Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Раньше я каждый день ходила в бассейн, где меня всегда бодро приветствовала служащая этого бассейна, встречая широкой улыбкой. Я на целый день заряжалась от нее хорошим настроением и всегда была рада ее видеть. А мой почтальон всегда говорил мне что-нибудь остроумное, когда приносил почту. Такие люди поднимают нам настроение, они встречают жизненные проблемы и препятствия с позитивным настроем, они как раз те люди, которые считают, что стакан наполовину полон. Я думаю, что именно они находчивы, жизнерадостны, и именно они выживают, когда наступают тяжелые времена.

Такие люди – полная противоположность тем, кто постоянно жалуется и раздражается. Подобные люди начинают кричать и ругаться, высовываясь из своих машин в ту самую секунду, когда включается красный свет. Они всегда находят отрицательную сторону во всем, выматывают всех вокруг и часто создают свою негативную реальность: они чрезмерно критичны во всем, проходят без очереди и даже иногда начинают драться на автобусных остановках.

Эти люди заводятся на пустом месте. В них столько негативной энергии, что они взрываются от малейшей провокации. Лично я всегда разворачиваюсь и перехожу на другую сторону, когда вижу, что мне навстречу идет такой человек, потому что я знаю, что наш с ним разговор будет доверху наполнен нытьем и недовольством правительством или погодой.

Такие люди всегда ищут во всем дурные стороны и значительно усложняют жизнь себе и другим. И их очень жалко, потому что они не видят, сколько всего хорошего вокруг. Никого это вам не напоминает? Тратите ли вы на подобных персон свое время или тоже стараетесь их избегать, или, может быть, у вас есть смутное чувство, что вы ведете себя подобным образом?

Как мы уже отметили в предыдущей главе, поначалу вам покажется непривычным так внимательно наблюдать за своими размышлениями, и вам потребуется какое-то время, чтобы к этому привыкнуть. Но КПТ пока просто просит вас начать задумываться о том, каким образом вы мыслите. Сначала вам это будет казаться странным, и людям, склонным к наукам (тем, у кого левое полушарие мозга доминантное), будет немного проще, чем тем, кто склонен к искусствам (доминантное – правое полушарие). Но тем не менее начать наблюдение за своими мыслями возможно, если делать это ежедневно.

В целом мужчинам будет легче, из-за того что они в какой-то степени менее эмоциональны и могут отстраненно смотреть на свои чувства, в то время как женщинам всегда труднее отделить мысли от чувств и объективно рассматривать свои мысли. Однако у женщин тоже есть преимущество – они прекрасно знают свои чувства, в то время как многим мужчинам сложнее изучать свои чувства так подробно. Несмотря на то, что это довольно схематичные обобщения, они все же правдивы.

Мы уже увидели, что задача КПТ – выделить плохие мысли, которые ведут к негативным чувствам, которые, в свою очередь, приводят к негативным эмоциям и негативному поведению, и наоборот.

В теории КПТ выделяются три основных вида когнитивного процесса, или мыслительной интерпретации.

1. Непроизвольные негативные мысли.

2. Недееспособные предположения.

3. Базовые убеждения.

Уровни когнитивного процесса

Представьте стакан пива с пеной на поверхности, жидкостью в середине и осадком на дне: вот так в модели КПТ располагаются три уровня когнитивного процесса.

Непроизвольные негативные мысли, которые мы сокращенно будем называть ННМ, впервые были выделены основателем КПТ Аароном Т. Беком. Они являются основным объектом исследования КПТ, без них нельзя понять, как работают наши эмоции. ННМ – это мысли, которые постоянно возникают у нас в голове. Они чем-то похожи на поток сознания, совсем как в произведениях Вирджинии Вульф и Джеймса Джойса. Они – как бы задний план наших размышлений.

ННМ приходят и уходят спонтанно, как летучие мыши залетают и вылетают, принося с собой сомнения и расстройства, мы их практически не замечаем в своей повседневной жизни. Например, когда вы опаздываете на поезд, вы думаете про себя: «Какой же я балбес, я все всегда делаю в последний момент», или когда в магазине вы меряете одежду и смотрите на себя в зеркало: «Фу, какой кошмар, пора худеть!». ННМ – это несмолкающий голос, который звучит в нашей голове 24 часа в сутки: негативные идеи, комментарии, отрицательные мысли о нас самих.

Они постоянно тянут нас вниз, они как подстрочные комментарии, подрывающие нашу уверенность и чувство собственного достоинства. Они и есть та «вторая волна» мыслей, которую заметил Бек (см. главу 1).

Первым делом вы должны обратить внимание на эти мысли, научиться замечать, когда они появляются и когда покидают ваше сознание. Посмотрите на рисунок стакана: ННМ – это пена на поверхности. Она шипит и растворяется, раскрывая ваши мысли или чувства, которые вы ощущаете в данный момент. Они показывают, какое значение мы придаем происходящему вокруг нас. Они также дают нам понять, как мы воспринимаем мир и какое занимаем в нем место. ННМ – это проявление того, что поднимается со дна стакана, то, что всплывает на поверхность с более глубокого психологического уровня.