Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

КАК ПРИНЯТЬ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ ПРОТИВ ЖИРОВЫХ ЛОВУШЕК НА УРОВНЕ ПИТАНИЯ?

1. Привет от капитана Очевидность: не ешьте сахар и избегайте подслащенных напитков!

Рафинированный сахар негативно влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает ее в жир. Причем откладывается он, согласно исследованиям, именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют на общую калорийность рациона. Подслащенные напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60 %. Поэтому первый шаг к плоскому животу – изменение рациона. Уберите из него все сладкое. И конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждете.

2. Ешьте больше белка

Белок – важнейший макроэлемент для потери веса. Он уменьшает тягу к еде, разгоняет метаболизм и помогает поглощать меньше калорий. Белок поможет не только сбросить вес, но и не набрать его обратно после возвращения к привычному рациону. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе и в других типичных для жировых ловушек зонах. Эксперименты также подтверждают уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет. Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30 %. Сделать это можно за счет яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза – 2 столовые ложки в день.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелегком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон. Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что дает более длительное ощущение сытости и снижает аппетит. Одно исследование показало, что 14 г клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10 % и приводят к потере 2 кг в течение четырех месяцев. В другом эксперименте употребление 10 г растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7 %.

Поэтому ешьте больше овощей, бобовых.

4. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом: физическая нагрузка уменьшает воспаления, снижает уровень сахара в крови и минимизирует метаболические нарушения.

САХАРНЫЙ МИФ № 3: «МОЗГУ НУЖЕН САХАР»

Фраза «Мозгу нужен сахар» приравнивается практически всеми к истине в последней инстанции. Так ли это на самом деле? Есть ли в этом хоть толика правды или же это миф, выгодный воротилам «сладкой» индустрии? Давайте разбираться вместе.

Начнем с механизма влияния сахара на мозговую деятельность. Каков он? Выстраивается следующая цепочка.

• Воздействие сахара начинается с попадания на язык и активации вкусовых рецепторов, которые сразу посылают сигналы в кору головного мозга.

• Импульсы от рецепторов распределяются по соответствующим отделам мозга, обрабатывающим разные вкусы – горькое, соленое, кислое и, как в нашем случае, сладкое.

• В результате в мозговой коре активируется так называемая система вознаграждения, которая позволяет нам ответить на вопрос: а стоит ли попробовать это снова?

• Одной из составляющих системы вознаграждения выступает нейромедиатор дофамин, помогающий определить, нужен ли сахар для мозга и других органов.

• При поедании сладостей уровень дофамина в организме резко повышается, что воспринимается человеком как вознаграждение и побуждает снова и снова есть десерты.

• При частом употреблении лакомств мозг привыкает к повышенному уровню дофамина и у человека появляется сахарная зависимость. Такую зависимость можно сравнить с легким наркотиком, поскольку при полном отказе от сладкого в человеческом организме происходят те же реакции, что и при отказе от наркотических средств, – тремор, тревога, желание снова вкусить «запретный плод».

КАК САХАРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ПРОЯВЛЯЕТСЯ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ?

Симптомы стандартны:

• плохое настроение;

• раздражительность;

• непреодолимое желание съесть «что-то сладенькое».

Ловушка в том, что постепенно организм привыкает к определенной норме сахара и «точка блаженства» смещается. Для того чтобы ощутить себя хорошо, сладкого нужно все больше. И, вопреки здравому смыслу, сахарозависимые люди начинают поглощать немыслимое количество сладостей каждый день.

Особенно плохо дело обстоит с газированными напитками. Люди могут поглощать их в огромных количествах, потому что, во-первых, наши тела не способны распознавать калории в сладких жидкостях, как это происходит с твердой пищей. В результате работа механизмов регуляции, предотвращающих набор веса, нарушается. А во-вторых, газировкой напиться очень сложно. Из-за пузырьков углекислого газа пить, наоборот, будет хотеться только сильнее. Кроме того, газированная вода стимулирует аппетит.

И вполне естественно, что люди, привыкшие к коле или к какой-то другой сладкой газировке, быстро набирают вес.

НО НЕУЖЕЛИ МОЗГ ТЕРПИТ ОТ САХАРА ОДИН СПЛОШНОЙ ВРЕД?

Рассматривая, полезен ли сахар для мозга, стоит отметить, что умеренный уровень сахаридов благотворно сказывается на умственной деятельности: повышает способность к обучению, улучшает память, регулирует познавательную функцию. Согласно последним исследованиям, нормой считается дозировка в размере не более 37,5 г в сутки. Если соблюдать эту дозу, можно нивелировать отрицательное воздействие сладкого на организм и предотвратить развитие сахарной зависимости. Глюкоза участвует в синтезе гормонов, включая серотонин, а это положительно влияет на физическое и психологическое здоровье человека.

А ВОТ ИЗБЫТОЧНЫЙ САХАР – ЭТО И ПРАВДА БОМБА ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ МОЗГА.

Почему?

Избыточный сахар преобразуется в жиры и начинает откладываться в жировой клетчатке, а это приводит к появлению излишнего веса. Если моносахарид своевременно не выводится из организма, он продолжает циркуляцию по крови и повреждает стенки кровеносных сосудов.

Как сахар влияет на мозг человека в такой ситуации?

• Приводит к повышению артериального давления, что не лучшим образом сказывается на интеллекте.

• Способствует потере эластичности артерий и тем самым препятствует поступлению крови в мозг.

• Утолщает стенки сонной артерии, что является одной из причин утраты памяти и познавательной функции в преклонном возрасте.

• Повышает вероятность развития атеросклероза и болезни Альцгеймера.