15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

Конфликты и неудовлетворённость в отношениях могут быть одним из факторов, способствующих депрессии, но в то же время сама депрессия может быть источником конфликтов и неудовлетворённости в отношениях (см. рис. 17).

Рис. 17. Порочный круг конфликтов

Находясь в оковах депрессии, вы замыкаетесь на себе и своих негативных мыслях, становитесь более пассивным и игнорируете попытки партнёра оказать вам поддержку. Из-за того, что вы не принимаете поддержку партнёра, он испытывает недоумение и даже раздражение и постепенно прекращает всякие попытки поддерживать вас. Вы начинаете безосновательно обвинять партнёра в том, что он не поддерживает вас, злиться и ругаться на него, преувеличивать его негативные намерения по отношению к вам и полагать, что только он является причиной вашей депрессии и что именно по этой причине он должен измениться. Но избыточный гнев, который вы испытываете из-за собственных искажённых мыслей, способствует лишь усугублению проблем и обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты приводят к тому, что вы чувствуете себя ещё более подавленным. Наконец, ощущая выраженную подавленность, вы ещё больше замыкаетесь на себе и всё чаще игнорируете любые попытки вашего партнёра выйти на контакт и наладить отношения. Это более широкий вариант порочного круга конфликтов в отношениях (см. рис. 18).

Рис. 18. Порочный круг конфликтов

Ниже мы приводим распространённые иррациональные мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:

— «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;

— «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;

— «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;

— «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает — это невыносимо»;

— «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;

— «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;

— «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы — семья»;

— «Он целиком (или отчасти) виноват в том, что у меня депрессия»;

— «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;

— «Если бы не эти отношения, у меня бы никогда не было депрессии»;

— «Из-за моей депрессии у неё постоянно плохое настроение»;

— «Он никогда не ощущал себя так плохо, как я, поэтому он не сможет меня понять»;

— «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;

— «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».

Если ваш партнёр находится в депрессии, крайне важно избегать таких фраз в его адрес, которые будут точно неполезны для улучшения отношений. Примерами таких непродуктивных высказываний, которые стоит замечать и от которых лучше отказаться, могут быть следующие:

— «У тебя всего лишь депрессия!»

— «Просто не думай об этом!»

— «Возьми себя в руки!»

— «Хватит ныть!»

— «Вечно ты всем недовольна!»

— «Я сыт по горло твоими жалобами!»

— «Ты не ценишь то, что у тебя есть, поэтому и страдаешь!»

— «Тебе просто нечем заняться, вот ты и думаешь всякую ерунду!»

— «Почему ты просто не можешь улыбнуться?»

— «Как меня достало твоё кислое выражение лица!»

— «Перестань постоянно грустить!»

— «Ты постоянно находишься в ужасном настроении!»

— «Ты не должна чувствовать себя плохо!»

— «Ты должна радоваться жизни!»

— «Будь благоразумной: хватит уже выносить себе мозг!»

Ключ № 1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек — другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.

Ключ № 2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.

Ключ № 3. Интерес. Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.

Ключ № 4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.

Ключ № 5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.

Ключ № 6. Фокусировка на конкретике. Во ходе обсуждения с партнёром проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.