Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Нелюбимые продукты. Хороший способ сделать не очень любимый продукт желанным – съесть его за компанию с друзьями или в необычном месте (ресторан, поход, поездка). Ученые установили, что наши вкусовые предпочтения во многом являются социальными, а не биологическими.

Раздельное питание. Раздельное питание – это пищевой миф, который не имеет под собой основания. Ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов выделяются вместе и накак не мешают работе друг друга.

Различные продукты по-разному влияют на условную скорость метаболизма, вне зависимости от их калорийности. Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать ускорение процессов в клетке. В основе этого ускорения лежит молекулярный комплекс mTORC (mammalian target of rapamycin complex, то есть «мишень рапамицина у млекопитающих»), который регулирует скорость роста и очищения клеток.

mTORC – это своеобразная педаль газа для нашего метаболизма, повышенная активность которого ускоряет рост и размножение клеток, синтез новых белков, способствует большему выживанию клеток. Активность mTORС также важна для здоровья, он стимулирует рост мышц, образование новых митохондрий и улучает связи между нервными клетками.

Этот молекулярный комплекс реагирует на сигналы от разных нутриентов и изменяет активность различных факторов роста клетки. Низкая активность mTORC замедляет рост клеток, способствует увеличению уровня репарации и аутофагии (очистки клеток), гибели поврежденных и ненужных клеток. Избыточная активность mTORC лежит в основе развития многих заболеваний. Для оптимального здоровья важно чередовать периоды потребления продуктов, повышающих mTORC с более длительными периодами продуктов с низкой стимуляцией активности mTORC или с пищевым воздержанием.

Представьте себе, что наша жизнь – это езда на автомобиле. Для долгой и безопасной езды нужно притормаживать, останавливаться, пропускать другие машины. Если давить на педаль автомобиля очень сильно, да еще и на низких передачах, то он, конечно, будет эффектно реветь, но это может привести к преждевременному износу двигателя. Плавный нажим, правильное использование передач продлят жизнь машине и позволят сэкономить топливо. Так и с нашим организмом – желательно не злоупотреблять быстрой едой, а найти правильный баланс!

Как появилась проблема?

Если бы нашего предка спросили, веган он или мясоед, то его ответ удивил бы нас. В дни больших и малых постов люди мясо не ели, часто были посты с заметным ограничением калорий, а потребление мяса было ограничено таким режимом питания. Так и наши всеядные предки охотники-собиратели имели циклический режим питания, во время охоты они переходили на карнивор-диету (только животная пища), т. к. мясо хранить трудно, а во время походов или неудачной охоты вели образ жизни веганов (клубни, коренья и т. п.). Увеличение потребления мяса и жира традиционно было связано с зимней порой, когда недостаток корма и снижение запасов еды приводили к забою домашних животных.

Когда у нас есть много еды (углеводов или белка) и много калорий, то это повышает активность mTORC, и этот сигнал говорит организму, что сейчас времена изобилия, значит, можно расти и размножаться. Собственно, старая шутка о том, что мясоеды «раздражительны из-за мяса» имеет научное обоснование, т. к. избыточная стимуляция mTORС увеличивает уровень адреналина и активность стрессовой симпатической системы. Поэтому снижение стимуляции приводит к снижению энергичности, поэтому мясоеды правы, что «слабы без мяса». Поговорим об этом подробнее.

Как это влияет на здоровье?

В основе многих болезней и старения лежит избыточная активность клеток. Это разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и т. п. Такие болезни часто называют mTORС-зависимыми, так как они чаще встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.

Сигнальный путь инсулина и IGF-1. Инсулин и IGF-1 являются гормонами, которые непосредственно увеличивают стимуляцию mTORС и замедляют процессы аутофагии. Увеличение их уровня повышает риск возникновения многих типов рака, включая рак груди, простаты, толстой кишки. Увеличение довольно заметно в случае рака груди, высокий уровень IGF-1 на 40 % увеличивает риск рака груди.

Опухоли. Излишняя активация работы mTORС приводит к бесконтрольному делению клеток, что означает превращение их в раковые. mTORС активно влияет на развитие злокачественных опухолей, увеличивая ангиогенез (рост новых кровеносных сосудов в самой опухоли и вокруг нее), что помогает раку расти.

Акне. Акне является внешним проявлением повышенной активности mTORC и частым предвестником отдаленных рисков для здоровья. Низкоуглеводная диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом и исключающая молочные продукты, заметно улучшает состояние кожи, а заодно и внешний вид. Интересно, что у коренных народов в разных частях света явление акне у подростков и у взрослых полностью отсутствует!

Иммунитет. Избыточная активность mTORC способствует выживанию аутореактивных клонов клеток, что увеличивает риск аутоиммунных заболеваний. Постоянно высокая активность mTORС увеличивает воспаление.

Метаболизм. Понижение активности mTORС улучшает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что защищает от развития диабета или замедляет его развитие.

Сердечно-сосудистые заболевания. В норме активация mTORC снижает аппетит и приводит к снижению веса через активацию жиросжигания. Чем выше активность mTORС, тем сильнее увеличивается выброс адреналина и активность стрессовой симпатической вегетативной системы. Именно поэтому инсулогенные продукты и дробное питание могут улучшать самочувствие. Но постоянно повышенный тонус симпатической системы приводит к повышению артериального давления и риску гипертензии.

Тревога, стресс и выгорание. В случае с гиперактивацией mTORС нарастает активность симпатической системы (стресс), а парасимпатической (расслабление) – подавляется. Длительное повышение симпатической активности у людей с предрасположенностью увеличивает уровень беспокойства, тревоги и раздражительности. Продолжительная гиперактивация симпатической системы (режим хронического стресса) приводит к выгоранию (или заеданию проблемы).