Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

За годы моей практики довольно много пациентов покинули мой кабинет, назвав меня воплощением зла за то, что я осмелился предположить, что они сами стали причиной своих эмоциональных и поведенческих проблем (и в одном болезненном, но запомнившемся случае онкологического диагноза), на что я на самом деле даже не намекал.

Между виной и ответственностью существует огромная разница, которую, к сожалению, некоторые люди совсем не чувствуют.

Давайте представим, что вы пришли в супермаркет и в двух соседних рядах видите и слышите по родителю с маленьким ребенком. Оба ребенка бьются в жуткой истерике.

Родитель в первом ряду увещевает ребенка: «Боже мой, какой ты глупый, ты меня позоришь. Мне стыдно за тебя. Замолчи! Прекрати сейчас же! Почему ты такой ужасный?»

С какими мыслями вырастет этот ребенок? Что он будет думать о себе? И, что более важно, научится ли он когда-нибудь брать ответственность за свои поступки?

Родитель в соседнем ряду также в отчаянии ругает ребенка, но немного по-другому. Он спрашивает: «Почему ты так себя ведешь? Мы оба знаем, что ты хороший мальчик / хорошая девочка (нужное подчеркнуть), так скажи же мне, почему ты так плохо себя ведешь?»

Ребенок маленький, поэтому, скорее всего, в ответ родитель не услышит ничего, кроме монотонного бормотания «я не знаю» и пожимания плечами. Но суть не в этом. Вопрос в том, о чем будет думать, взрослея, второй ребенок? Что он будет думать о себе? С большей или меньшей готовностью, чем первый ребенок, он будет брать на себя ответственность за свои поступки? И почему?

Быть ответственным означает отвечать за свои действия. Быть виноватым – значит считать себя виновным в совершении противоправного деяния, считать, что вас в чем-то обвиняют.

Вина подразумевает ошибку, но в том, как вы справляетесь с жизненными стрессами и трудностями, нет виноватых. Есть только действия и реакции, и ответственность за то и другое. Виноватые люди обычно ищут что-то или кого-то, на кого можно свалить вину за содеянное. Таким образом, им, по сути, не нужно ничего с этим делать.

Вы не виноваты, что встревожены или подавлены; не виноваты, что прибегли к алкоголю или сладкому в качестве стратегии выживания. Но, обвиняя себя, вы почувствуете себя виноватым. Что еще более важно, если вы чувствуете себя виноватым, у вас меньше шансов взять на себя ответственность; если вы не возьмете на себя ответственность, вы не добьетесь того состояния, в котором сможете что-то с этим поделать. Вместо этого вы окажетесь в замкнутом круге, зациклитесь на том, кто вы, какой вы и что у вас есть. Навеки.

Однако вы не несете ответственности за других людей или за то, как они себя ведут, и не всегда полностью отвечаете за то, с чем вас сталкивает жизнь. Но вы несете ответственность за то, что вы думаете, чувствуете и как действуете перед лицом этих вещей. Ваши мысли – ваша ответственность. Это воодушевляет. Больше ничего не нужно менять, чтобы измениться самому. Изменения в ваших руках. Вернее, в голове. Они были там все это время.

Согласно ABC-модели, описанной в начале главы, активаторы (А) вызывают убеждения (B), что приводит к следствиям (C), но большинство людей на самом деле проживают жизнь, говоря на языке, который мы называем «языком АС». В том, как они себя чувствуют, они винят события. Они говорят что-то вроде: «Собаки пугают меня», или «Начальник заставляет меня волноваться», или «То, что Морин сказала о нашей Шэрон, привело меня в бешенство». Но на самом деле все работает и происходит совсем по-другому.

Вы заблуждаетесь, потому что процесс занимает мгновение: что-то происходит, и вы эмоционально на это реагируете. Кроме того, говорит ваш мозг, если бы Морин не сказала ту неприятную фразу о Шэрон, вы бы не бесились; если бы начальник был добрее с вами, вы бы не волновались в его присутствии; а отсутствие собак, очевидно, значит отсутствие страха. На ваш взгляд, это шаблонный эмоциональный и поведенческий факт из жизни: если бы этого не произошло, вы бы не чувствовали себя так, как чувствуете, правильно?

Неправильно.

Дело в том, что сразу после события на подсознательном уровне вы формируете убеждение об этом событии, которое провоцирует реакцию. То есть, увидев собаку, вы говорите себе что-то, что вас пугает; общаясь с начальником – что-то, что заставляет волноваться; что бы ни сказала Морин о Шэрон, вы говорите себе что-то такое, от чего приходите в бешенство.

РЭПТ концентрируется на этом «что-то». Идентифицирует его, вытаскивает из темного уголка вашего разума на яркий дневной свет, где подвергает сомнению. Вы можете не знать, что именно вы себе говорите, по крайней мере пока, но я надеюсь, что несколько вариантов уже пришли вам в голову во время прочтения первой и второй частей книги. Если нет, можете начать думать об этом прямо сейчас.

Теперь, вместо того чтобы говорить: «То-то и то-то заставляет меня испытывать это и это», почему бы вам не подумать немного? Спросите себя: «Что именно я говорю себе об этом событии, что вызывает подобные чувства?» Это станет первым шагом на пути к рациональному мышлению.

Эти специфические системы убеждений – о собаках, о начальнике, о том, что Морин сказала о Шэрон, обо всех и обо всем, что вас беспокоит, – приводят к следующему принципу (если вы согласны с первым, то есть с тем, что сами несете ответственность). Он звучит так: в реальности вас беспокоят нездоровые убеждения – догматические требования, драмы, «я не справлюсь» и осуждения.

Чтение этой книги и применение ее идей на практике помогут вам по-новому относиться к жизни в целом. С философской точки зрения это отличное руководство по рациональному образу жизни. Надеюсь, вы уже начали это замечать. Однако с психотерапевтической точки зрения книга также отлично помогает справиться с конкретными эмоциональными и поведенческими проблемами.

Дело в том, что существуют определенные ситуации и специфические реакции на них. Так, гнев – это специфическая реакция на что-то, что вас раздражает; в то время как тревога – специфическая реакция на то, что вас беспокоит. Однако между ситуацией и реакцией стоит определенная система убеждений об этой конкретной ситуации, дающая вам эту конкретную реакцию.

РЭПТ концентрируется на определенных убеждениях, вызывающих тревогу, гнев или депрессию, и стремится изменить их. Она проводит границу между иррациональными убеждениями (которые не помогают вам в отдельно взятой ситуации) и рациональными (которые помогают).

Итак, четыре мысли, мешающие вам, – это четыре определенных убеждения или стереотипа мышления, которых вы придерживаетесь в определенных ситуациях и которые приводят к определенному типу эмоциональной и поведенческой реакции. Чтобы подчеркнуть, как именно они вам мешают, я хочу превратить одержимость пунктуальностью в историю из четырех частей, которая эффективно разъяснит, что такое РЭПТ[67].