15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

После того как вы прояснили для себя действительную степень вашей персональной ответственности за ту или иную проблему (или вне этого шага) следует переходить к решению имеющихся и накопившихся жизненных проблем. Как вы уже догадались, для этого мы предлагаем вам осуществить ряд несложных действий.

Действие 1. Определение проблемы и формулирование цели. Подумайте, какие настоящие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

— личные проблемы;

— семейные проблемы;

— финансовые проблемы;

— правовые проблемы;

— рабочие проблемы;

— бытовые проблемы;

— проблемы со здоровьем;

— проблемы в отношениях;

— проблемы в самореализации;

— проблемы в образовании;

— проблемы в творчестве и другие.

Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию:

— Какая проблемная ситуация меня беспокоит?

— Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?

— Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?

— Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?

— Как я в прошлом или другие люди решали аналогичные проблемы?

— Что бы я хотел изменить и какие действия мне следует предпринять, чтобы решить свою проблему?

— Какие барьеры существуют на пути решения моей проблемы и как я могу их обойти?

— Какие эффективные и творческие способы решения такого рода проблем уже существуют?

Действие 2. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи — для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 3. Оценка возможных последствий. Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберете ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.

Действие 4. Реализация выбранной стратегии. Составьте план действий по осуществлению выбранной вами стратегии в реальности и начните действовать в соответствии с этим планом.

Действие 5. Оценка результатов. В случае неудачи разработайте новый план действий.

Чтобы прояснить существующие способы решения любых жизненных проблем, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 21).

Рис. 21. Универсальные способы решения любых проблем

Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее, важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить её на ранних стадиях и предотвратить её развитие. Для этого выпишите те симптомы и проявления, с которых началась ваша депрессия, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать её возможное возвращение. Если вы будете чётко осознавать характерные именно для вас проявления депрессивного состояния, то будете лучше подготовлены к возможной встрече с депрессией и сможете предпринять полезные и необходимые действия, чтобы не допустить её повторения. Такой осознанный подход позволит вам эффективно справиться с депрессией, даже если она снова попытается вернуться к вам и захватить вас в свой плен. Вам будет легче преодолеть сниженное настроение, если вы будете первое время после избавления от депрессии чуть более бдительным к депрессивной симптоматике, которая может являться сигналом к возобновлению работы над собой в профилактических целях. Итак, типичными «тревожными звоночками» возвращения депрессии могут являться следующие проявления:

— часто возникающие негативные мысли о себе, жизни и будущем;

— заниженная самооценка и избыточное недовольство собой;

— сильное ухудшение настроение, продолжающееся несколько дней;

— необоснованные эмоции грусти, тоски и подавленности;

— утрата интереса к ранее интересовавшим вас занятиям;

— избегание чего-либо из-за нежелания ощущать негативные эмоции;

— повышенная раздражительность;

— частое, длительное и интенсивное чувство вины;

— частые навязчивые размышления (руминации);

— трудности с концентрацией внимания и памятью;

— значительные проблемы с засыпанием, сном и пробуждением;

— сильной изменение аппетита в сторону уменьшения или увеличения;

— снижение энергии, необходимой для осуществления обычных дел.

Однако стоит понимать, что каждый человек может испытывать подавленность, тоску и уныние, особенно в сложные периоды жизни. Именно поэтому необходимо чётко осознавать различие между временными ухудшениями, или рецидивами, и откатом как гораздо более устойчивым возвращением депрессивных симптомов. Итак, рецидив представляет собой временные ухудшения в процессе работы над собой в контексте волнообразного процесса улучшения состояния, осуществляющегося по принципу «один шаг назад перед двумя шагами вперёд». Об откате можно говорить в том случае, когда возвращение симптомов депрессии произошло после нескольких месяцев хорошего самочувствия. Что же делать как в случае рецидива, так и при откате? Запомните последовательность из пяти простых шагов:

— Принять своё состояние.

— Понять, что это нормально и временно.