Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Рис. 34

Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки на себя еще больше. (рис. 35)

Рис. 35

Если вам тяже ло обхватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, можете согнуть ноги в коленях настолько, насколько это необходимо. Затем начните понемногу выпрямлять ноги, не перенапрягаясь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение около 20 секунд.

Возвращаясь на вдохе обратно, вначале поднимите голову: стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя прямую спину и вытянутые перед собой руки, поднимите корпус и руки вверх и выпрямитесь, переходя к следующему положению.

Эффект. Аналогичен эффекту от наклона к одной ноге. Кроме того, упражнение стабилизирует работу сердца и помогает при головной боли.

Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (дандасана)

Описание. Исходное положение такое же, как в предыдущей асане. Выпрямите ноги, соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками отведите ягодицы немного в стороны и устройтесь удобно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально. Вертикальность положения рук можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно высоко поднимать плечи. Выпрямите ладони, соедините пальцы рук. Вытягивайтесь позвоночником вверх перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение во время нескольких дыхательных циклов, на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз. (рис. 36)

Рис. 36

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу. Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)

Описание. Исходное положение – поза «стол». Станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч в устойчивое положение. Руки и бедра перпендикулярны полу. (рис. 37)

Рис. 37

На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Сконцентрировав внимание на грудном отделе позвоночника, слегка задержитесь в крайнем положении. (рис. 38)

Рис. 38

На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх – направьте внимание на область поясницы. (рис. 39)

Рис. 39

Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу «ребенок» (асана 10).

Эффект. Улучшает подвижность и гибкость позвоночника, снимает боли и напряжение в спине.

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе, так же как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. (рис. 40)

Рис. 40

При этом правый носок может быть на весу, а может упираться в пол. На очередном вдохе опустите локти на пол, сохраняя их параллельными друг другу, правую ногу выпрямите в колене и перенесите назад и вверх. Стремитесь полностью выпрямить ногу и при этом не разворачивать таз. (рис. 41)

Рис. 41

Прогнитесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, при этом выпрямите руки в локтях. Выполните это движение еще 5 раз. На мгновение задерживайтесь в крайних положениях. Сочетайте движения с глубоким дыханием. Когда вы будете поднимать ногу назад и вверх в последний раз (локти на полу, прогиб), задержитесь в этом положении немного дольше, около 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу «ребенок» (асана 10) для отдыха.

Затем вернитесь в позу «стол» и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Заканчивайте позой «ребенок».

Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног.

Асана 10. «Ребенок» (баласана)

Описание. Это поза для расслабления. При необходимости ее можно принимать после любого положения, например после позы «стол».

Завершив предыдущее упражнение, на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или перед собой ладонями к полу. (рис. 42, 43)

Рис. 42

Рис. 43

Если в таком положении вам находиться неудобно, можете подставить под лоб сжатые кулаки, поставленные друг на друга. (рис. 44)

Рис. 44

Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки.

Эффект . Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.