Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Обвинение себя или других. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущей ситуации и подумать о том, что вы можете предпринять, вы обвиняете себя за свои прошлые решения, не принесшие вам никакой пользы? Или вы обвиняете других людей, не признавая собственной ответственности за возникновение проблемы? Психологическая установка обвинять, как правило, бесполезна, поскольку проблемы в большинстве своем многогранны. К тому же, обвиняя кого-то, вы устремлены в прошлое и поэтому держитесь за гнев и другие отрицательные чувства. Если вы приняли лучшее решение, на которое были способны с учетом имевшейся у вас на тот момент информации, значит, сейчас нет причин обвинять себя, даже если что-то не получилось.

Чувство вины и сожаление. Чувство вины и сожаление не приносят пользы, если не помогают изменить ситуацию или свое поведение прямо сейчас. Если вы поступили наперекор своим ценностям или причинили вред себе и людям, которых любите, тогда чувство вины поможет исправить ситуацию. Но как только вы привели все в порядок, вам нужно простить себя. В противном случае чувство вины воздвигнет незримую стену между вами и людьми, которых вы любите. Если вы сожалеете о каком-то прошлом решении, учитываете ли вы контекст, в рамках которого оно было принято? Задним умом все крепки. Сейчас вы знаете гораздо больше, чем тогда. А в то время, принимая решение, у вас не было информации, которая есть в настоящий момент.

Пессимизм. Когда вы думаете о стрессоре, с которым столкнулись, вы видите, что стакан наполовину пуст? Когда вы испытываете нервно-психическое напряжение, ваше плохое настроение порой мешает увидеть положительные или нейтральные стороны возникшей ситуации. Пессимистическое мышление настраивает вас на отказ от борьбы, вам кажется, что все кончено, хотя в большинстве случаев это не так. Если вы сосредоточены только на отрицательных сторонах стрессовой ситуации, то можете загрустить и не понять истинное положение вещей.

Мудрствование и выискивание у себя недостатков. Каждый раз, когда вы пытаетесь принять решение или определить свой жизненный путь, вы начинаете сомневаться в себе? Вы думаете о плохом или о том, что может пойти не так? Из-за мудрствования и выискивания у себя недостатков вы можете почувствовать, что оказались в тупике. Напоминайте себе, что вам не нужно ждать идеальной реакции, чтобы начать действовать.

Бесполезное сравнение. Вы сравниваете себя с теми, у кого, как вам кажется, жизнь удалась или больше возможностей справиться с проблемами? Возможно, у кого-то действительно больше денег, энергии и друзей или лучше работа и дом. Может быть, какие-то люди чаще занимаются спортом, питаются более здоровой пищей или лучше заботятся о себе. Сравнивая себя с такими людьми, вы начинаете хуже думать и о себе, и о своей жизни. Поймите, что жизнь других людей может не быть такой, какой вам кажется, а проблемы несут вам новые возможности, которые вы еще не оценили в полной мере.

Судящий ум. Вы судите и критикуете себя за то, что не делаете то, что считаете своим долгом? Может быть, вы говорите себе, что должны прилагать больше усилий, но на самом деле ничего не делаете? В случае положительного ответа попробуйте понять подлинные причины, по которым вы не предпринимаете «идеальные» шаги для решения проблемы.

Попав в ловушку мышления, вы можете усугубить свои стрессовые переживания и спровоцировать развитие тревоги и депрессии. Мало того что вы действуете в сложных обстоятельствах, так теперь еще и ваше собственное истолкование произошедшего заставляет вас плохо думать о себе. Когда отрицательные мысли и тревожные чувства питают друг друга, вы можете уйти в штопор и начать падать по спирали. Вы можете еще сильнее ощутить свою неспособность противостоять стрессору. Или же настоящее и будущее вашей жизни предстанут перед вами в негативном свете.

В этой главе рассказывалось о том, как в результате действий префронтальной коры и миндалины усугубляется или успокаивается стрессовая реакция. Вы также узнали, как опыт надежного типа привязанности в детстве или зрелом возрасте делает стрессовую реакцию мозга более гибкой и целостной, уподобляя ее в психическом отношении глине, а не песку или цементу. Когнитивная гибкость – это качество психики, помогающее обрабатывать противоречивую информацию или смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Она помогает использовать новый навык, когда старый утратил эффективность. Вы узнали о том, как беспокойство и тягостные раздумья могут усиливать стрессовую реакцию, и научились избегать излишней драматизации ситуации и быть более реалистичными в своих прогнозах. Помимо этого вы узнали о различных ловушках мышления и о том, как не попасть в них.

Из предыдущих глав вы узнали, что стресс влияет на то, как вы думаете о своих проблемах. Из-за стрессовых переживаний мозг сводит все мышление ума к поиску защиты от опасностей и утрат, а не к пониманию того, что можно получить или узнать благодаря возникшей ситуации. Помимо этого стресс может закрыть ваши глаза шорами, когда ум направляет все внимание на угрозу. В этой главе рассказывается о том, как стресс порождает стойкое ощущение дефицита ресурсов и как это преодолеть. Вы также научитесь при попадании в стрессовую ситуацию настраивать себя на позитив, используя префронтальную кору и сообщая миндалине, что ситуация находится под контролем и что можно отменить режим «дерись, убегай или оцепеней».

Когда вы чувствуете тревогу или напряжение, фокус вашего внимания сужается, чтобы вы сосредоточились на опасной ситуации или на пугающих вас перспективах, вследствие чего вы получаете возможность понять, как предотвратить или свести к минимуму свои болезненные переживания, страдания. В древности наши предки выживали, избегая пасти льва, когда бдительно отслеживали все признаки его присутствия. В течение сотен тысяч лет эта одержимость источником угрозы приобрела в нашем мозге форму стрессовой реакции. Плохо же то, что стрессоры, с которыми мы можем столкнуться в наши дни, гораздо сложнее и продолжительнее тех стрессоров, с которыми сталкивались наши предки. Современный человек скорее сражается с неоплаченными счетами, одиночеством, отверженностью, безработицей и другими ситуациями, быстро не разрешающимися.