Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

кризисов, когда человек сталкивается с обесценивающими мыслями, и во время работы над продолжительными проектами, когда серьезные результаты отсрочены по времени, а маленькие незаметны.

Практика самовознаграждения за хорошие результаты не только помогает поддерживать мотивацию в сложных и долгосрочных проектах, но и формирует ответственность за свое внутреннее состояние.

Тренировка конструктивного отношения к проблемам. Архетип отца отвечает за дисциплину мышления в сложных ситуациях, а именно позволяет гасить тревожные мысли. Чтобы приучить себя к ресурсному реагированию на обстоятельства, попробуйте в эмоционально сложных для вас ситуациях заменить мысли «Ах, как же я мог?!», «Что же теперь будет?!» на направляющие и конструктивные вопросы: «Это уже произошло, что делать теперь?», «Какие есть варианты действий?» При этом необязательно бороться со своей эмоциональной реакцией. Просто отследите ее и дополните взрослым смыслом.

Наблюдение за людьми, у которых ярко проявлен архетип отца. Найдите в своем окружении людей, которые часто относятся к себе и к своей жизни с позиции отцовского архетипа. И попытайтесь смоделировать их поведение. Задайте себе вопрос, например: «А как бы Сергей сейчас отнесся к происходящему, что бы сделал и сказал?» Попробуйте реализовать чужую ресурсную модель решений и действий.

Отказ от внешнего контролера. Большинство людей в сложной ситуации привыкли обращаться к своему окружению за поддержкой, оценкой, подбадриванием или реальной помощью. Выберите какую-либо сферу вашей жизни и попробуйте хотя бы на какое-то время отказаться от внешней поддержки или помощи. Например, если на работе случилось что-то неприятное и вы в этот момент привыкли делиться наболевшим с близким человеком, попробуйте 5–10 раз этого не делать. Если вы отчитываетесь каждую неделю своему тренеру о питании, попробуйте несколько недель отчитываться только перед собой, например в дневнике. После этого упражнения вы обязательно заметите, что стали меньше зависеть от поддержки других людей.

Смена лексики. Если ситуация требует от вас концентрации и собранности, старайтесь отказаться от слов, снимающих с вас ответственность (происходит, случается, возможно, я за это не отвечаю, это зависит не от меня и др.), и слов, расслабляющих вашу нервную систему (см. лексику материнского архетипа). Вместо этого формулируйте четкие границы того, за что вы отвечаете, общайтесь с собой через самоинструкции (что нужно сделать).

Формулировка личных правил и принципов. Если вам сложно дается выбор, вы часто сомневаетесь в том, как поступить, уделите время созданию своей собственной системы правил и принципов. Примеры принципов и правил: «Если я понял, что не прав, я признаю свою ошибку перед другими», «Я уделяю на игру с детьми не менее одного часа в день», «Если мой собеседник ведет себя неуважительно по отношению ко мне, я прекращаю разговор» и др. Подобные правила и принципы помогают в сложные моменты удержать чувство внутренней опоры, а также быстрее оценить происходящее и принять более конструктивные решения. Естественно, любые принципы и правила со временем необходимо пересматривать.

Техники для активации и развития архетипа отца во внутреннем диалоге

Техника «Встреча с воином»

Архетип отца связан со стойкостью и ощущением личной силы. Образы, которыми можно его представить, – воин, вождь, хозяин, солдат и др.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, активировать внутренний самоконтроль, помочь сосредоточиться и почувствовать уверенность в собственных силах.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как вернуть чувство уверенности?», «Как справиться с болью, страхом и сомнением?», «Как начать действовать?»

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.

Попробуйте представить в своем воображении сильного и смелого воина. Представляя, постарайтесь уйти от образов знакомых (друзей и родственников). Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует мужскому образу, воплощающему стойкость, мужество и смелость. Сконцентрируйтесь на этом образе.

Мысленно расскажите ему о том, что вас беспокоит сейчас. Обратитесь за помощью. Запишите первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы или обрывки поддерживающих фраз. Подумайте, какой подарок мог бы преподнести воин, чтобы внушить вам чувство уверенности и смелости. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы на военную тематику: кольчуга, щит, меч, шлем и др. А из слов часто вспоминают афоризмы про силу, мужество и действия: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» (Теодор Рузвельт), «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» (Фридрих Ницше) и т. п.

После выполнения всех действий спокойно подышите, не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Техника «Диалог с отцом»

Многие люди в сложных ситуациях привыкли запрашивать поддержку со стороны. Им важно, чтобы кто-то помог им справиться с тревогами, внушил веру в собственные силы, признал пользу их результатов, сказал, что правильно, а что нет. Таким образом они пытаются обрести опору вовне. Но формировать опору можно и внутри себя, опираясь на ресурсы собственной психики. Помочь в этом может осознанный внутренний диалог. Архетип отца во внутреннем диалоге помогает сформировать ресурсное отношение к своей деятельности и ее результатам, повысить уровень ответственности и укрепить самооценку.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, расширить репертуар сценариев внутренней речи, помочь собраться и найти в себе силы для действия.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: найти мотивацию, справиться с неприятной ситуацией, успокоиться, решиться и сделать что-либо и др. Подумайте, чего вы хотите.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что я могу предпринять в сложившейся ситуации?

2. Какой вызов для меня несет эта ситуация?

3. Как бы воспринял эту ситуацию воин (отец)?

4. Какое самое простое действие я могу совершить?

5. Какое действие поможет мне почувствовать себя сильнее?

6. На что я могу повлиять?

7. Что самого плохого может произойти? Что я буду делать в этом случае?

8. Каким правилом можно руководствоваться в текущей ситуации?

9. Какие последствия могут повлечь за собой происходящее и мои действия?

10. За что я отвечаю в этой ситуации?

Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип отца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип отца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе