Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Вера во вредность стресса создает реакцию избегания, отнимающую возможность приобретать новые навыки. Согласно одному из исследований, опубликованных в статье Крам, Саловея и Акора (2013), те из испытуемых, кто получил задание, связанное с речью, у которых было стойкое ощущение, что стресс полезен, чаще стремились получить обратную связь, которая могла бы улучшить их разговорные навыки. Те же, кто считал стресс вредным, уменьшали свою подверженность стрессу через решение не получать обратную связь и тем самым лишали себя возможности учиться и развиваться как личность.

К счастью, психологическую установку «стресс полезен» можно привить. В другом исследовании, опубликованном в статье Крам, Саловея и Акора (2013), более 300 руководителей одного международного финансового учреждения (UB5[188]) просмотрели один из двух трехминутных видеороликов: первый рассказывал о вредном воздействии стресса на здоровье и работоспособность, а второй – о полезном воздействии напряжения. У тех, кто был в группе с установкой «стресс полезен», в последующие недели закрепилось более позитивное отношение к стрессу, а помимо этого улучшилось психическое состояние и возросла работоспособность.

Теперь, когда вы знаете о том, как важна психологическая установка в отношении стресса, благодаря следующему разделу вы сможете принять психологическую установку «стресс полезен», уяснив, в чем же состоит его польза. Затем выполните упражнение, которое поможет изменить свое отношение к стрессу и поверить в его благотворность.

Несмотря на то что стресс может быть вредным, он способен помочь развить жизнестойкость. Исследования, в которых люди (или крысы) подвергались воздействию слабого или умеренного стрессора, преодоленного ими, показали, что позднее им удавалось лучше справляться с воздействием более сильного стрессора, подобно тому, как вакцина делает нас невосприимчивыми к болезни. Если вам никогда не приходилось сталкиваться с какими-то значительными переменами или препятствиями, то на склоне лет вы можете чувствовать себя неуверенно и быстрее сдаваться в трудной ситуации. В обзоре исследований жизнестойкости людей был сделан вывод о том, что «жизнестойкость… может брать начало в контролируемой подверженности риску (а не в бегстве от него)» (Раттер[189], 2006).

Открытость стрессовым событиям помогает защититься от стресса. В одном исследовании дети, испытывавшие умеренный уровень стресса в первые годы жизни (по сравнению с теми, кто сталкивался со стрессом более низкого или более высокого уровня), демонстрировали более слабые физиологические реакции на стрессор (Гуннар с соавторами, 2009). В обзорной статье на эту тему был сделан вывод о том, что «наличие в чьей-то биографии умеренного количества невзгод указывает на более благополучную жизнь этого человека в настоящее время, чем в том случае, когда чья-то предыстория была полна невзгод или не имела их. Отсюда можно вывести важные умозаключения для осмысления жизнестойкости, если предположить, что невзгоды могут приносить пользу» (Сири, 2011, 390, курсив принадлежит автору статьи).

Родителям, которые хотят воспитать жизнестойких детей, следует знать, что отпрыскам нужно давать возможность преодолевать какие-то разочарования и трудности в жизни. Поэтому чрезмерно опекающий родитель на самом деле оказывает своим детям медвежью услугу, потому что такой подход не помогает им учиться справляться со стрессом. Теория психологической устойчивости Ричарда Динстбира[190] (1989) предполагает, что переживание череды умеренно стрессовых и при этом управляемых ситуаций, между которыми мы успеваем восстановиться, может сделать нас более устойчивыми в психологическом и физическом отношении и менее реактивными при столкновении со стрессовой ситуацией в будущем. Мы учимся воспринимать стрессоры как более управляемые и использовать более подходящие стратегии преодоления трудностей.

Даже тяжелые стресс-факторы могут приносить пользу в трех областях жизни: 1) самооценка, 2) отношения и з) личное развитие и выстраивание иерархии приоритетов. В одном исследовании изучали людей, переживших утрату близкого человека, семьдесят три процента испытуемых сообщили, что они нашли какой-то положительный смысл в понесенной утрате спустя шесть месяцев (Дэвис, Нолен-Хоиксема, Ларсон [191],1998). Противодействуя стрессорам, вы больше полагаетесь на поддержку родственников и друзей, укрепляя связи с ними. Стрессовое событие жизни также может быть своего рода призывом к действию, побуждающим вас изменить жизненный путь или сменить приоритеты.

Стрессоры могут изменить ваше мировоззрение несколькими способами. Вы можете меньше сосредоточиваться на материальных вещах, уделяя больше внимания отношениям или духовности. Вы можете стать более ответственными и отказаться от пагубных привычек. Или начнете больше ценить свое время и тратить его разумнее. А также найти стимул для активности в самом стрессоре, с которым столкнулись, рассказывая другим о своем опыте его преодоления или общаясь с теми, кто испытал нечто подобное. Вы даже можете переформатировать свою личность, выбрав другую профессию, став волонтером или занявшись правозащитной деятельностью.

Поиск пользы или положительного смысла в беспокоящей ситуации поможет вам защитить свое здоровье. В одном исследовании мужчин, недавно переживших первый сердечный приступ (Аффлек[192] с соавторами, 1987), более половины мужчин сообщили о пользе этого опыта. Его положительные черты включали в себя более здоровый образ жизни, больше радостей, а также изменения приоритетов, ценностей и отношения к миру. Люди, увидевшие пользу стрессового опыта, реже переживали второй сердечный приступ и чаще были в числе тех, кто спустя восемь лет был еще жив!

Исследование ранних стадий рака молочной железы (Стэнтон с соавторами, 2002) также показало, что поиск пользы в стрессоре, с которым вы столкнулись, помогает защитить здоровье. Участникам этого эксперимента дали письменное задание. Одним испытуемым было поручено записать положительные мысли и чувства, связанные с их опытом этой болезни, а другим – свои самые сокровенные мысли и чувства в отношении рака молочной железы. В течение трех месяцев после исследования испытуемые из обеих групп реже приходили на прием к врачу из-за проблем, связанных с раком, чем испытуемые в контрольной группе, которым было поручено сухо описать свой опыт рака молочной железы, не упоминая эмоции. Иначе говоря, как поиск положительных сторон рака при стрессовом переживании этой болезни, так и намеренное выражение сокровенных чувств по этому поводу с течением времени приводили к улучшению здоровья.