Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Понятие сострадания укоренено в буддийских учениях (Брах[122], 2003; Корнфилд[123], 1993; Зальцберг[124], 2002). Совсем недавно Кристин Нефф[125], работающая в Техасском университете, начала исследование сострадания к себе как инструмента содействия благополучию и снижению уровня стресса (Нефф, 2011). Она проводит четкую грань между состраданием к себе и самоуважением. В отличие от самоуважения, сострадание к себе не требует от человека возвышения над окружающими и соперничества с ними. И если высокая самооценка, как правило, зиждется на фактах превосходства в чем-то, то сострадательное отношение представляет собой постоянное личное качество, когда мы ценим себя и относимся к себе милосердно уже хотя бы потому, что мы – люди. Это заботливое отношение к себе помогает осознать наше сходство с окружающими и общность нашей судьбы. Всех нас роднят похожие устремления и общие источники страданий.

У сострадания к себе есть нечто общее с программой снижения стресса Mindfulness Plus («Осознанность плюс»). Сохраняя состояние осознанности, вы действуете не как машина – вы спокойно подмечаете то, что думаете, чувствуете и делаете прямо сейчас. При этом вы задаетесь вопросом: «В самом ли деле я хочу думать и делать это, или мне стоит отступить на шаг назад?» Психолог Кристофер Джермер[126] (2009) утверждает, что сострадание к себе идет еще дальше, и вы спрашиваете: «А что мне вообще нужно?» Неудовлетворенные потребности в отдыхе, удовольствии, покое, общении, признании, комфорте, смысле, деньгах, еде и сексе создают эмоциональные страдания, мешающие нашей целеустремленности. Благодаря состраданию к себе мы осознаем эти потребности и преисполняемся решимости активно заняться ими, чтобы они не так сильно мешали нам в нашем противодействии стрессу.

Помимо осознанности нужно назвать еще два проявления: доброту к себе и общую человечность. Доброта к себе – это более мягкое и благожелательное отношение к себе: вы относитесь к себе с таким же сочувствием, как и к любому другому существу, испытывающему стресс или страдание. Вы можете обнаружить, что легко понять и простить других, но вот себя вы изводите, укоряя за эмоциональное напряжение, неспособность достичь своих целей или за прошлые решения, которые привели вас в стрессовую ситуацию. Вы можете казнить себя даже из-за случайных событий или плохого поведения других людей. Благодаря доброте к себе вы делаете шаг назад и воспринимаете свою непростую ситуацию и усилия по ее преодолению в более сострадательном свете. Каждый из нас время от времени ошибается. Вы не обязаны быть верхом совершенства, довольно быть и просто человечными. Такая установка поможет избавиться от эмоционального напряжения, тревоги и самокритики.

Самая распространенная причина, по которой люди не склонны быть особо сострадательными к себе, заключается в том, что они не хотят потакать своим слабостям и прослыть рохлями. Но это ошибочное предположение. Сострадание к себе не делает вас испорченными или слабыми – так вы усваиваете технику психологической адаптации, позволяющую уменьшить тревогу, повысить сопротивляемость стрессу и восстановиться после него. Это не означает, чтобы вы должны уподобиться Поллианне[127] и отрицать или подавлять негативные компоненты своего жизненного опыта. Доктор Нефф тесно связала осознанность с состраданием к себе. Дело в том, что осознанность помогает остановиться и обратить внимание на свои стрессовые переживания и самокритичные мысли, в то время как сострадание к себе побуждает вас направить заботу и участие сначала на себя, а потом и на других людей, попавших в трудную ситуацию или страдающих.

Недавно проведенный мета-анализ (Макбет[128] и Камлей[129], 2012) статистически объединил результаты 20 исследований связей между состраданием к себе и психопатологией. Результаты показали, что у сострадания к себе есть явная и четкая корреляция с уменьшением депрессии, тревоги и напряжения. Чувство сострадания к себе уменьшает стресс и тревогу в условиях экзамена, например, когда во время собеседования вас расспрашивают о ваших недостатках (Нефф, Киркпатрик[130] и Руд[131], 2007). Сострадание к себе также связано с более высоким и более постоянным уровнем благополучия, нежели самоуважение (Нефф и Вонк[132], 2009). Наша самооценка часто меняется в зависимости от ситуации: мы уважаем себя, когда у нас все ладится, но теряем долю самоуважения, когда терпим неудачу или совершаем ошибки; наша самооценка напрямую зависит от наших последних успехов. При сострадательном отношении к себе наше самопринятие не нуждается в подпитке чередой успехов, поэтому мы можем чувствовать себя спокойнее и лучше, даже когда наша жизнь полна стрессов. Сострадание к себе также связано с более высоким уровнем любознательности и исследования. Когда мы не казним себя за неудачи, у нас появляется больше свободы для того, чтобы пробовать что-то новое и совершать ошибки – как дань процессу обучения и развития. Помимо этого люди, проявляющие сострадание к себе, охотнее берут на себя ответственность за свои действия, когда все идет не так, как планировалось. Если вы не считаете ошибки доказательством своей неполноценности, то получаете возможность признавать их, извиниться за них, получить обратную связь и внести поправки, вместо того чтобы прятаться от стыда. Сострадание к себе – это мощный инструмент, помогающий учиться на стрессовых ситуациях!