Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Рис. 60

Опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. (рис. 61)

Рис. 61

Теперь пробуйте выпрямить руки и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь чуть сильнее подайте корпус вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Приподнимите голову и посмотрите вперед. (рис. 62)

Рис. 62

Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой к полу. Повторите еще 3 раза. При последнем отжимании задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», и задержитесь около 10 секунд в конечном положении.

Во время выполнения упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами (см. описание асаны 1, этап 2).

При необходимости отдохните в позе «ребенок», но, если можете продолжить без отдыха, сразу перейдите в следующую асану.

...

Первое время это упражнение покажется вам слишком сложным или даже невыполнимым. Будьте упорны. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, окажется достаточно просто выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.

Эффект. Это прекрасное упражнение тренирует мышцы, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Особенно хорошо оно укрепляет мышцы рук, а также позвоночного корсета (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают осанку красивой).

Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «ребенок».

Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 63)

Рис. 63

Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».

...

Если вам все еще тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышцспины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.

Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» (находясь в предыдущей асане, выпрямите руки в локтях, а таз опустите ниже или перейдите в позу «палка» после отдыха).

Сохраняя руки прямыми, опустите таз к полу (как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, см. асану 3, этап 2), только теперь разверните стопы наружной стороной к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Эффект. Аналогичен эффекту асаны 3 этапа 2, а также укрепляет передний свод стопы и носки.

Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.

Этап 4

Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе с руками в стороны (вариант позы «кобра»)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Лягте на живот. Соедините ноги вместе или, если пояснице будет тяжело, расраздвиньте на ширину плеч, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола. Сохраняйте положение до 20 секунд. (рис. 64)

Рис. 64

Теперь разъедините руки и разведите их в стороны. (рис. 65)

Рис. 65

Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен». Также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывается и укрепляется грудной отдел.

Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками (см. асану 4, этап 3). Удерживайте положение до 30 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению.

Следите за дыханием; если дыхание учащается, это сигнал того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.

Асана 3. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнять упражнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене левую ногу и обхватите левой рукой голеностоп. Приблизьте левую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх (вторая нога при этом остается прямой), вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. (рис. 66)