Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Когда результаты неопределенны, большинство людей тратят очень много энергии на тягостные раздумья, беспокойство и сомнения в правильности принятых решений. Мало того, что это пустая трата времени, так это еще и снижает ваши шансы на успех. Тягостные раздумья в самом деле портят нам настроение и отбивают охоту проявить себя и как-то противодействовать стрессору. Нижеследующее практическое занятие научит вас мысленно блокировать все, что вы не можете контролировать, чтобы такие вещи поменьше влияли на вашу жизнь.

Филипп Манфилд[112]

Даже если вы не контролируете исход стрессовой ситуации, то все равно способны контролировать силу ее воздействия на вас. Если не можете контролировать хроническую боль, тревожное расстройство или болезнь, ставьте себе цели, направленные на сохранение активности или улучшение качества жизни, несмотря на боль, симптоматику или тревогу. Многие пациенты делают ошибку, когда пытаются найти «лекарство» от состояния, приобретшего хронический характер и требующего управления. Вы не всегда можете контролировать свои чувства и мысли, зато можете контролировать свои действия! Старайтесь сделать свою жизнь полной даже в отсутствии второй половины. Или стремитесь быть прекрасным родителем или спутником жизни, насколько это в ваших силах, несмотря на свою напряженную работу или необходимость большую часть дня проводить за рулем или заниматься стиркой. Найдите способы развлечься в компании родственников или друзей, даже если у вас нет больших денег.

Представление о контроле тесно связано с понятием значимости. Если ваша жизнь приобретет полноту и глубокий смысл, несмотря на то что вы испытываете стресс или не можете довести до конца свои дела, тогда вы сильнее испытаете чувство контроля над своими жизненными обстоятельствами. Подумайте о том, что в вашей жизни по-настоящему важно и значимо для вас. Может быть, это близкие отношения, достижения, преобразование мира, помощь окружающим, умение быть хорошей матерью или отцом, содействие своей общине, забота об окружающей среде, уважение определенных ценностей жизни, изобретательство или поддержание здорового образа жизни? Когда вы решите для себя, что в жизни для вас важнее всего, и поставите перед собой реалистичные цели в этих сферах, ваш ум проникнется мыслью о том, что ваша жизнь находится под контролем. Стресс – это жизненная реалия, но поддаваться ему нельзя.

Наконец, подобно неунывающим детям в исследовании Вернер и Смит или обитателям дома престарелых, поливавшим свои растения, вы можете сосредоточиться на развитии своих навыков или хобби, которые защищают вас от стресса и к тому же подконтрольны. Так вы обретете чувство довольства, служащее противовесом стрессу.

пять километров[113]

В этой главе рассказывалось о пользе контролируемого стресса, в отличие от стресса неконтролируемого. Управляя трудной ситуацией и преодолевая ее, вы не только обретаете уверенность в своей способности справляться с трудными ситуациями и в будущем, но и перестаете переоценивать серьезность переживаемых вами казусов. Если вы будете сохранять чувство контроля при развитии неприятной для вас ситуации, то ваша префронтальная кора успокоит миндалину. Это не означает, что вы должны контролировать каждый момент ситуации или даже ее исход. Вам нужно просто направить внимание на то, что вы способны контролировать в создавшемся непростом положении, или найти в своей жизни нишу, благодаря которой сможете испытывать чувство удовлетворения, невзирая ни на какие бури страстей. Еще один способ контролировать уровень стресса – вспомнить о том, что в прошлом вы уже преодолевали подобные беды и невзгоды и, следовательно, научились находить выход из подобных ситуаций.

Когда вы переживаете стресс и миндалина переключает мозг и весь организм в режим «дерись, убегай или оцепеней», у вас может возникнуть мысль о необходимости что-то предпринять прямо сейчас. Вы можете заставить себя усердно работать, торопясь и не делая перерывов. Вы можете постоянно ругать себя за то, что делаете слишком мало, и осуждать, что нет самодисциплины и силы воли. И хотя для соблюдения сроков сдачи работы и разрешения проблем важно прикладывать усилия, этот внутренний гнет может привести к тому, что вы станете слишком сурово относиться к себе. Если мы никогда не даем себе передышки, возможности отдохнуть, то рискуем сделать острый стресс (например, когда вы сталкиваетесь с требованием сдать работу в срок) хроническим. Ваш мозг берет стресс с собой, куда бы вы ни пошли, а это означает, что организм постоянно переживает скачки уровня гормонов стресса, способные истощить его.

В этой главе вы познакомитесь с другим способом мотивирования в стрессовой ситуации. Вместо того чтобы ругать и наказывать себя, вы можете сострадать себе. Если вы будете терпеливыми, добрыми и сострадательными к себе, то сможете успокоить миндалину и развеять паническое настроение. Вы сохраните мотивацию делать что-то по-настоящему важное, но, скорее всего, будете более радостными и менее озабоченными, когда будете заниматься своими делами.

Когда вы сталкиваетесь с каким-то стрессором, от которого зависит очень многое, ваша миндалина работает «на повышенных оборотах», чтобы гарантировать выполнение работы. Несмотря на то что такая мера может показаться благотворной, слишком суровое отношение к себе способно принести вред. Когда наши предки жили в лесах, в минуты затишья между опасностями они занимались приготовлением пищи, сбором ягод, отдыхом или поиском полового партнера. В теле нашего предка уровень кортизола взлетал в минуту наивысшей опасности, а затем быстро опускался. В наши дни реальность другая. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, представляют собой сложные и неизбывные ситуации, которые могут продолжаться годами или даже десятилетиями. Постоянно работая и все время беспокоясь, вы будете подтачивать свои силы, если только не начнете уделять время на их восполнение. Если вы то и дело ругаете себя, что слишком мало делаете, то лишь усугубляете свое нервно-психическое напряжение. И хотя вы сможете добиться большего в материальном смысле, вы одновременно «обложите налогом» собственное здоровье и самооценку.