Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Практика метты с течением временем становится лишь мощнее. Постарайтесь заниматься ею регулярно, каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения или перед сном. Отмечайте в себе любые колебания интенсивности нервно-психического напряжения. Не кажется ли вам, что будто у вас с души упал камень?

Нижеследующая практика, разработанная мною, вобрала в себя как отдельные части техник схемной терапии[141] с использованием образов (Янг[142], Клоско[143], Вейсхар[144], 2003), так и практики сострадания (Гилберт[145], 2010); она призвана помочь проникнуться к себе глубокой симпатией. При этом попросите своего внутреннего критика отойти в сторону, чтобы освободить место для более сострадательного психического проявления.

Супермен[146]

Опра Уинфри[147]

В этой главе рассказывалось о том, как может усугубляться стрессовое состояние из-за чувства вины и перфекционизма и как помочь себе в этом случае. Вы узнали, что сострадание к себе представляет собой и стратегию преодоления стресса, и жизненную позицию. Сострадать себе – значит быть добрым по отношению к себе и осознавать, что вы просто человек, поэтому не обязаны быть верхом совершенства. Этот метод предписывает осознание своих неудовлетворенных потребностей, лежащих в основе невротического поведения. Сострадание к себе можно развивать через доброжелательное общение с собой и отдых или через медитацию на любящую доброту с соответствующими образами.

Из второй части этой книги вы узнали о стратегиях сдерживания быстрого автоматического ответа миндалины на стресс в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Оставшиеся страницы этой книги познакомят вас со стратегиями снижения стресса, основанными на способности префронтальной коры к логическому мышлению. Префронтальная кора объединяет информацию из прошлого опыта, чтобы скорректировать сигналы миндалины об угрозе. Она также помогает подавлять деструктивные реакции, например, пагубные привычки или агрессивное поведение. Префронтальная кора помогает получить пользу от полученной в прошлом информации, чтобы с течением времени лучше справляться со стрессами.

Эта система хорошо работает, когда вы получаете достаточно указаний и поддержки из своего опыта и обстоятельств своей жизни, благодаря чему эффективно справляетесь со стрессорами. Но может случиться так, что ваши родители демонстрировали или внушали вам бесполезные реакции на стресс, например такие, как постоянное беспокойство, излишнее погружение в работу, злоупотребление алкоголем, игнорирование стрессора или проявление враждебности и недоверчивости. Возможно, они почти не оказывали вам помощи советом и эмоциональной поддержки, потому что все время работали, хандрили, болели или просто не понимали обязанностей хорошего родителя. Или, может быть, они были слишком заботливыми и потому не позволяли вам принимать решения или разрешать проблемы самостоятельно. Из-за подобного опыта у вас могли сформироваться ошибочные или нереалистичные представления о том, как устроен мир, или вы стали придерживаться одного из способов реагирования, не понимая, что нужен целый набор стратегий для преодоления самых разных ситуаций.

Дэниел Сигел – психиатр и основатель межличностной нейробиологии (науки о том, как наши мозги и умы связаны между собой и с другими людьми), утверждает, что связи между нашими мозговыми нейронами формируются в зависимости от того, как относятся к нам воспитывающие нас люди (Сигел, 2010). У детей, получающих достаточно ласки и понимания от родителей или опекунов, развивается способность понимать свои чувства и доносить их до других. Попутно они узнают о том, что их чувства адекватны, благодаря чему проникаются доверием к себе и своим суждениям, вместо того чтобы постоянно подвергать сомнению свое восприятие. Дети, получающие сочувствие и наставления от тех, кто их воспитывает, лучше контролируют свое эмоциональное состояние и держат себя в руках, и они не считают, что если не получат то, что хочется (будь то конфеты или продвижение по службе), наступит конец света.