Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

Из рассказанной Тео истории было очевидно, что тот страдал от нездоровой тревоги, вызванной групповыми мероприятиями. Эта эмоция мешала его повседневным задачам (он забывал, что делает, и плохо спал); кроме того, он также прибегнул к избеганию, когда не пошел на вечеринку. С точки зрения целей потребности Тео были очень ясны. Он хотел контролировать свою тревогу, свободно общаться, посещать вечеринки и не подводить друзей.

ABC-формулировка для Тео стала выглядеть так:

Далее нам нужно было более тщательно рассмотреть активирующее событие Тео. Информации о том, что Тео был слишком встревожен, чтобы пойти на вечеринку Бэт, было недостаточно, чтобы понять, какая из четырех мыслей его подставляла и как это происходило. Могло быть много аспектов общения, которые он считал беспокоящими, но один должен быть самым тревожным и провоцировать больше всего беспокойства.

Как правило, люди очень хорошо знают себя, и вы не исключение. Это нам пригодится, потому что вскоре я попрошу вас обрисовать проблему аналогичным образом. А пока я сказал Тео закрыть глаза и представить день вечеринки, а затем спросил: «Что тебе казалось таким тревожным в посещении вечеринки Бэт?» Было весьма вероятно, что Тео сможет найти ответ. Это могло бы быть «сказать что-то не то», или «не понравиться людям», или даже «слышать осуждение в свой адрес». Какой бы ответ он ни дал, это будет аспект активирующего события (вечеринки Бэт), который беспокоил Тео больше всего. Это называется Критическим А. Я повторю, потому что это важно.

Критическое A – это аспект активирующего события, доставляющий наибольшее беспокойство.

Если бы Тео не смог дать краткого или однозначного ответа, мы могли бы составить список всего, что, по его мнению, вызывало беспокойство в связи с посещением вечеринки Бэт. Список мог бы выглядеть так:

● я скажу что-то не то;

● не понравлюсь гостям;

● другие люди станут меня осуждать;

● не буду знать, что говорить;

● выставлю себя дураком;

● окружающие заметят, что я нервничаю;

● они поймут, что я стесняюсь;

● буду стесняться говорить.

Уже лучше. Теперь мы более четко видим, что тревожило Тео. Все пункты в этом списке вызывают беспокойство и могут создать нездоровые убеждения. Но один из них вызывает наибольшее беспокойство и создает те убеждения, над которыми нам нужно работать, чтобы буквально привести Тео на вечеринку. Когда я спросил, что его больше всего тревожит, Тео выбрал «другие люди станут меня осуждать». Дамы и господа, у нас есть победитель! ABC-формулировка Тео теперь выглядит так:

Теперь ваша очередь. Я хочу, чтобы вы записали проблему – активирующее событие – в колонку A и, используя в качестве справочника приведенные выше описания эмоций, нашли следствие и записали его в колонку C.

Теперь я попрошу вас привести конкретный пример проблемы, как это сделал Тео: пример должен быть типичным для проблемы, которую вы хотите проработать, а также либо наиболее недавним, либо самым запоминающимся. Теперь запишите свою историю в блокноте или ниже.

Сейчас мы определим Критическое A. Я хочу, чтобы вы записали тот аспект вашей истории, который беспокоит вас больше всего: вызывает наибольшую тревогу (если вы работаете над тревогой); или удручает (если вы работаете с депрессией); или провоцирует наиболее сильный гнев и так далее. Если вы не можете определиться, запишите все тревожные аспекты ситуации списком в блокноте или на обороте страницы.

Что вас беспокоит в ситуации:

Когда список готов, определите то, что вас больше всего беспокоит, – Критическое A, – и затем запишите его ниже в колонке A, не забыв добавить полученную эмоцию в C.

Теперь вы готовы к следующему шагу: формулированию своих убеждений. Но, возможно, вы хотите сначала сделать перерыв, ведь вы уже многого добились. Отложите книгу, выпейте что-нибудь, подышите свежим воздухом и, когда будете готовы, возвращайтесь. Если вы готовы продолжать прямо сейчас, читайте дальше.

К настоящему времени вы хорошо знакомы с четырьмя вредными мыслями, или с четырьмя нездоровыми убеждениями, которые в ABCDE-модели психического здоровья могут стоять в позиции B. Знаком с ними и Тео. Я написал «могут стоять», потому что требование есть всегда, но мы не знаем, каких еще из оставшихся трех возможных убеждений вы придерживаетесь в данной ситуации. Не все драматизируют, не все обладают низким порогом фрустрации и не все унижают себя или других. И даже если вы придерживаетесь всех трех убеждений перед лицом одного конкретного требования, не следует автоматически предполагать, что вы будете придерживаться всех трех перед лицом другого требования, связанного с другой проблемой. Всегда ищите требования, но остальные три убеждения оценивайте в индивидуальном порядке.

Пока для Тео мы получили:

Требование – это всегда жесткое выражение того, что доставляет вам наибольшее беспокойство, вашего Критического A. Оно звучит как Критическое A, обрамленное словами типа «должен – не должен», «следует – не следует».

Например, если я боюсь ездить в метро и особенно застрять в тоннеле, моим требованием будет «я не должен застрять в тоннеле». Если я зол на свою вторую половинку и больше всего меня задевает неуважение с ее стороны, мое требование звучит как «она должна меня уважать». Проблемой Тео была социальная тревога, а аспектом, доставляющим наибольшее беспокойство, – осуждение со стороны других людей; соответственно, требование Тео – «другие люди не должны меня осуждать», то есть: