Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Физическая активность. Физическая активность приводит к активации киназы АМРК, что снижает активность белка. Быть в движении и заниматься спортом – это хорошая идея.

Ингибиторы mTORС. Существуют некоторые лекарства и соединения, которые уменьшают активность mTORС. К ним относят зеленый чай, ресвератрол, фисетин, кверцетин, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и некоторые другие, которые содержатся в наших продуктах питания.

Отдых без стимуляторов. Исключите полностью «быструю» еду, кофеин и смартфон в дни отдыха. Это позволит отдохнуть не только мозгу, но и вашему обмену веществ.

Избегайте продуктов mTORС-бомб. Часто в разных батончиках, даже для здорового питания, встречается комбинация сухого молока, крахмала, сахара и т. п. По возможность избегайте таких продуктов, заменяя их полноценной пищей.

mTORС-диеты. Диета с ограничением переработанных углеводов, снижением доли углеводов, увеличением доли жиров, умеренным употреблением мяса. Т. е., по сути, мы говорим про высокожировую среднебелковую низкоуглеводную диету.

Дети растут. Часто бытует миф, что, раз дети растут, то они могут бесконтрольно употреблять много мяса, молока или кондитерских изделий. На самом деле это не так: такая еда не всегда приведет к ожирению, но может вызывать омоложение болезней и увеличение их риска уже у взрослых людей. Важно думать о здоровье начиная с детского возраста.

Правильное приготовление продуктов имеет не меньшее значение, чем их выбор. Из одного продукта можно приготовить как однозначно полезное, так и достаточно вредное блюдо. Механическая обработка, температура готовки, сочетание продуктов – все имеет значение. Любопытно, что разные продукты зачастую оказывают противоположное влияние на здоровье. Например, вареная рыба связана со здоровым питанием, а вот жареная – с вредным. Фрукты улучшают здоровье, а вот фруктовые соки могут увеличить риски многих заболеваний. Жарка продуктов и их неправильные сочетания снижают биологическую ценность пищи, сокращают содержание в ней полезных соединений, способствуют образованию токсических соединений.

В процессе готовки нутриенты вступают в разные взаимодействия между собой, особое значение играет неферментативная реакция между сахарами и аминокислотами (гликирование), в результате этой реакции образуются так называемые «конечные продукты гликации (КПГ)», которые называются AGE («возраст», удачная аббревиатура Advanced Glycosylation End-products). Когда мы едим жаренные продукты, КПГ попадают к нам с пищей. Чем больше вы съедаете КПГ с пищей, тем выше их уровень в крови. Кроме этого, они могут образовываться непосредственно и в нашем теле, когда нарушается контроль уровня глюкозы, и она повышается. Образование собственных продуктов гликирования зависит от чувствительности к инсулину и гликемической нагрузки диеты. Но сейчас речь пойдет о первом механизме.

Иногда люди покупают хорошие продукты, но готовят из них нечто не очень здоровое. Из фруктов выжимают сок, рыбу зажаривают до угольного состояния, запекают овощи и фрукты так, что они становятся как конфеты. Давайте разберемся, как готовить более щадящим способом для сохранения пользы продуктов и без образования вредных соединений в процессе готовки.

Как появилась проблема?

Трудно сказать, насколько давно человек научился пользоваться огнем. Это открытие изменило нас и помогло легче усваивать пищу. Даже на уровне инстинктов нас отличает от животных тяга к огню. Наш мозг знает, что приготовленная на огне пища содержит более легкие к усвоению калории. Неудивительно, что любое копченое на дыму, зажаренное на гриле блюдо, от овощей до мяса, кажется нам более вкусным. Сейчас жарка продуктов активно используется как способ готовки, но это не способствует улучшению здоровья. Но так как жареная пища для нас привлекательнее, мы едим нужное гораздо чаще положенного. Около 10 % КПГ из пищи попадают в организм.

Проблема хранения сегодня решается очень просто. Если наши предки преимущественно употребляли локальные продукты, то сегодня технологии позволяют привозить продукты из любых уголков мира или консервировать их с помощью разных добавок. К сожалению, транспортировка не всегда происходит идеально, поэтому свежесть продуктов – это также важный критерий их качества. Загрязнение продуктов разного рода веществами, от составных элементов пластика до тяжелых металлов, представляет собой серьезную проблему, подступиться к решению которой не всегда возможно. Тем не менее есть ряд способов снизить возможный ущерб своему здоровью.

Как это влияет на здоровье?

Существует множество соединений, образующихся при готовке и обладающих потенциально негативным воздействием на здоровье. Это акриламид, метилглиоксаль, акролеин (при жарке на масле), гетероциклические амины, безопирен и ряд других соединений. Гликация долгоживущих белков, межклеточного матрикса, ДНК, митохондриальных белков – это важный патологический процесс, повернуть вспять который практически сейчас невозможно. Чем больше вы съедаете КПГ с пищей, тем выше их уровень в крови. Избыток КПГ увеличивает риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности, а также ряда аутоиммунных заболеваний.

Чувствительность к инсулину. Даже умеренное сокращение продуктов, богатых КПГ, повышает чувствительность к инсулину, снижает риск сахарного диабета.

Воспаление. Молекулярные механизмы действия КПГ изучены и во многом определяются их взаимодействием с клеточным рецептором к ним под говорящим названием RAGE (ненависть) (Receptor of Advanced Glycosylation End-products), активация которых приводит к увеличению воспалительных очагов в нашем организме.

Старение кожи, соединительной ткани, повышение хрупкости сосудов. При гликации образуется ряд соединений, таких как пентосидин и карбоксиметиллизин. При этом страдает функция таких белков, как эластин и коллаген. При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также это снижает эластичность кровеносных сосудов, повышает их хрупкость и проницаемость. Старение межклеточного матрикса (вещества, которые окружают клетки и влияют на их функции) может быть одним из ключевых механизмов разрушения организма. Исключение КПГ из рациона экспериментальных животных заметно продлевало им жизнь.