Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Можно представить себе ситуацию и по-другому: так, 400 ккал – это 100 граммов шоколадного батончика, почти 400 граммов мяса и почти полтора килограмма брокколи. Именно поэтому утверждения о том, что калории полностью идентичны, неверно: ведь 400 ккал батончика и 400 ккал брокколи будут по-разному влиять на чувство голода и сытости, а это во многом определяет ваше пищевое поведение. Чем выше калорийная плотность, тем выше степень очистки продукта и тем меньше его нутриентная плотность. Ешьте как король – только богатые продукты. «Бедные» продукты содержат много калорий и мало полезных веществ. «Богатые» продукты содержат мало калорий, но очень много биологически активных веществ.

Как появилась проблема?

С давних пор в природе человек редко встречался с обилием пищи высокой плотности, она была эпизодической или сезонной. С течением времени калорийная плотность пищи понемногу повышается. Так, уровень жира у диких животных – 5–7 % и достигает 30 % у сельскохозяйственных, то же касается многих растительных культур. Появление рафинированных продуктов привело к тому, что пища стала невероятно калорийной, очистка продуктов привела к снижению их биологической ценности.

Увеличение калорийной плотности чаще всего сопровождается снижением нутриентной плотности пищи (то есть содержания в ней различных некалорийных, но важных для здоровья продуктов, включая клетчатку, витамины, антиоксиданты, вещества, отвечающие за вкус и запах, и многое другое). Поэтому пища с высокой калорийной плотностью, как привило, бедна на биологически активные соединения. Кроме этого, длительное выращивание пищи на одних и тех же землях способствует снижению содержания в них ряда полезных компонентов, длительное хранение и транспортировка также усиливают этот процесс.

Многие «болезни цивилизации», так распространенные сегодня (аллергии, ожирение, диабет, депрессия), в древности были лишь у некоторых людей с высоким социальным статусом и доходом, а точнее – с неправильным питанием, гиподинамией и невоздержанностью. Более того, некоторыми болезнями даже гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли болезнью королей, поскольку только богатым людям было доступно такое количество белковой пищи и алкоголя в течении длительного времени в сочетании с малоподвижным образом жизни. Это же касается и сахарного диабета второго типа, который встречался, как правило, лишь у богатых. Аллергия первоначально тоже была признаком состоятельности. Сенной насморк был «модной» болезнью общественной элиты. Врачи сразу заметили, что болезнь встречается у богатых, а у крестьян ее не наблюдалось. Почему? Богатые больше переедали, ели больше жирного, мучного, сладкого, меньше двигались, оттого и чаще болели. Сейчас ситуация полностью перевернулась. Калорийная бедная еда (мучное, жирное, сахар) стала дешевой, а вот «богатые» продукты (морепродукты, зелень, качественное мясо, ягоды и овощи) стали дороже.

Как это влияет на здоровье?

Переедание. Исследования показывают, что, чем выше калорийная плотность пищи, тем больше пищи человек съедает. Снижение плотности пищи приводит к тому, что человек автоматически начинает есть меньше на 300–400 ккал. Ученые установили, что те, кто ест больше пищи с низкой плотностью, имеют меньший вес и обхват талии, увеличение калорийной плотности может до 56 % увеличить потребление калорий, в экспериментах люди съедали в среднем на 425 ккал больше при переходе на плотную пищу.

Контроль аппетита. Чем выше удельная калорийная плотность, тем меньше места занимает эта пища в желудке, следовательно, меньше стимулирует механорецепторы желудка, воспринимающие давление на его стенки. Кроме этого, сама плотность пищи стимулирует аппетит. С эволюционной точки зрения продукты с высокой калорийной плотностью были редки, поэтому их важно было съесть и превратить в жировые запасы, которые могут помочь в будущем. Растительные продукты с низкой удельной калорийностью были широко распространены, поэтому они не вызывают такого повышения аппетита. Многие скучают по выпечке, но мало кто скучает по брокколи.

Обеспеченность витаминами и минералами. Многие калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами. Селекция, которая приводит к увеличению содержания крахмала и жира, ускорению роста, одновременно приводит и к снижению содержания полезных веществ. Чем больше человек съедает плотной пищи, тем меньше становится в его рационе доля богатых витаминами и минералами продуктов, что может приводить к ряду дефицитных состояний.

Удельная плотность углеводов и кишечник. Дело в том, что научные исследования показали, что именно удельная плотность углеводов, а не гликемический индекс влияет на их действие. Чем выше плотность, тем сильнее ее влияние на микрофлору и тем сильнее воспалительная реакция, независимо от общего количества углеводов. После приема концентрированных углеводов возникает «метаболическая эндотоксемия» (увеличение уровня токсинов), которая держится до 5 часов после приема пищи. Это вызывает хроническое воспаление, которое приводит к лептинорезистентности и нарушению работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения, как холецистокинин, пептид YY. Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма.

Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры. Так, уровень Bacteroidetes выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Firmicutes выше на диете в 4 ккал/грамм. Уровень Parabacteroides выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Barnesiella выше на диете в 4 ккал/грамм.

Основные принципы

Увеличьте долю продуктов с низкой калорийной плотностью, т. е. «богатых» продуктов, где мало калорий. Вы можете есть без ограничений зелень, низкокрахмалистые овощи, ягоды, водоросли и т. п. Форма продукта также имеет значение: так, калорийная плотность винограда в пять раз меньше, чем изюма. Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др. И «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные. Важно не просто уменьшать углеводы, а радикально уменьшать количество «современных внеклеточных» (мучное любого происхождения, переработанные крупы) углеводов. А вот «древние клеточные» углеводы можно потреблять без существенных опасений. Правило калорийной плотности касается не только растительных, но и животных продуктов. Сравните жирную морскую рыбу и жирную свинину: жирная сельдь 248 ккал на 100 граммов, а вот свинина 491 ккал, разница весьма существенна!