Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Позитивные эмоции помогают префронтальной коре выполнять свою задачу по сдерживанию бездумного реагирования на стресс, давая вам возможность сосредоточиться, свести воедино самую разную информацию и разработать план поступательного движения вперед. Изучение людей, переживших тяжелую утрату, показало именно этот эффект. Испытуемые, сообщавшие о том, что они испытывают некоторые позитивные эмоции, несмотря на понесенную тяжелую утрату, чаще других размышляли о своих планах и задачах с прицелом на будущее. Их позитивные эмоции, планы, задачи, в свою очередь, указывали на то, что через год они будут более благополучными в психическом отношении (Штейн[180] с соавторами, 1997).

Как вы можете использовать эти результаты исследований позитивных эмоций и состояний ума для лучшего противодействия стрессорам, с которыми сталкиваетесь? Например, вы можете выстроить для себя «план жизнестойкости», в соответствии с которым в качестве профилактики будете активно заниматься видами деятельности, вызывающими у вас позитивные эмоции, и стараться использовать свое хорошее настроение для более беспристрастного осмысления того, что вас беспокоит.

Читая следующий раздел, вы научитесь справляться со стрессом с помощью благодарности. Чувство благодарности – одно из самых хорошо изученных позитивных психологических состояний.

Благодарность представляет собой позитивное психологическое состояние, при котором вы намеренно [181] сосредоточиваетесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни, и чувствуете себя признательными за это. Как однажды сказала писательница Мелоди Битти[182], пишущая на тему саморазвития и самосовершенствования: «Благодарность раскрывает полноту жизни. Она превращает то, что уже есть у нас, в достаток и даже изобилие. Она превращает отказ в принятие, хаос – в порядок, смущение – в ясность» (Битти, 1990, 218). Проявляя благодарность, вы можете изменить свою точку зрения на то, что вас беспокоит, сменив чувство нехватки и скудности ресурсов на ощущение принятия, открытости и удовлетворенности.

Регулярное выражение благодарности в принципе способно эффективно помочь нам, когда мы попадаем в трудную ситуацию. Такая установка может сделать мышление беспристрастным, что позволит смотреть на свою жизнь и проблемы оптимистичнее. Благодарность противодействует склонности переоценивать и удерживать то, чему угрожает возникший стресс-фактор. Она помогает преодолевать ощущение неудачи или поражения. Помимо этого благодарность помогает нам защищать свои отношения от последствий стресса. Человек менее склонен переживать стресс при общении с близкими, когда он помнит о том, что эти люди значат для него и сколько хорошего они для него сделали. Благодарность помогает понять, что мы можем сами решать, чему уделять внимание и что не нужно позволять стрессору отнимать у нас радость жизни. Наконец благодарность укрепляет решимость справиться с трудностями разумными способами и проявлять упорство, когда приходится туго. Так, когда мы ощущаем умиротворение и довольство судьбой, нам вряд ли будет нужен дополнительный бокал вина.

Одно известное исследование (Эммонс[183] и МакКалоу[184], 2003) с участием свыше 200 студентов последнего курса было посвящено изучению пользы ведения дневника благодарности. После того как студентов разделили на три группы, им дали задание вести еженедельный дневник, посвященный одной из трех тем: 1) благодарность (благопожелания), 2) заботы и неприятности, 3) нейтральные события. Через десять недель испытуемые, писавшие о вещах, за которые они были благодарны, сообщали, что в целом они стали чувствовать себя увереннее по жизни и теперь с большим оптимизмом ожидают следующую неделю, у них поубавилось причин жаловаться на здоровье (например, на кашель или головную боль), и при этом они тратили больше времени на занятия спортом. Регулярное выражение благодарности помогает лучше чувствовать себя по жизни. У такой установки есть своего рода эффект заземления, дающий префронтальной коре больше энергии для обуздания своенравной миндалины.

Благодарность помогает человеку смотреть на жизнь веселей, а оптимизм, согласно исследованиям, укрепляет иммунную систему. В одном исследовании (Сегестром[185]с соавторами, 1998) ученые изучили крепость иммунной системы у студентов-первокурсников, которые испытывали стресс в первый год обучения на юридическом факультете университета. Они обнаружили, что к середине курса у студентов, которых отнесли к категории жизнелюбивых, было больше клеток, защищающих иммунную систему, чем у их более пессимистичных однокурсников. Когда мы способны видеть светлую сторону жизни, нам легче сохранять надежду и сбалансированную позицию, благодаря чему сил хватает надолго.

С учетом массы положительных сторон благодарности она представляется важным инструментом противодействия стрессу.

В этой главе рассказывалось, как из-за стресса и тревоги возникает повышенная бдительность. Из нее вы также узнали, что стресс может создавать стойкое ощущение дефицита ресурсов, ориентирующее ум на кратковременное освобождение от стресса, а не на поддержание крепкого здоровья и благополучия. Стратегии борьбы с этой психологической установкой включают в себя построение иерархии приоритетов и проведение профилактических мер. Из последней части этой главы вы узнали, как формирование позитивных эмоций и радостного умонастроения нивелирует физиологические последствия реакции «дерись, убегай или оцепеней», побуждает активно искать выход из сложившейся трудной ситуации и помогает беспристрастно оценивать ее. В последнем разделе вы научились вести дневник благодарности.