Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Температура и метаболическая гибкость. Холодовое воздействие (цикл «тепло – холод») – это эффективный и весьма недооцененный способ усилить свое здоровье. Наше тело сохраняет циклические колебания температуры: утром температура тела повышается, днем поддерживается, вечером снижается, ночью минимальна. Все холодовые процедуры стимулируют работу бурого и белого жира, в котором происходит расщепление содержимого клеток для выработки тепла. Активация бурого и белого жира приводит не только к похудению, но еще имеет ряд полезных свойств, таких как снижение воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и т. п. Начинать можно с элементарной воздушной ванны, затем продолжить контрастным (холодным) душем, тренировками в легкой спортивной одежде, снижением температуры в доме, сном с приоткрытым окном и т. п. Но к ледяной воде приспособиться нельзя, поэтому экстремальные моржевания вряд ли принесут много пользы.

Подходящую одежду можно описать формулой «тепло двигаться, холодно стоять». Температура влияет на качество сна, в прохладной спальне сон глубже. Исследования установили, что 2 часа в день при температуре 17 °C приводят к потере дополнительных 110 ккал в течение недели, а к концу второй недели участники теряют уже 290 ккал! 10-минутное пребывание на холоде раз в день приводит к потере 3–4 килограммов за месяц.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Движение. Даже небольшая активность, 5 минут каждый час, заметно ослабляет аппетит, снижает уровень усталости и повышает настроение к концу рабочего дня. Двигайтесь везде и ищите для этого возможности!

Работа стоя. Работа стоя – это отличный способ добавить движения, не двигаясь. Когда мы стоим, то мышцы, удерживающие нас в равновесии, активны и сжигают калории. А кроме того, работа стоя заметно улучшает нашу продуктивность.

Полезные стрессы. Добавление полезных стрессов (приятная поездка, сауна, необычный спорт) вызывает выброс адреналина и улучшает ваше самочувствие.

Продукты для жиросжигания. Есть продукты, которые способствуют большему жиросжиганию на холоде и активируют бурый жир. К ним можно отнести оливковое масло, каротиноиды (морковь, томаты), омега-3 жирные кислоты, красный перец, черный перец, горчицу, хрен, чеснок, гвоздику, имбирь. Добавляйте больше этих продуктов и специй для безопасного закаливания.

Температура тела. Днем полезна высокая температура (в пределах нормы), она отлично стимулирует и повышает работоспособность. Поэтому приседания взбодрят вас не хуже кофеина. Если вы мерзнете или плохо переносите жару, следует проверить работу щитовидной железы, а также дефицит омега-3 жирных кислот.

Радость и жиросжигание. Позитивные эмоции, удовольствие увеличивают уровень дофамина и улучшают чувствительность к инсулину. Просто так отказаться от удовольствий высококалорийной пищи трудно, поэтому найдите себе больше других источников удовольствия и радости! Новое хобби, вдохновляющие планы, приятные знакомства помогут снизить аппетит.

Стресс меняет тело. Любопытно, что при стрессе меняется сам тип отложения жира, он интенсивнее откладывается внутри живота (висцеральный жир), на боках («спасательный пояс»), на груди, на лице и в «жировых ловушках». Без контроля стресса трудно достичь долгосрочных целей в питании.

Игровые виды спорта. При хроническом стрессе эффективно добавление игровых видов спорта (теннис, футбол, баскетбол, сквош и др.), танцев и танцевального фитнеса. Они прекрасно дают разрядку от усталости и заряжают энергией, а также непроизвольно вовлекают в активность.

Cезоны года и метаболическая гибкость. Вполне естественно летом, когда больше солнца, употреблять больше углеводов и ограничивать их зимой. Что касается тренировок, зимой можно есть и тренироваться меньше, с поздней весны и до середины осени – тренироваться и есть больше. А вот, чтобы сгладить переходы, весной больше активности и чуть меньше еды, а осенью – наоборот.

Правило цельных продуктов заключается в том, чтобы преимущественно покупать и употреблять в пищу то, что выросло само, а не является комбинацией из порошкообразных смесей и добавок (пищевые вещества). Данное правило очень простое, но является базовым в выборе продуктов. Значительное количество наших проблем со здоровьем и самочувствием связано с тем, что мы едим мало «настоящей еды», отдаем предпочтение имитациям продуктов и пищевым веществам. Очень часто люди попадают в маркетинговую ловушку «улучшенной пищи»: творога без жира, свежевыжатого сока без мякоти, «улучшенных» растительных масел. Я иногда вижу, что люди по разным причинам вовсе избегают есть цельную пищу: они едят только переработанную, причем весьма глубоко. Это и хлопья, готовые замороженные полуфабрикаты, мучные изделия. Конечно, нет ничего опасного в том, чтобы иногда съесть и готовую пищу, но, когда она начинает составлять большую часть рациона, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной и щадящей обработкой (цельные продукты): рыба, грецкий орех, свекла, черника.

Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (разницы нет) субстанции обычно в виде порошков, жидкостей, масел, высокой степени промышленной переработки, обычно высокоочищенные и высококонцентрированные. Примеры: сахар, соль, мука, яичный белок, арахисовый порошок, соевый протеин, сухое молоко, сурими, сухой картофельный крахмал, солод и др. По отдельности вы вряд ли сможете съесть много каждого из этих компонентов, но, смешанные вместе в определенных пропорциях, они могут взломать вашу систему насыщения и метаболизм и стимулировать переедание.

Как появилась проблема?

Состав цельных продуктов сложился постепенно, при длительном эволюционном взаимодействии растений и животных. Наши тела оптимально приспособлены взаимодействовать с цельной пищей, поэтому продукты – это больше чем механическая сумма отдельных нутриентов, это еще их сложная организация и огромное количество биологически активных веществ, которые невозможно воспроизвести полностью на заводе. В процессе эволюции развитие животного и растительного мира шло взаимосвязанно. И мы связаны с растениями и животными вокруг тысячами связей и имеем намного больше общего, чем нам кажется.