Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

Теперь нам нужно узнать, есть ли у Тео одно из следующих убеждений, связанных с этим требованием: драматизация, «я не справлюсь» или унижение. Мы не станем автоматически предполагать, что все они есть.

Помните, что «ужасно» – это оценка того, насколько плохо то, что ваше требование не удовлетворяется; низкий порог фрустрации – оценка вашей способности справиться с тем, что ваше требование не выполняется, в то время как самоосуждение, осуждение окружающих или мира является оценкой себя, других или чего-либо, если и когда ваше требование не выполняется.

Мы спросили Тео: когда он думал о вечеринке Бэт в своем самом обеспокоенном состоянии, когда он больше всего тревожился о том, что другие люди будут его судить, было ли это ужасно для него, было ли это буквально самой плохой вещью на свете? Если ответ «да», его надо записать.

Важно прислушиваться не к разуму, а к чутью. Не думать об ответе, а чувствовать его. Ваш разум, учитывая ситуацию, в которой вы находитесь (чтение этой книги в вашем случае, кабинет психотерапевта в случае Тео), будет испытывать искушение дать рациональный ответ. Но на данном этапе нам нужен не рациональный, а иррациональный ответ: мы хотим, чтобы заговорило беспокойство. Мы не хотим, чтобы вы думали, мы хотим, чтобы вы реагировали. В данном случае ответ был положительным. Если бы Тео пошел на вечеринку Бэт и другие люди стали бы его осуждать, это было бы ужасно (буквально, худшее, что он мог вообразить). Итак, теперь у нас есть два убеждения:

Теперь проделаем то же самое с низким порогом фрустрации: думая о вечеринке и о том, как его будут осуждать другие люди, в своем самом встревоженном состоянии считал ли Тео, что это будет невыносимо? Опять же, мы хотим получить ответ от Тео, когда он тревожится сильнее всего. Нам нужно чутье, а не разум. И снова Тео ответил утвердительно. Итак, мы получили три убеждения:

Наконец, нам нужно проделать то же самое с осуждением себя, окружающих и мира. В случае с социальной тревогой обычно речь идет о самоосуждении. Когда Тео был в состоянии наибольшего беспокойства, унижал ли он себя каким-либо образом? Не забывайте, что самоосуждение включает в себя такие слова, как «бесполезный», «никчемный», «глупый», «неудачник», «идиот», «отстой», «бестолковый» и так далее. Тео сказал «да» и выбрал «неудачник» и «идиот» в качестве своих эпитетов для самоосуждения. Итак, теперь у нас есть четыре убеждения, и ABC-модель Тео выглядит так:

Именно это, согласно РЭПТ, происходило каждый раз, когда Тео думал о предстоящей вечеринке. Мысль о вечеринке включала убеждение «другие люди не должны осуждать меня; будет ужасно, если это произойдет; я этого не вынесу, я буду неудачником и идиотом». В свою очередь, убеждение вызывало сильную тревогу, из-за которой Тео периодически забывал, что делает, не мог спать, а в день мероприятия все отменял и не приходил.

Чтобы проверить, попали ли мы в самую точку, я просто спросил Тео, точно ли это описывает проблему. Он уверенно ответил: «Да».

Теперь нам нужно посмотреть на здоровые эквиваленты каждого убеждения. Чтобы напомнить их вам, приведу еще одну таблицу:

Получается, здоровые убеждения Тео выглядят следующим образом:

А теперь вопрос на миллион. Если бы Тео придерживался этих убеждений, если бы они были стандартной настройкой его мозга, как бы он думал, чувствовал и поступал? Тео сказал, что он был бы обеспокоен вероятностью всеобщего осуждения, но не был бы встревожен; кроме того, он чувствовал бы себя более уверенно, посещая вечеринки и прочие групповые мероприятия. Он добавил, что с таким убеждением точно смог бы пойти на день рождения Бэт. Что не менее важно, если бы кто-то осудил его, это могло бы расстроить Тео, но не уничтожить его.

Звучит как победа, не правда ли? Это хорошая система убеждений, к которой стоит стремиться и над которой стоит работать. Эта цель является новой эффективной философией Тео, его «E» в ABCDE-модели: придерживаясь здоровых убеждений, он бы думал, чувствовал и поступал именно так.

Теперь ваша очередь. У вас уже есть A и C. Пришла пора сформулировать ваши убеждения. То, что вы обозначили в «A», становится требованием в «В»:

Определив свое требование, вы можете переходить к выяснению того, каких из оставшихся трех убеждений вы придерживаетесь перед лицом этого требования. Не забывайте: не все драматизируют, не все проявляют низкий порог фрустрации и не все унижают себя, других или мир. Просто спросите себя: когда я больше всего беспокоюсь, это ужасно? Это невыносимо? Унижаю ли я себя или других? Дайте эмоциональный ответ, прислушайтесь к чувствам, а не к разуму.

Если же вам кажется, что вы не говорите и не думаете ничего такого, даже когда совершенно выбиты из колеи, тогда ничего записывать не нужно.

Прежде чем двигаться дальше, посмотрите на убеждения, которые вы записали в таблице выше или в своем блокноте. Согласно РЭПТ, именно эти убеждения доставляют вам беспокойство (вызывают нездоровые отрицательные эмоции). Они похожи на адекватное отображение проблемы? Если да, можете перейти к формулированию здоровых альтернатив. Если нет, вам стоит еще раз все обдумать и повторить последние шаги.