Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Если для такого возвращения вам будет недостаточно одного вдоха, остановитесь, сделайте выдох и на следующем вдохе продолжайте подъем до полного выпрямления корпуса.

...

Эффект. Аналогичен предыдущему упражнению. Отличие состоит в более сильном вытягивании спины и позвоночника в дополнение к прекрасному расслаблению. При регулярном выполнении должно улучшиться кровяное давление.

«Павлин»

Описание. На вдохе заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Отведите руки назад от себя, ладони поверните к себе. Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы – параллельными. (рис. 23)

Рис. 23

Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды (можете увеличить время и до 20 секунд, но при условии, что не будете задерживать дыхание). С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов. (рис. 24)

Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Затем на вдохе начинайте медленно подниматься. Вначале поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину. Почувствуйте изменения в теле: руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без передышки можете перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Увеличивает объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.

Описание. Ноги остаются на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх и переплетите большие пальцы. (рис. 25)

Вытягивайтесь вверх как можно сильнее. Сделаете 2–3 глубоких дыхательных цикла, с каждым вдохом вытягиваясь еще больше. На очередном выдохе наклонитесь вправо. (рис. 26)

При наклоне тело должно находиться в одной плоскости. Не разворачивайте таз или корпус (представьте, что вы находитесь между двумя стенами). Чтобы научиться выполнять это упражнение в одной плоскости, можете сначала потренироваться, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой, которая находится ниже, руку, которая выше (большим пальцем правой руки держитесь за большой палец левой руки). На вдохе немного приподнимитесь, а на следующем еще больше наклонитесь. Сделайте 2–3 таких движения. Помните: перенапряжения быть не должно! Поднимайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх и потягиваясь. На очередном выдохе наклонитесь влево. Несколько небольших наклонов влево, вернитесь на вдохе в вертикальное положение, руки вверху, потянитесь и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), почувствуйте изменения в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

...

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы, мышцы рук, спину и плечи. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе, укрепляет боковые мышцы.

Если ваша разминка была интенсивной и заняла более 20 минут или вы выполняли пробежку, то, чтобы быстро восстановить дыхание и сердечный ритм, рекомендую отдохнуть следующим образом. Лягте на спину на ровную поверхность, примите позу шавасана. Сделайте несколько полных дыхательных циклов, постепенно подключите дыхание уджай. Расслабляйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши сердечный и дыхательный ритмы восстановились полностью, а мышцы расслабились. Только после этого вы можете перейти к основному комплексу асан.

Основной комплекс асан

Этап 1

Асана 1. «Крест» (наклоны головы)

Описание. Сядьте на коврик в одно из положений:

• скрестив ноги (по-турецки). Чтобы легче было держать спину прямо, под ягодицы можно подложить подушку;

• на пятки в позу «ученик»;

• на край стула (чтобы легче держать спину прямо), при этом стопы устойчиво стоят на полу или коврике на ширине плеч.

На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Сейчас вытягиваются задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. (рис. 27)

Рис. 27

Во время следующего выдоха легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи. Тяните подбородок вверх без лишнего напряжения, сделайте несколько вдохов-выдохов и на заключительном вдохе опустите голову. (рис. 28)

На выдохе наклоните голову к правому плечу, тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. (рис. 29)