Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Большинство сортов шоколада, которые мы едим, готовят из сахара, жира, сухого молока и какао-бобов. На соотношение молока и какао в шоколадной смеси влияют культурные и маркетинговые особенности. Например, в англосаксонских странах в целом отдают предпочтение молочному шоколаду, хотя темные сорта в последнее время тоже пользуются популярностью. В наших исследованиях с близнецами мы установили, что если любовь к сладостям и шоколаду имела в целом генетическую природу, то предпочтение молочного шоколада темному определялось главным образом культурной средой при небольшом влиянии генов. Зато генетические, а не культурные факторы в большей степени влияли на то, какая начинка нравилась больше — твердая или мягкая. По всей вероятности, дело в предрасположенности к определенной текстуре и степени сладости.

Вне зависимости от шумихи в прессе, отсутствия долгосрочных исследований и моего изначально скептического отношения, имеющиеся к настоящему времени факты — весьма впечатляющие, хотя и не стопроцентные, — говорят о том, что какао в шоколаде, которое само по себе содержит свыше 300 химических веществ, положительно влияет на снижение факторов риска болезней сердца5. Согласно нескольким исследованиям (правда, наблюдательным), регулярное потребление шоколада позволяет сбросить вес6. Какао стало предметом более 70 клинических испытаний на людях и гораздо большего числа экспериментов на животных.

Из огромного количества химических веществ в составе какао достовернее всего доказана польза флавоноидов. Флавоноиды принадлежат к тому же семейству полифенолов, которые присутствуют в орехах и оливках и о которых уже говорилось в этой книге. Флавоноиды оказывают антивоспалительный, антиоксидантный и важный антимикробный эффект7. В пересчете «грамм на грамм» какао содержит самую высокую среди всех продуктов концентрацию полифенолов и флавоноидов, отчего и является такой ценностью.

Любители шоколада часто смущаются, когда им задают вопросы об их пристрастии, и, как это всегда бывает с едой и спиртным, обычно не говорят всей правды. Чтобы этого избежать, мы с коллегами из Нориджа изучили метаболомические маркеры в крови 2000 наших близнецов-англичан. Выяснилось, что близнецы с самым высоким содержанием флавоноидов в крови, вследствие употребления шоколада, ягод и вина, весили меньше, состояние их сосудистой системы было лучше, кровяное давление ниже, кости прочнее, а риск диабета — ниже8. Как говорится, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой (к тому же это данные наблюдательного исследования), и все же версия имеет право на существование, если не забывать о роли микробов. Действительно, уже имеются убедительные доказательства того, что наши микробы, подобно нам самим, любят шоколад. Микробиота кишечника играет ключевую роль в метаболизме химических веществ, получаемых с шоколадом, которые нормализуют уровень липидов в крови.

В рамках проведенного в Англии клинического эксперимента добро­вольцы получали экстракты полифенолов (флавоноиды) из какао в течение четырех недель, после чего у них был зафиксирован значительный рост численности бифидобактерий и лактобацилл и сокращение семейства Firmicutes и маркеров воспаления9. Ученые предположили, что эти флаво­ноиды могут быть полезной пищевой добавкой-пребиотиком, и теперь такие добавки можно раздобыть в интернете. Какао высшего сорта можно приобрести в магазинах здорового питания, а гиганты кондитерской индустрии, например Mars, теперь продают добавки с флавонолами из какао весом в 250 мг под брендом Cocoavia. Это порошок, который можно добавлять в молоко, овсяные хлопья или смузи10. Правда, есть и обратная сторона: вам придется съесть лишних 200 калорий. Аналогичный продукт производства швейцарской шоколадной компании уже одобрил ЕС, и наверняка это только начало.

Однако шоколадные батончики (то есть не чистое какао, а в сочетании с сахаром и насыщенным жиром) вредны для здоровья (с точки зрения большинства). В рамках исследования в Швейцарии добровольцы дважды в день в течение двух недель получали 25 г 70%-ного темного шоколада из какао-бобов11. Каждая порция Nestlé Intense (ведь именно эта компания спонсировала исследование) также содержала 6 г сахара и 11 г жира. В итоге, несмотря на дополнительные жиры, показатели общего и плохого (ЛПНП) холестерина не ухудшились, а уровень хорошего холестерина (ЛПВП) вырос. В рамках еще одного швейцарского исследования участники ели темный шоколад в течение четырех недель. После этого состояние их кровеносных сосудов улучшилось, однако дополнительное обогащение шоколада флавоноидами не оказало существенного действия12. В других работах говорилось об аналогичных положительных краткосрочных эффектах шоколада в отношении жиров.

Микробы, питаясь полифенолами и флавоноидами, вырабатывают много полезных побочных продуктов вроде полезной короткоцепочечной жирной кислоты — бутирата. Поразительно другое: через неделю количество этих полифеноловых метаболитов оказалось выше, чем можно было объяснить диетой. Значит, микробы, раз попробовав шоколад, начали производить полезные химические вещества самостоятельно, как маленькие домашние фабрики. А еще ученые выяснили, что те, кто ест шоколад регулярно, обладают иным, более здоровым метаболизмом и микробиотой, чем те, кто время от времени позволяет себе только маленький кусочек13.

БЕРЕГИТЕСЬ МОЛОЧНЫХ РЕК

Итак, если вы любите 70%-ный темный шоколад из какао-бобов, все прекрасно. Но что, если, подобно большинству детей, англичан и американцев, вы жить не можете без молочного шоколада вроде Cadbury или Hershey’s? Полезен он или вреден для ваших микробов и вашего здоровья?

Лидер американского рынка Cadbury’s Milk был выпущен в продажу в 1905 году как «первый» настоящий молочный шоколад (хотя, по всей видимости, изобретен он был все-таки в Германии в 1839 году). В настоящее время в нем содержится 26% какао (в том числе масло какао, представляющее собой главным образом насыщенный жир из тертого какао), коровье молоко и сахар. Съев маленькую порцию (4 квадратика), вы получите 4,7 г насыщенного жира и 14,2 г сахара (3½ ложки). Раньше молочный шоколад Cadbury состоял из какао всего на 23%. Ситуация изменилась с принятием закона о том, что молочный шоколад, выпускаемый в ЕС, должен содержать натуральное молоко и как минимум 25% какао. В США достаточно скромных 10%, чтобы продукт назывался шоколадом. В молочном шоколаде Hershey всего 11% какао и пропорционально больше сахара. В каждой порции 8 г жира и 24 г сахара (6 ложек). Молочный шоколад делается из такого же какао, что и темный, но, чтобы получить пользу от содержащихся в нем полифенолов, придется съесть его в 3–5 раз больше, а значит, готовьтесь набрать жирка и растерять все зубы.

Итак, возможно, в долгосрочной перспективе вы сможете приучить свои вкусовые рецепторы есть темный шоколад с содержанием какао более 70%. Но получить минимальную дневную дозу полезных веществ будет непросто, поскольку их реальное содержание изменяется в широком диапазоне в зависимости от процесса изготовления. Некоторые компании мошенничают с темным шоколадом, придавая ему цвет при помощи добавок, а процентную долю какао указывают приблизительно. Правда, есть надежда, что флавоноиды и полифенолы вскоре включат в перечень того, что обязательно должно быть указано на упаковке14.