Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Разнообразие микрофлоры. Чем разнообразнее микрофлора, тем лучше показатели здоровья и меньше риск заболеваний. Ведь источником питания для нашей микрофлоры являются разные виды растительной пищи с высоким содержанием пищевых волокон. Поэтому зелень, ягоды, овощи и фрукты кормят не только нас, но и наши полезные бактерии. Чем лучше мы кормим своих маленьких друзей, тем больше их разнообразие и тем лучше они заботятся о нашем здоровье. Для поддержания этого разнообразия необходимы пребиотики (пектины, альгинаты, инулин и др.), которые можно получать из продуктов или употреблять отдельно. При малом разнообразии растительной пищи увеличивается количество бактерий, повышающих риск ожирения и воспаления. Разнообразие нашей микрофлоры на 30 % меньше, чем у охотников-собирателей, при этом норма клетчатки сегодня 25 граммов в сутки, средний человек ест 15–20, а охотник-собиратель – до 100 граммов! У долгожителей разнообразие микрофлоры даже выше, чем у молодых людей в среднем!

Основные принципы

Следите за тем, чтобы в течение дня у вас на столе были разные продуктовые группы. Оптимально не менее пяти продуктов на прием пищи, не повторяйте блюда-продукты в течение одного дня.

Разнообразие групп продуктов. Самым важным принципом является разнообразие групп продуктов и правильный баланс между ними. Так, часто мы наблюдаем перевес высококалорийных углеводных круп, избыток мучного, избыток добавленного сахара, при этом почти полное отсутствие зеленых листовых овощей (зелени), рыбы, морепродуктов, ягод, орехов, водорослей, грибов. А ведь эти группы продуктов обладают высокой биологической ценностью и содержат много полезных компонентов.

Разнообразие внутри продуктовой группы. Разнообразие внутри продуктовой группы помогает найти индивидуальный компромисс, удобство, переносимость и выбрать максимальную пользу. Важно стремиться не есть десять видов рыбы, а выбрать из них пару видов, самых вкусных для вас. Исследования показывают, что количество съедаемых овощей намного сильнее влияет на снижение риска развития рака, чем их разнообразие.

Важной особенностью разнообразия внутри продуктовой группы является и сохранение вкуса, ведь часто одно и то же приедается. Иногда у вас не очень хорошая переносимость лишь одного продукта, а вы исключаете из рациона всю группу! Например, у вас плохо идет фасоль. Но ведь среди бобовых есть еще нут, маш, чечевица, горох, спаржевая фасоль, бобы! Наверняка среди них вы найдете, что вам понравится и что вы будете хорошо усваивать. Такое же разнообразие есть среди зелени: руккола, укроп, шпинат, базилик, кинза, петрушка, лук, мангольд и т. п. Вариации внутри продуктовой группы поддерживают интерес и вкус к еде, что важно для получения удовольствия и удовлетворенности.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Продукты одной группы. Перечислите те продукты, которые вы употребляете, и увеличьте список за счет продуктов той же группы. Бобовые (фасоль, нут, бобы, горох), ягоды (черника, вишня, клюква, брусника и…), зелень, специи.

Монодиеты. Часто можно увидеть рекламу монодиет, когда рекомендуют есть один-два продукта в течение долгого времени. Однообразие снижает аппетит и количество съеденных продуктов, однако такой подход не является здоровым.

Покупайте новое на пробу. Закупаясь, попробуйте каждый раз по возможности купить что-нибудь непривычное и интересное. Даже если большинство новинок вам не понравится, вы все равно найдете для себя что-то новое и заслуживающее внимания.

Дети и новые продукты. Дети обычно весьма консервативны к новым продуктам. Им нужно распробовать новый вкус, для этого давайте на пробу маленький кусочек нового продукта, добавляйте к знакомым блюдам, подавайте в необычном виде.

Пробуйте новые продукты в путешествиях. Это обогатит ваши впечатления и, возможно, микрофлору кишечника.

Дайте еде шанс. Иногда, когда нам что-то не нравится, мы исключаем это навсегда. Если что-то не пошло, потом дайте шанс еде, попробуйте это еще раз.

Неделя без повторения блюд. Примите вызов – разные блюда каждый день! Это потребует от вас большего напряжения, чем кажется на первый взгляд!

Разноцветная диета. Выбирая овощи, используйте принцип разноцветной диеты. Каждый цвет связан с определенным видом антиоксиданта. Единого универсального антиоксиданта нет, поэтому комбинация разных видов наиболее эффективна и полезна для здоровья.

Активнее употребляйте ферментированные продукты. Ферментация обогащает продукты разными витаминами, пребиотиками и пробиотиками. Есть много разных видов ферментированных продуктов: мисо, чайный гриб (комбучи), квас, квашеная капуста, темпе, кефир, йогурт и др. Квасить можно разные овощи, а покупая готовые продукты, убедитесь, что там нет сахара и лишних добавок.

Добавки пробиотиков. Существуют разные штаммы пробиотиков, но наибольший эффект наблюдался от мультипробиотиков, содержащих несколько разных видов в больших концентрациях. Из отдельных штаммов заслуживают внимания Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii, Streptococcus salivarius (для полости рта) и другие.

Разнообразие животных продуктов. Ешьте не только мясо, но и другие части животных: кости (для бульонов), сердце, печень и прочие субпродукты. Они также содержат много полезных веществ, их особенно много, если речь идет о парнокопытных.

Разнообразие морепродуктов. Добавляйте моллюсков, кальмаров, креветок, осьминогов и криля. Морепродукты содержат множество полезных соединений.

Разнообразие фруктов. Выбирайте из них более яркие, с более выраженным вкусом и меньшим содержанием сахара, сезонные фрукты с меньшим сроком хранения. Некоторые фрукты, например киви или авокадо, содержат больше полезных компонентов.

Работайте в саду. Работа в саду увеличивает контакт с почвенными бактериями, что благотворно сказывается на здоровье. Чаще бывайте на природе, контактируйте с домашними животными.

Запланированное и легкое разнообразие. Каждое пищевое решение требует от вас внимания и энергии, поэтому создайте свой типовой разнообразный рацион и список покупок заранее. Идеально, если вы 80 % своего рациона сделали рутинным, это здорово сэкономит ваши силы. Также важно помнить о том, что самый лучший план питания – это тот, который вам легко и удобно соблюдать!