15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

Используйте обиду, чтобы привлечь внимание вашего партнёра к собственной персоне. А чтобы обидеться максимально качественно, вам следует, как вариант, интерпретировать любое поведение партнёра как злонамеренное и направленное на то, чтобы вас унизить.

Но не стоит усердствовать с обидой, иначе партнёр может вас бросить. Чтобы этого не допустить, угождайте ему, пренебрегая своими интересами.

Жалуйтесь по делу, жалуйтесь не по делу, жалуйтесь всегда! Жалобы — это фундамент, на котором зиждутся крепкие и счастливые отношения.

В состоянии депрессии любая проблема кажется трудной и неразрешимой. Такая гиперболизация сложностей только усиливает подавленность, которая, в свою очередь, приводит к пассивности и бездействию. В результате бездействия, которое не способствуют разрешению имеющихся проблем, они могут накапливаться и усугубляться, из-за чего ситуация воспринимается как почти безвыходная и безнадёжная, что снова усиливает депрессивное настроение. Мысли о бесперспективности, возникшие в силу того, что накопившиеся проблемы не разрешаются, могут порождать хроническую подавленность. Уверенность в своей неспособности решать проблемы усугубляет депрессию и приводит к ещё более выраженной бездеятельности. Так образуется порочный круг проблем (см. рис. 19). Если вы освоите стратегии решения проблем, ваша депрессия не будет находить подпитки в виде неразрешённых проблем.

Рис. 19. Порочный круг проблем

Довольно часто люди, находящиеся в депрессии, полагают источником всех своих проблем исключительно самого себя, что приводит к самобичеванию и самообвинениям, которые только усиливают подавленность. Но некоторые люди с депрессией, наоборот, снимают с себя всякую ответственность за проблемы и перекладывают её на других людей и обстоятельства, тем самым лишая себя возможности продуктивного разрешения проблем, которые во многом зависят от них самих. Так или иначе, склонность принимать на себя слишком большую ответственность за проблемы, равно как и стремление полностью снять с себя ответственность за жизненные неприятности ведут к усилению негативных эмоций подавленности, вины, гнева и других. И чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности и тем самым избегать избыточных эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Она научит вас принимать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас. Это поможет вам находить продуктивные способы решения проблем, а также не совершать лишних действий там, где они не нужны. Для того чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам необходимо совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите проблемную ситуацию, из-за которой вы испытываете избыточные негативные эмоции, создаваемые мыслями о вашей персональной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша собственная болезнь, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2. Определите степень вашей личной ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.

Действие 3. Рассмотрите и выпишите как можно больше факторов, которые способствуют поддержанию и развитию этой проблемной ситуации и прямо или косвенно влияют на её наличие.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, бабушки, других людей, экологии, медицины, школы и внешних ситуаций.

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— бабушка — 35 %;

— другие люди — 30 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %;

— внешние ситуации — 35 %.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, предварительно задав себе вопросы, позволяющие прояснить реальную степень вашей ответственности:

— Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?

— Осуждали бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?

— Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?

— Столь же сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?

— Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?

— Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?

— Уверен ли я, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?

— Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?

— Насколько велика степень моей вины в сравнении с виной при убийстве?

— Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком, который я совершил в жизни?

— Насколько велика степень моей вины по сравнению с моей самой незначительной ошибкой в жизни?

— Что я мог бы сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?

Действие 6. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив круг на секторы, которые отражают степень ответственности всех осмысленных вами факторов, и переоцените степень своей личной ответственности за проблемную ситуацию, учитывая все эти фактор (см. рис. 20).

Рис. 20. Круговые диаграммы ответственности (до и после)