Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

После сеанса он стал намного спокойнее и начал вести себя с окружающими более открыто. Он даже рассказал своей девушке, что уже несколько лет испытывает тревожность в ситуациях общения. К его удивлению, она ответила, что теперь он стал ей еще ближе, чем раньше.

Мы часто заблуждаемся, полагая, что люди готовы принимать только наши сильные стороны и восхищаться только ими, а если они узнают о нашей уязвимости и слабостях, то отвергнут нас. Из-за этого убеждения мы боимся говорить людям, что нам не нравится, или рассказывать о своих негативных чувствах по отношению к ним. В случае с Джедом в эту ловушку угодил и я сам. Конечно, его поведение меня раздражало, и я прекрасно видел, насколько оно неуместно, но боялся задеть его чувства и хотел казаться ему добрым и отзывчивым. В результате я был с ним так же нечестен, как и он со всем миром. Когда я открылся ему, наши отношения стали намного более искренними и близкими, и он начал мне по-настоящему доверять.

Самораскрытие – мощное противоядие от социальной тревожности, если, конечно, вам хватит мужества. Признайтесь окружающим, что в определенных ситуациях у вас возникает тревожность. Спросите их, испытывают ли они время от времени нервозность или беспокойство. Если вы боитесь, что к вам станут хуже относиться, спросите людей об этом напрямую.

Возможно, вы, как и Джед, рассуждаете так: «Я не смогу сказать окружающим, что тревожусь! Это просто нелепо. Я выставлю себя на посмешище». Давайте разберем оба возражения. Говоря, что не сможете это сделать, вы на самом деле хотите сказать: «Я не хочу никому говорить о том, как мне тревожно». Это ваше право – но вы смогли бы, если бы захотели. Если вы продолжите упорно скрывать свои чувства, то по-прежнему будете верить в то, что вы «не такой» или «неполноценный». Если же вы поделитесь своими чувствами, то узнаете, что и окружающие тоже всего лишь люди. И они готовы вас принять.

Вскоре после того, как я открыл свою психиатрическую практику, мы с женой купили дом в хорошем районе. Наша дочь подружилась с девочкой из дома напротив, который выглядел скорее как особняк. Однажды вечером я зашел к соседям, чтобы забрать дочь. На мне были джинсы и старая футболка. У входа меня встретила Дженис, мать девочки. Она была одета как на торжественный выход и выглядела так, словно сошла с фотографии из модного журнала. Она пригласила меня в дом, и я оказался в большом холле, уставленном дорогой антикварной мебелью. На стенах висели картины, которым по виду было несколько сотен лет. Дом был похож на музей.

Мне стало неловко. Дженис это заметила и спросила, все ли в порядке. Сначала я собирался скрыть свои чувства и на всякий случай ощетиниться, но вместо этого я признался, что мне действительно слегка неуютно: я же не привык бывать в таких роскошных домах. Она удивилась, что, оказывается, и «мозгоправ» может чувствовать себя неуверенно. Я смутился еще больше и шутливо заверил ее, что уже лет сорок не волновался. Дженис рассмеялась, и мы стали хорошими друзьями.

Я совершенно уверен: то, что я признался в своей неловкости, обезоружило Дженис, и нам обоим стало комфортнее. Начни я отрицать, что смущен, напряжение бы только возросло, а я выглядел бы лицемером. Хотя некоторые люди действительно кажутся блестящими и успешными, большинство из нас в глубине души чувствуют себя просто живыми людьми, из плоти и крови. Признавшись в своих слабостях, вы сможете преодолеть социальную тревожность и построить более близкие взаимоотношения с окружающими.

Техника «Самый сильный страх»

Давайте рассмотрим наихудший вариант. Предположим, вы рассказали знакомому о своей тревожности, и он действительно решил, что вы «не в себе». Что в этом такого ужасного? Как бы вы это пережили?

Молодая женщина по имени Джоан, работавшая ассистентом в фирме по производству спортивной одежды, всегда нервничала в компании привлекательных мужчин. В рабочие обязанности Джоан входило показывать производственные площадки торговым представителям. Поскольку многие из них были молодыми, привлекательными мужчинами, она часто испытывала напряжение: шейные мышцы охватывал спазм, голова начинала дрожать. Она стала бояться, что кто-нибудь заметит эту дрожь и начнет хуже к ней относиться. Эта мысль делала тревожность невыносимой, и чем сильнее Джоан старалась скрыть свои чувства, тем хуже ей становилось. Когда я предложил ей немного снять напряжение, просто признавшись группе клиентов, что она немного нервничает, ее это настолько шокировало, как будто я предложил ей раздеться и пробежаться по фабрике нагишом.

Я предложил ей поработать над своим беспокойством при помощи техники «Самый сильный страх» и сыграть роль одного из красивых мужчин. Ее задачей было оскорблять меня за то, что я «нервный» и «дерганый», чтобы как можно сильнее меня обидеть и унизить, и говорить то, что на самом деле никто и никогда не скажет, но может подумать. У этой ролевой игры была очень простая цель: показать Джоан, что, даже если случится самое страшное, это все равно будет не настолько ужасно, как ей кажется.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Смотрю, у вас голова трясется. С чего бы это?

ДЭВИД (в роли Джоан). У меня трясется голова, потому что я нервничаю.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Ужасно смешно выглядит!

ДЭВИД (в роли Джоан). Да, наверное, смешно. Со мной так бывает, когда я нервничаю.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Только у психов голова трясется на людях!

ДЭВИД (в роли Джоан, с улыбкой). Я уже давно подозревала, что немного чокнутая. Хотя, возможно, это только добавляет мне очарования.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Хм, не вижу в этом ничего очаровательного. Раз у вас при всех так трясется голова, то вы, наверное, совсем ненормальная. По вам психушка плачет!

ДЭВИД (в роли Джоан). Конечно-конечно! На самом деле я, наверное, даже более ненормальная, чем вам кажется. Сейчас я еще более или менее вменяемая! Скажите, вы находите сумасшедших дам привлекательными?

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Это просто смешно. Я не знаю, что с вами не так, но вы ужасно нервничаете. По-моему, вам пора в сумасшедший дом. Я не хочу иметь с вами никаких дел!

ДЭВИД (в роли Джоан). О, это что-то новенькое. Я раньше думала, что все люди иногда нервничают. А теперь оказывается, что только «психи». Думаю, вам хватит ума не связываться с такими «психами», как я. Это может быть опасно!