Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Неконтролируемый стресс, по-видимому, препятствует реализации нашей естественной потребности искать новый и интересный опыт. Детеныши обезьян, выросшие в условиях, когда они были способны контролировать доступ к пище, воде и лечению, позже проявляют меньше страха и больше любопытства в своем поведении при попадании в незнакомую обстановку, чем обезьяны, выросшие в условиях, когда они ничего не могли контролировать (Минека, Гуннар[87] и Шампу[88], 1986). У людей, как уже сообщалось ранее, неконтролируемый стресс, пережитый в детстве, может снижать способность префронтальной коры корректировать стрессовую реакцию миндалины. Люди, подвергавшиеся в детстве хроническому, неконтролируемому стрессу, могут проявлять пассивность и небольшую заинтересованность в испытании новых способов мышления и поведения, которые могли бы помочь им приспособиться к трудным обстоятельствам.

Одно из мест, где вы можете испытывать неконтролируемый стресс, – это ваше рабочее место. Большинство работников не могут влиять на объем работы, зарплату, отношение к себе начальства, свои права и обязанности, а также на время работы. Исследования Уайтхолл в Великобритании (упомянутые во второй главе, Мармот с соавторами, 1991) были посвящены изучению взаимосвязи должностных категорий, воспринимаемым контролем[89] и крепостью здоровья более чем у десяти тысяч британских должностных лиц (государственных служащих). У людей более высокого ранга (например, у управляющих и руководителей) был гораздо более низкий уровень общей смертности (вероятности смерти) и сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, чей ранг был невысок. Помимо этого у них была более высокая степень воспринимаемого контроля осуществляемой ими деятельности; и чем сильнее они ощущали этот контроль, тем лучше себя чувствовали. В целом самый сильный стресс присущ той работе, где имеет место высокий уровень ответственности при низком уровне контроля. Больше стресса, как правило, выпадает на долю не руководителя высшего звена где-нибудь в операционном отделе, а секретаря-референта, стоящего за стойкой регистрации.

Если вы столкнулись с неконтролируемым стрессом, то эта книга будет очень полезна для вас. Исследования показывают, что если вы сможете найти способ осознавать свои стрессовые обстоятельства, то уменьшится вероятность того, что они отрицательно повлияют на вас, и возрастут шансы на то, что вы найдете наилучший выход (Родин[90], 1986; Томпсон с соавторами, 1993). То, как вы оцениваете стресс-фактор, воздействию которого подверглись, важно не меньше, чем события вашей жизни, когда речь заходит об их долгосрочном воздействии на ваше здоровье и душевное благополучие!

Поначалу может показаться, что стремление обрести воспринимаемый контроль идет вразрез с осознанностью. Из предыдущей главы вы узнали, как осознанно встречать и принимать свои эмоции, вместо того чтобы сознательно пытаться изменить их. Однако осознанность ничуть не мешает укреплению чувства контроля. Здесь важно то, что вы осознанно принимаете все, что происходит в настоящий момент, но одновременно активно противодействуете стресс-фактору и принимаете продуманные меры для его устранения. Вы также пытаетесь выявить, на что можете влиять и на что повлиять не можете, используя осознанность для принятия того, что не в силах изменить. Осознанность – не то же самое, что и пассивное принятие. Напротив, она предполагает, что вы прикладываете большие усилия для того, чтобы избавиться от отвращения и суждений, усиливающих ваше ощущение беспомощности и отсутствия контроля над своей жизнью.

Помимо самих стрессовых событий, на ваше настроение и здоровье может оказывать влияние ваше отношение к неприятным переживаниям. Если вам надо выступать с речью, а вы чувствуете, что у вас колотится сердце и внутри все замирает от страха, то можете испытывать сильное эмоциональное напряжение и непрерывно думать о том, что может пойти не так. Но если вы истолкуете эти самые чувства как признаки волнения, то будете испытывать меньше напряжения и лучше сосредоточитесь на страстном служении своему делу или на желании поделиться с людьми своим опытом и знаниями.

Шкала воспринимаемого стресса, разработанная доктором Шелдоном Коэном и его коллегами из Университета Карнеги-Меллона (Коэн, Камарк[91], Мермельштейн[92], 1983), определяет степень, в которой обстоятельства жизни выбивают вас из колеи и вызывают чувство беспомощности. При этом вам нужно ответить, например, на такие вопросы: «Насколько часто в последний месяц вы полагали, что не сумеете справиться со всем, что предстоит сделать?» и «Насколько часто в прошлом месяце вы волновались и нервничали?» Было установлено, что высокий уровень воспринимаемого стресса позволяет предсказать возникновение в будущем сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревожности и многих других расстройств, вызываемых в том числе и хроническим стрессом, например, ослабление иммунитета. Вместе с тем, если вы найдете для себя какой-либо способ снизить нервно-психическое напряжение, то сможете даже в практически неподконтрольных вам обстоятельствах защитить свой мозг и организм.

Почему ваше отношение к стрессу имеет столь большое значение? Если вы чувствуете, что для вас наступил конец света, то у вас развивается хроническая тревожность, которая не позволяет парасимпатической нервной системы отключать в отсутствии стрессора режим «дерись, убегай или оцепеней». Ваши мысли и чувства в отношении стрессора будут вторгаться в другие сферы вашей жизни. Вспомните о том, что для мозга и организма было предусмотрено чередование периодов нервного возбуждения и отдыха, чтобы можно было восполнить энергетические потери. Поэтому, когда ваш заболевший малыш наконец-то задремал, когда ваша разбушевавшаяся законная половина в конце концов утихомирилась, когда расставлены все точки над «i», когда все налоги уплачены, когда вы безопасно добрались до дома ночью по скоростной автомагистрали, тогда вам нужно дать своему мозгу знать о том, что для вас начинается пора тишины и спокойствия и что больше не нужно драться, цепенеть или убегать. Ваш мозг должен отключить стрессовую реакцию, чтобы этот режим не захватывал области вашей жизни, в которых не должно быть места стрессу!