Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

● Если хотите, попробуйте объяснить кому-то РЭПТ на примере истории о пунктуальности. Иногда в ответ родные и близкие могут поделиться весьма ценными мыслями о себе или о вас. «Боже мой! – восклицают они. – Я делаю то-то в этом случае, а вот как ты поступаешь в другом».

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной второй неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

Вопросы для размышления:

● О чем эта глава?

● Можете ли вы применить эту модель к себе и своим проблемам, переживаниям, тревогам, депрессиям, вспышкам гнева или просто к жизни в целом?

● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения и размышления над историей о пунктуальности и ABCDE-моделью из этой недели?

В этой главе будет много интересного. Пожалуй, это самая большая глава книги. Простите за это. Ничего не поделаешь. Но я разобью ее на куски для удобства[72].

Пожалуйста, не торопитесь и распределите дела в течение дня или недели.

Вы начнете с того, что выделите проблему, над которой собираетесь работать, а затем научитесь определять нездоровую эмоцию, которую испытываете в связи с этой проблемой. После этого вы выделите аспект, доставляющий вам наибольшее беспокойство, затем выявите все нездоровые убеждения, которых придерживаетесь в отношении своей проблемы. Наконец вы сформулируете их здоровые эквиваленты. Кажется, не так много, правда?

Вы также должны держать в голове цель. Цели крайне важны для РЭПТ. Чего вы хотите добиться от психотерапии, когда работаете над проблемой? Какие эмоциональные и поведенческие результаты хотите получить?

Например, ваша цель может заключаться в том, чтобы контролировать волнение, которое вы испытываете, когда выступаете на публике, или обуздать гнев в семейной жизни. Может быть, вы хотите избавиться от ревности в отношениях или перестать расстраиваться из-за потери работы и так далее. По сути, эта глава посвящена выбору активирующего события A, оценке правильных эмоциональных следствий C, вызванных этим событием, а затем формулировке убеждений B.

Опять же, если вы не хотите писать в самой книге или читаете ее в электронном виде, возможно, вам стоит воспользоваться блокнотом и ручкой.

Большинство обращающихся к психотерапевту людей пытаются рассказать всю свою биографию. По крайней мере на первой встрече. Психотерапевт делает заметки и пытается выяснить как можно больше не только о самой «проблеме», но и обо всех других событиях, ведущих к проблеме и влияющих на нее. Он пытается как можно лучше понять клиента, и, как только клиент открывает рот, ум психотерапевта по РЭПТ начинает активную работу, просеивая информацию, формулируя гипотезы, потенциальные следствия и возможные убеждения. Это может запросто занять больше половины сеанса.

Некоторые люди приходят подготовленными: на листе бумаги формата А4 аккуратно изложена их краткая история жизни. Обычно такие клиенты очень хорошо воспринимают РЭПТ.

В то же время некоторые садятся перед психотерапевтом и говорят буквально следующее: «Меня бесит мой начальник», или «Я очень нервничаю из-за публичных выступлений», или «У меня проблемы с перфекционизмом». И все. Больше информации не дается, поэтому мы рассматриваем названную проблему более подробно.

Я надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже задумались о конкретной проблеме, трудности на работе или в отношениях, утрата чего-либо или сложности со сдачей экзаменов и тестов, но на данный момент такой простой формулировки активирующего события – того, над чем вы хотели бы работать, – достаточно. Определение эмоции тоже пока может быть лаконичным. То есть, возможно, вы испытываете стресс на работе или злитесь на партнера, подавлены из-за утраты или беспокоитесь об экзаменах.

В ABCDE-модели вы заполняете A и C максимально общими словами. Например, так:

Вы можете составить свой список проблем, или ваш список может совпадать с приведенным выше. Однако важно отметить, что в рамках этой книги вам нужно выбрать только одну проблему. Это может быть самая неотложная, или доставляющая наибольшее беспокойство, или просто та, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь.

Я, например, буду использовать социофобию в качестве примера в следующих главах главным образом потому, что это очень распространенная проблема.

Позвольте представить вам Тео, который в самом деле обращался ко мне с такой проблемой. Тео был из тех людей, которые заранее готовили записи на листе бумаги, в его случае: «Иногда я злюсь на начальника, нервничаю практически во всех ситуациях социального взаимодействия и в некоторых рабочих ситуациях, в целом я не очень уверен в себе и чувствую себя виноватым, потому что часто подвожу друзей».

Проблемой номер один для Тео было «нервничаю практически во всех ситуациях социального взаимодействия».

В широком смысле, у нас есть активирующее событие А и эмоциональное следствие С для этого человека:

Но что именно Тео подразумевает под «нервничать»: здоровое или нездоровое беспокойство? В общем, нам нужно немного подробнее рассмотреть следствия.

Найдите свое C

РЭПТ выделяет восемь нездоровых и восемь здоровых отрицательных эмоций. Все. Сумма почти всех человеческих реакций на вещи буквально сводится к одной из этих эмоций или их комбинации.

Проще говоря, нездоровая отрицательная эмоция – это неподходящая эмоциональная реакция на сложное событие или ситуацию (в отличие от подходящей здоровой).

Как уже отмечалось, РЭПТ не пытается продвигать позитив (хотя вы можете почувствовать себя более позитивно) или нейтралитет (хотя вы можете почувствовать себя более нейтрально настроенным). Она продвигает рациональность. И порой, когда что-то идет не так, самое рациональное, что вы можете сказать: «Ну, это отстой!» Иногда вполне рационально немного беспокоиться о вещах, которые вы считаете важными, или сильно беспокоиться о том, что действительно важно.