Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

Так и ваше поведение может измениться, как только изменится ваш когнитивный процесс или ваша интерпретация события. Ваши чувства рождаются из когнитивного процесса и соответственно меняются. Поэтому КПТ концентрируется на том, чтобы помочь вам изменить свой когнитивный процесс (мысли и интерпретации), чтобы вы могли изменить свои эмоции, а затем и свое поведение.

Когнитивная модель КПТ

Вот еще один пример того, как когнитивный процесс может изменить ваши эмоции, вызываемые интерпретацией обычного события.

Вот таблица, показывающая в рамках КПТ, что происходило во время достаточно эмоционального события: такого, как случай с «опозданием Дины».

Когнитивная модель Джоанны: переживания по поводу безопасности ее дочери

А вот как по-другому могла бы развиваться ситуация. Что, если бы Джоанна сказала себе: «Не волнуйся» или: «Отсутствие новостей – хорошая новость». Она могла бы предположить, что Дина задерживается из-за того, что заболталась с друзьями или долго ждала автобус (как обычно, сначала автобусов нет, а потом приходят сразу три).

Джоанна могла бы убедить себя, что нет причин волноваться, и подождать хотя бы час, прежде чем действительно начать переживать. У нее не участился бы пульс, она могла бы все это время заниматься уборкой или садом, чтобы отвлечься и не беспокоиться до того, как получила бы конкретные факты о том, что что-то не так.

Вот так могла бы выглядеть таблица переживаний Джоанны в соответствии с КПТ:

Таким образом, с одной стороны, ваши мысли могут изменить ваши эмоции, а с другой, ваше поведение может изменить ваши мысли и эмоции.

Судят не по словам, а по делам, как говорится в старой пословице. Но на самом деле, согласно теории КПТ, если вы ведете себя в соответствии с определенным состоянием чувств, то это может изменить ваши мысли (ваш когнитивный процесс). Если вы измените свои мысли, то может измениться и ваше поведение, или если вы измените свое поведение, то ваши мысли могут стать другими.

Это так называемый континуум КПТ (см. рисунок ниже). В любом случае вы можете взять под контроль обстоятельства и обладать большей властью над ситуациями, вызывающими у вас неприятные ощущения, такие, как страх, гнев, печаль и еще огромное число отрицательных эмоций.

Континуум КПТ

Есть отличная история о голливудской актрисе Одри Хепберн. В начале 1950-х ее впервые пригласили на традиционную голливудскую вечеринку, где было много старлеток. В то время в моде были пышные, соблазнительные, покачивающие бедрами американки, такие, как Мэрилин Монро и Рита Хэйворф, а Хепберн была худущей застенчивой темноволосой англичанкой. У нее было ощущение, что она чужая на этом празднике. Но вдруг она вспомнила, что она актриса и умеет играть.

Хепберн впоследствии сама рассказывала по радио эту историю. Одри решила вести себя так, как будто она мифологическая сирена. Она представила себя потрясающим сексуальным созданием, скользящим по пространству и излучающим привлекательность. Она ловила взгляды мужчин и манила их к себе, как русалка. Она вздыхала, надувала губы, шептала слова и всячески притягивала к себе внимание. И Одри стала центром внимания. Ее окружили красивые мужчина, агенты, актеры. Она воспользовалась силой своего ума и воображением, чтобы превратиться в соблазнительную женщину, источающую чувственность и привлекательность, преодолев неуверенность в своей внешности.

Вам не нужно быть Одри Хепберн, чтобы попробовать сделать что-то подобное. Просто ведите себя как рыба в воде в кругу незнакомых вам людей, и вы заметите невероятные изменения в своем самоощущении.

Вот еще один пример, уже из моей жизни. Больше тридцати лет мне приходилось множество раз выступать в качестве эксперта на радио и телевидении. В начале карьеры перед выступлениями у меня начинали дрожать колени, я тряслась, меня шатало, у меня учащался пульс, и я не могла заснуть в ночь перед эфиром. Однажды я, столкнувшись с Джереми Паксменом[7] и Кирсти Ворк[8] в прямом эфире, вообще потеряла голос и совершенно забыла, что должна говорить.