Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин

КПТ главным образом учит вас пересматривать свои взгляды на самого себя, на людей вокруг вас и на мир в целом. Она постоянно заставляет вас задумываться над тем, что вы принимаете как должное. Например, Лейла считала себя человеком, который должен постоянно угождать людям, и вела себя соответственно. Точно так же она могла считать себя эгоисткой и поэтому вести себя эгоистично. Все зависит от того, как мы видим себя и мир вокруг.

Посмотрите внимательно на приведенную ниже иллюстрацию. Что вы видите?

Сначала вы, скорее всего, увидите две черные мужские головы, которые обращены друг к другу, а потом практически сразу – белую вазу между ними. Если вы продолжите смотреть на иллюстрацию, вы будете видеть то первую, то вторую картинку по очереди. Это достаточно неприятное ощущение, но этот процесс многое говорит нам о том, как работает наш мозг.

Такие картинки психологи называют «двусмысленными фигурами», так как они сбивают с толку наши органы восприятия (глаза, мозг и нервную систему), которые изо всех сил пытаются определить, что мы видим. Наше сознание старается понять, какое из изображений «правильное», какое из них имеет смысл. Когда на самом деле на этой картинке одновременно изображено и то и другое, то есть и черные лица, и белая ваза, мы не способны увидеть и то и другое изображение одновременно, хотя изо всех сил пытаемся это сделать, несмотря на двусмысленность.

В какой-то степени то, что делает наш мозг, пытаясь определить, какое из изображений правильное, очень похоже на то, что предлагает КПТ. На протяжении своей жизни вы привыкли видеть вещи определенным образом, и вы обнаружили силуэты мужских голов, но с помощью КПТ вы научитесь смотреть на них по-новому и видеть вазу. То есть на самом деле это будет одна и та же ситуация, одна и та же картинка, просто вы будете смотреть на нее по-другому, с другой стороны. КПТ открывает перед вами другие перспективы и предлагает посмотреть на вещи в новом свете, чтобы они имели смысл для вас, также как и ваша жизнь, то есть свежим взглядом.

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как вы мыслите? Осознаете ли вы то, что у вас есть определенные, повторяющиеся мысли, возникающие тогда, когда вы переживаете или волнуетесь? Или, может быть, вы разговариваете сами с собой и ругаете себя? Или вы предполагаете, что не нравитесь другим людям, или постоянно вините других людей в своих неудачах?

Независимо от того, что вы переживаете, подход КПТ заключается в том, что вы должны научиться думать о том, как вы мыслите – это называется метакогнитивным процессом. Поначалу вы даже можете испугаться подобного подхода, но не волнуйтесь. Как только вы начнете замечать, каким образом размышляете, и выделять определенные цепочки мыслей, присущие вам, вы почувствуете, что вам станет очень легко это делать, и поймете, как и что хотите изменить.

Вот, например, Бен. Ему 35 лет, он работает плотником. Бен – настоящий перфекционист. Он часами обдумывает задания своих клиентов, а потом ищет подходящие материалы по разумным ценам и тратит на это целую вечность. Потом он очень долго выполняет работу, независимо от того, делает он стеллаж или целый шкаф с множеством отделений и ящиков. Проблема в том, что во время работы внутренний голос Бена постоянно говорит ему, что он все делает не так, что у него ничего не получится, и он все испортит.

Из-за этого Бен чересчур старается и делает ошибки. Когда у него ничего не получается, он так сердится, что еще больше все портит. Из-за этого он не укладывается в сроки, и все становится совсем плохо. Бен не получает деньги, а его клиенты не довольны тем, что он не выполнил работу в срок.

Получается, что стремление Бена все сделать идеально становится для него большой проблемой, и он так напряжен, что подставляет сам себя и лишает себя заработка. В терминах КПТ у Бена «ошибочные мысли», которые мешают ему хорошо выполнять свою работу и не дают получать от нее удовольствия. По сути, из-за того, каким образом он размышляет, Бен замедляет процесс работы, снижает уровень ее качества и вообще бросает заказ, что приводит к тому, что он лишает себя заработка и становится менее успешным. Это своего рода самосаботаж, порождаемый навязчивым перфекционизмом.

В соответствии с КПТ, сколько людей, столько и способов восприятия. Бен видит мир так: «Я должен выполнить все идеально, иначе меня будут очень строго судить», в то время как кто-то другой, когда что-то делает, размышляет: «И так сойдет. Они все равно ни за что не заметят такую маленькую погрешность».

Для того чтобы КПТ вам помогла, вам нужно научиться понимать, как вы интерпретируете то, что происходит в вашей жизни, то есть вы должны осознавать, как вы мыслите, что вы видите, как вы воспринимаете события, происходящие в вашей жизни, людей, окружающих вас, как вы оцениваете ситуации, в которых оказываетесь. Другими словами, вы должны понимать свои мысли. Это в какой-то степени подобно изречению: «Я думаю, значит я существую».

Многие психологи считают, что мы «упорядочиваем» то, как видим мир, в соответствии со своими личностными качествами, историей, опытом и убеждениями. Например, когда ваша партия берет верх, вы думаете: «Отлично, настало время что-то менять», но если ваша партия проигрывает, вы, скорее всего, подумаете: «Ну все, теперь все пойдет по наклонной». Выборы – это одно и то же событие, только вы смотрите на него с разных сторон (аналогично, вы видите черную и белую фигуры в вышеприведенном примере). Таким же образом наш мозг «упорядочивает» все, с чем мы сталкиваемся в жизни, чтобы у нас в сознании была организованная картина мира – это то, из чего складывается наша индивидуальность, и то, что заставляет нас реагировать на мир вокруг. В теории КПТ есть шесть основных принципов, которые объясняют то, как мы думаем.

1. Все мы воспринимаем мир по-разному.

2. Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли, и наши эмоции.

3. У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности.

4. Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы решить проблему.

5. Подход ко всей личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия».

6. Относитесь к результатам с научной точки зрения.