Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

Однажды ко мне на консультацию пришла женщина, которая по состоянию здоровья была вынуждена уйти с работы, с руководящей должности. Для нее это был непростой период жизни, она чувствовала опустошение. Со временем ей пришлось научиться уважать себя не за профессиональные заслуги, а за порядок в доме, за вкусные обеды для внучки, за зарядку по утрам. Такая когнитивная гибкость помогла ей адаптироваться к новым обстоятельствам и обрести себя в изменившихся условиях. «Я молодец, потому что смог…», «Сегодня мне удалось…», «Благодаря этому действию появилась возможность…» – это примеры слов, которые помогают человеку присвоить себе результаты своих действий. Помочь в этом может и представление картинок, которые иллюстрируют, к каким эффектам приводят конкретные действия человека (например, действие «приготовленный ужин» – картинка «довольная семья за столом»). Также повысить уровень самоуважения помогает психотерапевтическая техника «Дневник достижений».

Опора на свои желания и ценности. «Я так не сделаю, потому что это противоречит моим внутренним принципам», – люди часто так комментируют свои отказы от неприемлемых для них действий. Автор шкалы по измерению самооценки психолог Моррис Розенберг говорил о том, что чувство самоуважения – это еще и ощущение собственной ценности и позитивного отношения ко всему, что входит в сферу собственного «Я». Понятие «самоуважение» Розенберг рассматривал прежде всего как доверие себе, а именно: доверие своим желаниям, личным оценкам, умение в трудной ситуации положиться на собственные способности, а также поступать так, как считаешь нужным. Действие из своего внутреннего (воспользуемся термином стоиков) «руководящего начала» помогает человеку поддерживать чувство уважения к себе. Вопросы, позволяющие прояснить, насколько ваши действия и ценности соответствуют друг другу: «Как мои цели и действия согласуются с моей системой ценностей?», «Совпадают ли мои задачи с моими желаниями?»

Внутренний контролер, который не дает расслабиться

Одна из самых дискомфортных вещей на свете – незаконченная задача, за которую ты отвечаешь… Знакомо?

Замечали ли вы, что стоит вам только набросать себе фронт работы – и он вас уже буквально не отпускает? Даже если обстоятельства предлагают вам возможности для отдыха, вы никак не можете выкинуть эту задачу из своей головы и расслабиться. За создание такого ресурсного напряжения отвечает архетип отца.

ГОВОРИТЕ ЛИ ВЫ СЕБЕ?

✓ «Я должен…»

✓ «Мне надо сделать…»

✓ «Я отвечаю за то, чтобы…»

✓ «Я еще не закончил».

✓ «Сейчас не время отдыхать и расслабляться».

✓ «Передо мной стоит задача…»

Нацеленность на действия и результат всегда сопровождается переживанием ответственности. Внешне ответственность проявляется как обязанность, необходимость сделать что-либо, во внутреннем мире – как готовность делать что-либо, сопровождается ощущением тяжести и напряжения. Внутренний текст, который может звучать при этом: «надо», «мне нужно», «мне следует», «я должен», «я отвечаю» и др.

Проведите небольшой эксперимент. Попробуйте вспомнить любую свою задачу или обязательство и произнести: «Я отвечаю за то, чтобы…» Наверняка при этих словах вы ощутите внутри себя напряжение. Возможно, даже почувствуете груз. Когда я прошу это сделать своих участников мастер-класса, я обычно слышу их тяжелый выдох. Так проявляет себя механизм ответственности.

Ответственность ощущается физически и описывается очень предметно: ее берут, перекладывают, снимают, навешивают и др. В русском языке много слов и выражений, подчеркивающих это особое восприятие ответственности: «груз ответственности», «тяжесть ответственности», «ответственность давит», «освободиться от ответственности».

Зачем человеку эта некомфортная опция и почему нельзя решать задачи без усилия?

✓ «Когда я готовлюсь к выступлению, за пару дней до него меня не покидает чувство тяжести где-то на уровне солнечного сплетения, – делится участница мастер-класса по публичному выступлению, – часто запускается внутренний диалог, где я напоминаю себе, что скоро мне нужно выступить, что придут люди, мне важно доступно рассказать о теме, ответить на все вопросы, быть готовой к сложным участникам… Это непростой для меня момент. Я чувствую моральный груз. Но к этой тяжести я привыкла. И я знаю, что будут другие мероприятия и это чувство вернется снова».

Приведенная история иллюстрирует, как наша психика помогает нам концентрироваться на задачах. «Груз ответственности» не дает нам забыть об обязанностях и стоящих перед нами задачах. Внутренний дискомфорт не дает расслабиться до тех пор, пока дело не будет закончено.

Иначе говоря, этот моральный дискомфорт содержит в себе ресурсы для самоуправления. И осуществляется этот механизм по принципу обратной связи самому себе: «сделал – не сделал».

При этом важно помнить, что любое напряжение, тем более сильное, должно рано или поздно смениться расслаблением. И здесь актуальной будет лексика материнского архетипа.

Негативные аспекты архетипа отца

Перенапряжение, усталость и внутренний диалог

Архетип отца помогает создавать ресурсное напряжение, необходимое для достижения целей и развития. Казалось бы, стоит переключить психику в этот режим, и мы станем суперлюдьми и будем способны решать самые сложные задачи. Не в этом ли секрет успеха: достаточно просто постоянно себя подгонять, ставить новые задачи и держать себя в ежовых рукавицах?

Однажды ко мне на тренинг пришла женщина. Ей было около 50. На первом обсуждении она вдруг заплакала со словами «Я устала». Потом она рассказала свою историю. У нее был сложный год: она сменила квартиру, сделала ремонт, ухаживала за больной собакой, устроилась на новую работу, до которой приходилось добираться больше двух часов… Одним словом, внешних причин, чтобы почувствовать себя уставшей и измученной, у нее было предостаточно. Но в процессе тренинга, во время выполнения заданий, дискуссий, я обратила внимание на то, как часто она использует в свой адрес и адрес других людей лексику, связанную с напряжением: «Я сделаю все сама», «За все нужно отвечать», «Нельзя расслабляться», «Никому не поручай свои дела», «Сделал дело – гуляй смело», «Ныть – это не выход». Создавалось впечатление, что человек постоянно генерирует внутри и вокруг себя напряжение и даже не замечает этого. Постоянно с ее стороны звучала идея о том, что расслабление – это что-то неправильное и лишнее в жизни человека. Эта установка привела ее к перенапряжению. И таких историй много. Приведу несколько признаний, которые я слышала от своих знакомых и клиентов:

✓ «Я всегда стараюсь держать себя построже, а то расслаблюсь».

✓ «Я не говорю себе “Я сделала все, что могла”, я говорю “Могла и лучше”. Из-за этого я постоянно недовольна своими результатами».

✓ «Мне кажется, если я перестану ругать себя внутри, то остановлюсь и расслаблюсь…»

✓ «Иногда я ставлю невыполнимые задачи, настаиваю на них. В результате – все время куда-то бегу и разочаровываюсь».

Подобные установки – прямой путь к саморазрушению. Природой задумано так, что напряжение всегда должно сменяться расслаблением. У каждого из нас свой