Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Большинство стрессоров в нашей жизни больше похожи на марафон, чем на спринт. Если мы выложимся на первой миле, то как одолеть следующие двадцать пять? В современном мире мы имеем дело с новыми стрессами, которые не отступают даже тогда, когда мы пытаемся найти выход из затянувшейся ситуации. Вы ухаживаете за младенцем, и тут на работе возникает чрезвычайная ситуация. Или у вас разгорается спор с мужем или женой, когда вы пытаетесь договориться о том, как оплачивать счета. Или когда вы затеяли ремонт в доме, то вдруг узнаете, что у вашего близкого рак. Поэтому не имеет смысла вкладывать всю свою энергию в противодействие одному типу стресса, а лучше копить силы на случай неожиданной неприятности, которая все равно рано или поздно случится. Что касается вашего тела, то в том случае, когда стрессоры идут друг за другом чередой, не давая вам времени для восстановления сил, ваш механизм регуляции кортизола может выйти из строя, из-за чего вы станете более уязвимыми перед простудой и гриппом, гипертонией и воспалительными реакциями. Поэтому берите тайм-аут, давайте себе отдых и позволяйте себе делать то, что имеет для вас наибольшее значение, а помимо этого отводите время для восстановления сил, вместо того чтобы все время пытаться объять необъятное.

Режим «дерись, убегай или оцепеней» является основной причиной, по которой вы не даете себе покоя и критикуете, оказавшись в стрессовой ситуации. Миндалина похожа на пожарную сигнализацию, которая не желает отключаться. Когда миндалина начинает бить тревогу, выделяющиеся в результате этого адреналин и кортизол так сильно возбуждают человека, что ему трудно сосредоточиваться и придерживаться разумного подхода к решению своих насущных задач. Вам может прийти в голову, что вы должны работать еще больше и дольше, ограничить себя в еде и сне, тратить меньше времени на семью и друзей, практически забросить спорт и запретить себе бездельничать. Но дело в том, что наш организм и мозг изначально не допускают своей жестокой эксплуатации, поэтому в конечном итоге вы заплатите высокую цену в плане здоровья, благополучия и качества взаимоотношений. В своей клинической практике я встречаю много пар, разрывающихся между маленькими детьми и очень ответственной работой, причем нередко почти без всякой помощи, потому что родственники живут далеко. Чаще всего они приходят вместе, чтобы разобраться в своих отношениях, испорченных стрессом. Нижеследующая история – хороший пример того, что происходит, когда мы слишком сурово относимся к себе в стрессовой ситуации.

Грег и Стейси (обоим около сорока лет) были женаты четыре года. У них росли девятимесячная дочь и трехлетний сын. Мало того, что они устроили в своем доме грандиозный ремонт, так им еще приходилось платить няне, когда не удавалось упросить друзей посидеть с детьми, чтобы отлучиться, а родственники жили далеко. Денег и так едва хватало, потому что львиная доля доходов уходила на выплату ипотеки. Грег работал в недавно образованной компании, пытавшейся пробиться на рынке биотехнологий. Сотрудников было мало, стартовый капитал таял на глазах – в результате он тянул лямку, взвалив на себя работу троих. Стейси вела собственный консалтинговый бизнес и заботилась о детях.

Возникшие между супругами трения и отсутствие взаимопонимания заставили их записаться на прием. На первом сеансе они оба сказали терапевту о том, что сутками напролет не выходят из стрессового состояния. Стейси назначили транквилизатор, потому что она страдала от тревожного расстройства. У нее также были проблемы с перееданием, так как она заедала стресс. Грегу нужно было добираться до работы пятьдесят минут или даже еще дольше, если на автостраде случалась авария. Он сказал, что с трудом засыпает и не может снова уснуть после того, как Стейси встает ночью, чтобы покормить ребенка.

Чем дольше терапевт слушал их, тем яснее понимал, что Грег и Стейси мучают себя. Стейси всегда чувствовала себя виноватой, потому что, по ее мнению, она проводила недостаточно времени с детьми, хотя на самом деле была с ними почти каждую свободную минуту, когда не работала или не договаривалась с заказчиками. Она занималась сразу несколькими делами: в одной руке у нее был младенец, в другой – малыш, а между плечом и головой был зажат сотовый телефон. Грег чувствовал себя виноватым потому, что все домашние дела висели на Стейси: он уходил из дома в шесть часов утра, а возвращался только в восемь вечера. Он сказал, что хотел бы ходить в спортзал, но не имел на это права, потому что из-за этого сократилось бы время, проведенное с семьей. Каждый вечер после возвращения Грега домой и быстро проходившего семейного ужина Грег и Стейси вновь садились за свои компьютеры, поочередно выходя взглянуть, что делают дети. К десяти часам, когда дети наконец засыпали, супруги обсуждали домашние дела и ремонт, но разговор переходил в спор, из-за чего оба чувствовали, что между ними нет согласия и взаимопонимания. Физической и эмоциональной близости почти не было, потому что в конце вечера кто-то из них неизбежно уходил спать на диван. Стейси сказала, что она чувствует себя неудачницей из-за того, что не может быть более стройной, сексуальной и привлекательной женой для Грега, а еще потому, что не всегда готовит на ужин здоровую пищу. А Грег казнил себя за то, что слишком мало зарабатывает, ведь иначе бы у них было больше денег, чтобы нанять няню и погасить ипотеку.

Грег и Стейси были перфекционистами[114]. Они приложили массу усилий, чтобы, выдержав большой конкурс, поступить в университет и добиться успеха в предпринимательской деятельности. Они привыкли все делать правильно, то есть следить за своим здоровьем, быть опрятными и собранными, держать все под контролем, экономить деньги и выстраивать идеальные взаимоотношения. Когда в их жизни появились дети, у них уже не было возможности делать все на отлично. Однако они, вместо того чтобы скорректировать свои ожидания и начать давать себе передышку, по-прежнему ожидали совершенства как от себя, так и друг от друга, что умножало их стрессовые переживания и чувство вины. Перфекционизм и ложное чувство вины – это проклятье под личиной благословения. То и другое будут все время возбуждать вашу миндалину, давая понять, что вы недостаточно стараетесь. Для того чтобы защитить свой мозг от стресса, вам нужно избавиться и от перфекционизма, и от чувства вины. Используйте нижеследующий тест, чтобы выяснить, свойственны ли вам чувство вины и перфекционизм.