15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

— Напомнить себе о цели и мотивации.

— Продолжить активную работу.

— Понять, что скоро состояние улучшится.

В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения депрессивного состояния. Помните, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как депрессивные симптомы уйдут, чтобы закрепить полученные результаты.

Продолжайте сохранять и наращивать тот уровень активности, которого вы достигли в результате внедрения в повседневную жизнь различных занятий. Ежедневно планируйте и выполняйте приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия, а также хвалите и вознаграждайте себя за свои старания. Особо пристальное внимание уделяйте тем занятиям, которые приносят вам удовольствие и удовлетворение. Действуйте вопреки своей подавленности, будто бы вы — самый непослушный ребёнок на планете Земля, который не желает слушать лживые «нравоучения» депрессии.

Старайтесь регулярно выполнять физические упражнения, которые вам пришлись по душе. Это могут быть зарядка, бег, упражнения на пресс и многие другие. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Помните, что любая физическая активность — это хорошая возможность поднять себе настроение и получить заряд бодрости для дальнейшей активности. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при каждой малейшей возможности и при каждом удобном или даже неудобном случае.

Не ждите, пока ваши друзья и знакомые выйдут на связь первыми. Позвоните или напишите людям, с которыми давно не виделись, или увидьтесь со знакомыми и друзьями. Не ждите подходящего момента для встреч и свиданий, не откладывайте общение с людьми в долгий ящик. Если вы заметили, что тенденция к самоизоляции усиливается, действуйте вопреки этой непродуктивной и устаревшей модели поведения. Планируйте встречи с приятными для вас людьми и избегайте общения с теми, кто вам не нравится. И тогда со временем (а может быть даже и сразу!) вы заметите, что ваше настроение улучшится.

Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете ныть и жаловаться. Вместо этого лучше спрашивайте своих друзей и знакомых о том, как у них идут дела и чем они занимаются. При необходимости оказывайте им поддержку и с благодарностью принимайте от них ответную помощь. Чаще сопереживайте людям, которые делятся с вами своими проблемами, поддерживайте их и по возможности содействуйте решению их трудностей, если, конечно, они вас об этом просят.

Вы можете на более-менее постоянной основе помогать тем, кто действительно нуждается в вашей помощи. Возможно, помощь требуется тому, о ком вы раньше даже и не думали, потому как находились в депрессии. Сделайте полезное дело: уберите мусор вокруг вашего дома, подметите дорожки на прилегающей территории, сдайте кровь для больного ребёнка, купите еды бездомному человеку, которого вы часто видите возле магазина, но обычно проходите мимо. Оказывая помощь тем, кто в этом действительно нуждается, вы — помимо всего прочего — сосредотачиваетесь на общении с окружающими людьми и меньше зацикливаетесь на своём негативном состоянии.

Возьмите за правило каждое утро благодарить жизнь как за существенные, так и за самые незначительные события, которые с вами случились и за которые вы можете быть благодарны своей жизни. Выполняйте это нехитрое, но действенное упражнение сразу после пробуждения в течение пары минут. Со временем вы заметите, насколько усиливается и обогащается ваше ощущение полноты жизни. Помимо этого, каждый вечер, подводя итоги дня, вы можете записывать в тетрадь любые события, которые даже на один процент улучшили ваше настроение. Это займёт у вас не более пяти минут, но позволит вырабатывать навык фокусирования на позитивных сторонах жизни, которого так не хватает людям в депрессии.

Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующем разделе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента.

Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления своей депрессии, укоренились и стали привычкой, следует практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение нескольких месяцев после полного избавления от депрессии, когда вы чувствуете себя абсолютно здоровым и снова живёте привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что депрессия вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с депрессией. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. Ну а техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни.

Продолжайте вести дневник мыслей и после того, как ваша подавленность существенно снизилась. Помните, что дневник мыслей — это хороший инструмент для размысливания событий, связанных не только с подавленностью, но с другими негативными эмоциями — тревогой, обидой, гневом, виной и стыдом. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения депрессивных симптомов, но и после того, как они полностью уйдут, ведь закрепление новых моделей мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с подавленностью или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневника вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки (карточки самопомощи), которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические негативные мысли. Закрепляя новые мысли и рациональные убеждения поведенческими экспериментами, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для старых перфекционистских, катастрофических, избегающих и других вредных привычек мышления и поведения. Это поможет вам обретать уверенность в себе, преодолевать одиночество, улучшать взаимоотношения с людьми и решать жизненные проблемы.