Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Что касается мозга, то у тех зрелых людей, у которых в детстве имел место надежный тип привязанности[148] к воспитавшему их человеку, префронтальная кора более развита, а работа нейронных сетей лучше скоординирована. Иначе говоря, надежный тип привязанности оптимизирует процесс формирования связей в мозге, в результате чего префронтальную кору, миндалину, гиппокамп и другие структуры соединяют более четкие связи, благодаря чему информация свободно циркулирует между этими областями. На этом фоне у людей, не имевших в детстве надежного типа привязанности, мозг менее цельный. И если этот недостаток не был устранен отношениями в более зрелом возрасте, то уменьшается вероятность того, что они будут реагировать на стресс эффективно и с творческим подходом, учитывая как собственные мысли, чувства и личную историю, так и реакции других людей, а также имеющиеся возможности и требования ситуации в ходе ее развития.

Если у вас в детстве не было хорошего опыта привязанности, вы все равно можете сделать свой мозг более цельным в зрелом возрасте, если у вас есть близкие друзья, коллеги или даже терапевты и тренеры, которые оказывают вам эмоциональную поддержку, помогают лучше понять себя и выстроить здоровые схемы реагирования на стресс. Кроме того, вы можете начать развивать стрессоустойчивость своего мозга, уже будучи взрослыми людьми, если продолжите работать с техниками, изложенными в этой книге. Исследования показывают, что только осознанность оказывает благотворное влияние на функционирование восьми различных областей мозга, вовлеченных в самоконтроль, самосознание и регулирование эмоций. Все эти навыки помогают эффективнее справляться со стрессом. Для того чтобы ваш мозг начал меняться, может потребоваться несколько месяцев, поэтому занимайтесь регулярно!

Когда мозг интегрирует нейронные сети благодаря надежному типу привязанности или хорошему опыту в зрелом возрасте, информация может быстро распространяться между миндалиной, гиппокампом и префронтальной корой, а также между полушариями мозга. Как уже говорилось в главе i, у мозга есть два полушария, левое и правое. Правое обрабатывает информацию глобально, целостно и отвечает большей частью за пространственную ориентацию, эмоции и творчество. А левое преимущественно тяготеет к логике, линейному мышлению, фактическому материалу, оно ответственно за речь. В целом положительные эмоции больше представлены в левом полушарии, а отрицательные – в правом. Хотя мы несколько упростили картину.

Люди с плохой организацией мозговых связей проявляют менее интегрированную и скоординированную реакцию на стресс. Так, мы можем сосредоточиться только на логическом мышлении левого полушария, игнорируя свой эмоциональный отклик на стрессовую ситуацию. Испытывая нервно-психическое напряжение, мы можем пытаться решить проблему сразу, не дав себе возможности понять, что мы чувствуем и в чем нуждаемся. В конце концов наши попытки справиться со стрессом окончатся ничем или мы столкнемся с неудачей из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, которые остались неосознанными. Другой тип когнитивной жесткости представляет собой излишнюю настойчивость, когда мы продолжаем воспринимать стрессовую ситуацию так же, как и раньше, и используем те же стратегии, что и всегда, независимо от того, насколько они эффективны в данной ситуации. Например, мы можем прикладывать огромные усилия, чтобы исправить ситуацию, когда стресс вызван чужими проблемами.

Бетти столкнулась с хроническим стрессом в браке. Ее муж всегда был недоволен ею, все время критически относился к ней, что отразилось на ее самооценке. Он часто критиковал ее вес, внешность, умения и характер. Бетти воспитывал суровый отец, поэтому она реагировала на нападки мужа так же, как и в детстве, то есть пыталась угодить, мучая себя бесконечными диетами (хотя на самом деле у нее не было лишнего веса) или тратя весь день на уборку, приготовление пищи и дела по дому, никогда не развлекаясь. Она начала впадать в тоску при виде того, что, несмотря на все ее усилия, поведение мужа не меняется.

На приеме у психотерапевта Бетти наконец поняла, что все дело в ее муже. Он питал нереалистичные ожидания, был требовательным и нетерпимым. И лучшим выходом из этой ситуации было не лезть вон из кожи, а просто попросить мужа изменить свое поведение или уйти от него. В детстве Бетти научилась ублажать агрессивного отца, чтобы он не обрушивал на нее свой гнев, поэтому сперва она могла рассматривать проблему с мужем лишь через призму своей «неполноценности», и единственная известная ей реакция заключалась в том, чтобы продолжать стараться, даже если усилия явно не приносят результата. Благодаря терапии она развила больше когнитивной гибкости[149], сумела посмотреть на свою проблему с другой стороны и выработать более действенную стратегию преодоления трудностей – в результате она решила развестись.

Еще одной разновидностью несбалансированного отклика мозга на стресс является эмоциональный хаос. Это когда при эмоциональном напряжении и панической атаке реакции исходят только из правого полушария мозга. Поскольку логические способности левого полушария мозга вам в этом случае недоступны, вы можете почувствовать растерянность и беспомощность – и будете не способны сосредоточиться и ясно мыслить или предпринимать шаги для решения проблемы. На другом уровне префронтальная кора может неэффективно взаимодействовать с миндалиной, что сделает невозможным отключение режима «дерись, убегай или оцепеней». Вы будете продолжать реагировать так, как это следует делать в чрезвычайной ситуации. Помимо этого, поскольку правое полушарие связано с отрицательными эмоциями, вы можете видеть создавшуюся ситуацию в чрезмерно пессимистическом свете, что вызывает депрессию и чувство беспомощности. Подобные хаотические реакции чаще встречаются у тех, кого в детстве обижали или игнорировали. Хаотические реакции кажутся непреодолимыми, потому что вы в буквальном смысле не можете использовать префронтальную кору для того, чтобы ясно мыслить или увидеть свою ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Если вам свойственно реагировать подобным образом, значит, вы подвержены паническим атакам или склонны к избеганию и пагубным привычкам ради успокоения разбушевавшихся страстей.