Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Если вы оцените свои чувства в тот момент, когда вы потеряли ключи, то, скорее всего, будете обеспокоены на 75 %. («Если я потерял их на улице, то наверняка кто-то уже нашел мои ключи, и этот человек может вломиться в мою квартиру в любую минуту»). Но как только вы подумаете о всех возможных последствиях и более взвешенно посмотрите на ситуацию («Я еще могу найти ключи в квартире» или: «Я всегда могу поменять замок»), то у вас появится возможность переоценить свои чувства и понять, что вы уже волнуетесь только на 30 %.

Бек предложил пациентам, практикующим КПТ, записывать перед сном свои ННМ, сопровождающие определенные ситуации. Используя образец, предложенный выше, вы можете вести свои записи на мобильном, компьютере, в дневнике или в тетрадке. Где бы вы их не фиксировали, это поможет вам четко их сформулировать.

1. Записи показывают, как меняется ваше настроение в течение дня, недели, месяца.

2. Записи открывают вам, какие повторяющиеся схемы отношения к происходящему возникают в вашей голове.

3. Сам процесс записи поможет вам более четко определить, каким образом вы думаете.

4. Записи покажут, насколько сильно вас занимают определенные ситуации и отношения, чтобы вы могли продвинуться в своих изменениях.

5. Записи вас дисциплинируют и помогают относиться ко всему более объективно.

6. К этим записям вы всегда можете вернуться, чтобы посмотреть, насколько вы продвинулись в своей КПТ.

7. Со временем вы выработаете более организованный, альтернативный способ мышления, потому что будете натренированы.

Если вернуться к нашему стакану с пивом, то вторым слоем мыслей, важным для КПТ, являются недееспособные предположения (НП). Они находятся в центральном слое (главная составляющая пива) под бурлящей пеной ННМ и над тяжелым осадком базовых убеждений). НП являются основной составляющей пива, в то время как отрицательные мысли, словно пузырьки воздуха, поднимаются наверх, образуя на поверхности пену. Таким образом, НП можно охарактеризовать вот так:

• НП – это более глубинные мысли, их не так легко отыскать и поймать, как ННМ.

• Чаще всего они появляются под влиянием культуры или традиции (например, когда женщина считает, что потребности окружающих ее людей всегда важнее, чем ее собственные; или мужчина, которого постоянно угнетает то, что он должен содержать семью / должен быть успешным; или человек с темной кожей, всегда чувствующий себя «второсортным гражданином» среди белых людей);

• НП принимают форму условных предложений… «Если я потеряю кошелек, я должен быть наказан, я должен страдать»; «Если я буду спорить с людьми и добиваться того, что мне нужно, все будут считать меня эгоистом, поэтому потребности окружающих важнее».

• Часто НП являются беспощадными, односторонними, сдерживающими, обобщенными мыслями, которые рождают в нас ощущение безнадежности и беспомощности.

• На самом деле можно сказать, что НП рождают ННМ из-за того, что НП – источник подавленности, озабоченности, беспокойства, депрессии, навязчивых идей и т. д, то есть причиной всех наших эмоциональных проблем.

• НП «недееспособны» в том смысле, что они не помогают, а только мешают нам эффективно и легко справляться с проблемами и препятствиями, с которыми мы сталкиваемся в жизни (например, вы скажете себе, что вы не должны больше ходить по магазинам, и не пойдете в магазин, даже если у вас пустой холодильник и вы голодны).

Допустим, вы думаете, что никому не нравитесь, и никто не хочет проводить с вами время. И в моменты отчаянного уныния вы убеждаете себя в том, что у вас совсем нет друзей, что вы одиноки и никогда не найдете близких людей.

Это и есть недееспособное предположение. Однако, полистав свою записную книжку, вы наверняка найдете людей, с которыми знакомы и дружите уже довольно давно. Вы наверняка отыщете людей, с которыми общаетесь еще со школы или с которыми в давние времена вместе работали и т. п. И вы сами не считаете их своими друзьями. Вы решили, что у вас их просто нет.

Вот так вы можете проверить подобные предположения:

• позвоните, скажем, своему старому школьному другу, приятелю по работе или просто знакомому или напишите ему SMS, e-mail, просто письмо, пообщайтесь с ним на Facebook;

• сходите на вечеринку, день рождения или какое-либо мероприятие, на которое вы не хотели идти, потому что решили, что никто вас там не ждет. Однако имейте в виду – вас туда пригласили;

• будьте смелее и соглашайтесь, когда вас кто-то приглашает провести время вместе. Не слушайте свой внутренний голос, который вас будет убеждать, что вы все равно никому не нравитесь, поэтому и не надо никуда ходить.

Хочу вас обрадовать: каждый раз, когда вы ставите под сомнение свои НП, вы все больше и больше освобождаетесь от их влияния, так как замечаете, что они вас контролируют только тогда, когда вы им это позволяете.

На самом дне стакана с пивом лежит осадок – это ваши базовые убеждения (БУ). Это те убеждения, которые зародились очень давно, еще в раннем детстве. Из них сложился осадок ваших эмоций и опыта, который накапливался всю вашу жизнь. Таким образом, вот что представляют собой БУ:

• Более обобщенные, чем ННМ, и обычно они характеризуют вашу человеческую сущность («Я глуп», «Мне всегда не везет», «Никто меня никогда не полюбит», «Я никуда не гожусь»).