Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Мойте овощи и фрукты. Часто фрукты покрывают парафином для увеличения срока годности, обрабатывают фунгицидами от плесени. Эти вещества могут быть опасны для здоровья. Промывка продуктов проточной водой – это простой способ устранить остатки таких соединений. Соленая вода справляется с этой задачей еще лучше. Некоторую зелень, например листья салата сложной формы, трудно тщательно промыть, поэтому даже при небольших сомнениях в ее биологической безопасности избегайте покупки.

Уменьшайте уровень КПГ. В нашем организме есть особая глиоксалазная система, которая помогает уменьшить уровень КПГ, ее стимулятором является сульфорафан из брокколи. Но работает только сырая брокколи!

Ешьте с мясом много зелени и овощей. Большое количество зелени, перца, томатов, чеснока помогает обезвредить многие опасные соединения.

Добавляйте специй. Многие специи защищают продукты и во время готовки, так как являются мощными антиоксидантами: розмарин, гвоздика, куркума и др.

Срезайте КПГ. Срезайте пережаренные или темные куски мяса перед употреблением в пищу, не ешьте кожу птиц.

Здравый смысл и баланс. Некоторые вещества, дающие темные оттенки (мелаидины), в небольших концентрациях могут быть и полезны для организма, поэтому не впадайте в крайности. Потребление жареных продуктов раз в неделю и реже не несет никакого риска, согласно исследованиям.

Термообработка полезна. Часто важно проварить продукты, особенно мясные и рыбу, чтобы убить возможных паразитов в ней. Сырая рыба и недоваренное мясо увеличивают риск заражения.

Сложность в очистке. Некоторые овощи с зелеными листьями сложной формы трудно очистить тщательно, а они могут содержать опасные бактерии. При сомнениях в качестве избегайте их покупать.

Не храните долго. Если долго хранить пищу, возникает риск размножения в ней бактерий. Температуры ниже 5 и выше 60 °C останавливают или замедляют рост микроорганизмов.

Свежесть. Свежесть продуктов – это ключ к здоровью. Наиболее полезным будет соблюдение свежести при пищевых аллергиях, особенно при непереносимости гистамина. Биогенные амины накапливаются в продуктах, которые подвержены быстрому брожению, гниению, перезреванию (особенно если эти продукты везут издалека). Избегайте продуктов с неясным сроком хранения или с прерванной цепочкой охлаждения (следы многократной заморозки).

Вкусная еда – это важный компонент нашего здоровья, как физического, так и психологического. Нравится это нам или нет, но мы созданы, чтобы искать вкусную пищу, она великолепный источник энергии и гарантия выживания. К сожалению, сейчас избыток вкусной пищи работает для нас как угроза здоровью. Но исследования показывают, что ограничительные диеты имеют достаточно низкую эффективность в долгосрочной перспективе, жесткие пищевые запреты могут лишь усиливать тягу к еде, а лишение себя вкусных продуктов увеличивает вероятность срывов. Поэтому вкусная еда способствует большему удовольствию и удовлетворенности, это приводит к уменьшению потребляемых калорий и большему психологическому комфорту.

Как появилась проблема?

Изначально вкус помогал нам избегать опасной пищи и находить более питательную. С течением времени этот процесс усложнился, поэтому давайте определимся с понятиями более четко. Очень часто мы путаем два различных понятия, когда говорим про оценку пищи: тяга и вкус. У многих людей вообще вся еда упрощается до «это вкусно», «это невкусно», что весьма плохо для пищевого поведения, ведь тянет только на очень вкусное. Чем больше еда из вас выбивает дофамина, тем сильнее вас к ней тянет. При этом вкус этой еды может быть отвратительным.

Наш мозг тянется к еде с высокой доступностью калорий и других необходимых компонентов пищи. Поэтому для нас будет привлекательной еда с высокой удельной калорийностью, высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, большим содержание аминокислот с разветвленной цепью (лейцин и т. д. тоже вызывает заметный подъем инсулина), более соленая, жареная. Поэтому, если мы возьмем много муки, добавим сахара, жира, соли, молока и поджарим до корочки, наша дофаминовая система явно будет восторжена и дезориентирована. Чем выше удельная плотность калорий, тем привлекательнее еда. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее дофаминовая стимуляция. Чем выше стресс, тем больше нужно съесть про запас. Это настоящая дофаминовая тяга, и когда мы говорим «вкусно или нет», то мы имеем в виду чаще всего субъективную тягу, а не вкус. Да-да, субъективную, меняющуюся в зависимости от вашего состояния: утром невкусно, ночью – очень вкусно.

Так формируется пищевая зависимость, ведь, чем больше человек есть еды для удовольствия, тем больше ее нужно. С течением времени, как и при других зависимостях, возникает желание увеличить дозу вкусного. Отказаться от всего вкусного тоже очень тяжело, ведь еда, в отличие от курения, жизненно важный процесс. Решением может быть развитие вкуса и навыков получения некалорийного удовольствия.

Конечно, у человека есть и более сложные системы управления вкусом. Культурный вкус – это умение различать и сознательно идентифицировать (называть) объективные признаки продукта на основе физиологии наших органов чувств. Вкус возникает не сам по себе, а только в результате сенсорного образования. Вкус – это эстетическая категория, которая характеризуется избирательностью и обозначает наличие собственных предпочтений и мнений. Вкус – это когда мы говорим: «Ммм… эта брокколи имеет легкий летучий горьковато-пряный травяной вкус». Вкус требует осознанности и направленного внимания на продукты. Чем лучше будет у вас развит вкус, тем легче вы будете управлять своей тягой и тем здоровее будет ваш баланс «нравится-хочу».

Очень часто у многих людей с перееданием формируется своеобразная вкусовая фригидность, когда им трудно различать вкусовые оттенки, и они стремятся получить удовольствие, механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, глутамата, соли и калорий в целом. Низкая вкусовая чувствительность тесно связана с автоматическим поеданием, низким уровнем осознанности. Сейчас мы сталкиваемся с тем, что разные продукты имеют одинаковый вкус, сформированный избытком подсластителей, усилителей вкуса. Излишняя стимуляция приводит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и стимулирует переедание. Если сладкий вкус любят и новорожденные, то вкус к более сложным – кислым, горьким и пряным – оттенкам воспитывается, равно как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса. При недостаточном воспитании, с низкой культурой питания эти навыки отсутствуют, что может усугублять проблему переедания.