Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Наш обмен веществ и пищеварительная система адаптированы к конкретным продуктам, вместе с которыми происходила наша эволюция. Именно поэтому тело человека генетически адаптировано для потребления настоящей еды, а не высокоочищенных веществ. Сегодня мы едим слишком много продуктов, изготовленных из пищевых веществ: мучные изделия, пицца, десерты, хлеб, сосиски, газировка, супы быстрого приготовления, консервы и др.

Имитация настоящих продуктов. Имитация настоящей еды – это не настоящая еда, хоть и очень на нее похожа. Она сделана путем комбинирования очищенных пищевых веществ. Например, хлеб с большим количеством сахара и соли, искусственно сделанный сыр или йогурт из сухого молока с высокой концентрацией сахара и сыр естественного созревания с бактериями, настоящее сливочное масло или спред на основе трансжиров.

Сейчас появилась возможность модифицировать продукты питания. Конечно, в некоторых случаях это действительно полезно для здоровья (добавление йода в соль, ГМО-рис с витамином А для профилактики слепоты, черные томаты с антоцианами и т. п.). Но, к сожалению, чаще модификации несут коммерческую цель продать вам больше и заставить съесть больше именно этого продукта, скрыть недостатки, удешевить производство, увеличить устойчивость к пестицидам, продлить срок хранения. А такие цели подразумевают добавление большого количества ингредиентов в виде ароматизаторов, красителей, сахара, жира и т. п. Это приводит к перееданию и соответствующим рискам для здоровья.

Как это влияет на здоровье?

Пищевое поведение. Наши органы чувств могут правильно оценивать свойства лишь тех продуктов, к которым мы приспособлены. Так, мы без проблем различаем спелое и незрелое яблоко, качественное или испорченное мясо, и поэтому можем верить своим ощущениям, когда едим настоящую еду. Пищевые вещества содержат такие комбинации веществ, которые редко встречаются в природе (жир, сахар и соль в одном продукте), не говоря уже про ароматизацию и усиление вкуса. Такая еда сообщает ложную информацию нашим органам чувств и нарушает пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует насыщение. Подобные комбинации высококонцентрированных сахаров, жиров, соли и усилителей вкуса не существуют в природе и действуют разрушающе на наше пищевое поведение. От такой еды легко формируется зависимость, и в условиях стресса мы начинаем потреблять ее избыточные количества.

Переедание. Почувствовать насыщение пищевыми веществами практически невозможно, так же как и съесть их в меру. Хочу обратить ваше внимание, что дело даже не в числе калорий – пищевые вещества нарушают пищевое поведение даже при потреблении нормального числа калорий. По отдельности вы не съедите много сахара, жира или соли, но если их смешать вместе, то вашим органам чувств будет трудно устоять. И, конечно, важная особенность пищевых веществ – это невероятная калорийность в небольших размерах (высокая удельная калорийность). Во многих готовых продуктах большое количество сахара скрывается кислотами, поэтому вы незаметно можете съесть невероятное количество сахара в кислом или остром соусе или выпить в виде напитка, съесть чистым такое же количество сахара было бы крайне затруднительно.

Сложная еда. При некотором внешнем сходстве настоящая еда и пищевые вещества имеют серьезные различия даже в усвоении. Так, все живое состоит из клеток, в которых оптимально упакованы пищевые вещества и которые разрушаются при пищеварении постепенно. Настоящая еда требует больше внимания и усилий в процессе трапезы (взрослая еда): умения извлекать кости, разделывать ее и пользоваться инструментами (рыба, орехи, моллюски), а также дает больше нагрузки на жевательную систему (сравните мясо и фарш, цельные орехи и ореховую пасту). Сложность еды гарантирует больше времени для трапезы, больше внимания и осознанность при еде. Пищевые вещества легко откусываются и отламываются и распадаются до жидкости без особых усилий жевания, что провоцирует переедание и автоматическую еду. Даже если название продукта остается прежним и мы в него ничего не добавляем, все равно переработка существенно меняет его свойства. Так, чем глубже переработка овсяных хлопьев, тем сильнее увеличивается их гликемический индекс (степень влияния на колебания сахара в крови). Хлопья, требующие варки, имеют индекс 40, а которые требуется лишь залить кипятком – 80. Да, крахмал остается крахмалом, но меняется длина его цепочек.

Безопасность и польза. При глубокой переработке пищевых веществ происходит потеря многих полезных некалорийных компонентов (минералы, витамины), окисление нутриентов (аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты) при повышенных температурах и интенсивном контакте с кислородом воздуха, для улучшения внешнего вида применяются токсические химические реагенты (отбеливание муки и т. п.), скрываются дефекты производства (чем глубже переработка, тем выше риск загрязнения токсинами). В цельном продукте есть кожура, пленки, перегородки, клеточные мембраны, свои антиоксиданты, которые защищают нутриенты от окисления. Именно поэтому экстракты продуктов потенциально имеют худшее качество, чем цельные продукты, и не могут их целиком заменить. Научные исследования показывают, что пищевые вещества значительно опаснее для нашего здоровья. Так, переработанное мясо значительнее увеличивает риск рака, чем цельное. А свежевыжатые соки – риск диабета, намного больше, чем цельные фрукты.

Пищевые добавки. Несмотря на то что большинство добавок в целом относительно безопасны для здоровья, среди них есть ряд веществ, негативно влияющих на него. Кроме этого, достаточно трудно предсказать их совместное действие, потенцирование эффектов может приводить к непредсказуемым и нежелательным эффектам.

Основные принципы

Правило 80 %. 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов, оставляя 20 % на свой вкус. Отдавать предпочтение настоящей еде – это очень простая и выигрышная стратегия питания. Для новичков – пусть это будет 50 % цельных продуктов, в идеале – 80 %. Конечно, можно и больше, но это может нарушать вашу гибкость и социальную адаптацию.