Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Если же голод сопровождается симптомами гипогликемии, то ваша проблема, возможно, в метаболизме.

Самый быстрый способ с этим справиться – уменьшить количество углеводов и/или белков на завтрак. Избыток углеводов на завтрак готовит вас к целому дню метаболических проблем. Когда вы съедаете на завтрак слишком много углеводов или белков, но мало жира, то организму приходится вырабатывать много инсулина, чтобы хранить дополнительные питательные вещества, а из-за этого уровень сахара в крови упадет, и начнется энергетический кризис, который запустит в организме режим паники. Начнет выделяться адреналин, который поможет вашему неисправному обмену веществ добраться до запасов энергии, которые, по-хорошему, должны быть более доступны. Особенно распространены энергетические кризисы между завтраком и обедом у людей, которые привыкли к продуктам, в которых мало жира и много белка, так что не слишком адаптированы к сжиганию жира. Решение: завтракать более жирной пищей и уменьшить дозу углеводов и белков.

Я не очень хорошо себя чувствую на этой диете. Что делать?

При отказе от углеводов организму приходится много всего перестраивать. Самые распространенные причины плохого самочувствия – обезвоживание или недостаток натрия (из соли), кальция, калия или магния. Люди очень часто слишком мало пьют и/или едят слишком мало соли. Чтобы справиться с дефицитом минералов, принимайте пищевые добавки.

Мне уже скучно на диете. Что делать?

Это может показаться очевидным, но главная причина скуки – недостаточно разнообразное питание, а причина этого, в свою очередь, – недостаточно разнообразные ингредиенты. Так что самое простое решение – покупайте больше разных продуктов. Если вы не знаете, что делать с тем, что у вас есть сейчас, поищите рецепты в Интернете (см. раздел «Ресурсы»).

Вторая причина – то, что вам, возможно, на самом деле не так и хочется есть. Если бы вы были по-настоящему голодны, то сытная еда из вашего холодильника казалась бы куда более привлекательной. Если вам не нравится ничего из того, что стоит перед вами, лучше не ходите в «Макдональдс», а просто пропустите этот прием пищи и дождитесь следующего.

У меня не уходит лишний вес. Что делать?

В первую очередь успешность плана зависит от того, голодны ли вы. Если голодны – смотрите выше.

Если же вы не голодны, но вес все равно не уходит, то, наверное, вы уже догадались, что я скажу: ешьте меньше! Просто иногда пропускайте приемы пищи.

Мне не хватает углеводов на завтрак.

Неужели нужно их так строго ограничивать?

Конечно, нет! Если вы не страдаете от сильнейшего голода или перепадов энергии и не боретесь лишним весом, то, при условии, что в день съедаете от 30 до 70 граммов углеводов (в самом крайнем случае – до 100, если вы не спортсмен; см. комментарий выше), можете есть углеводы и на завтрак. Впрочем, главным блюдом углеводы все-таки делать не стоит, потому что они довольно малопитательны. Попробуйте съесть ломтик хлеба из пророщенных зерен или на закваске с яйцами, или овсяную (или другую цельнозерновую) кашу, вымоченную с вечера в молоке (или пророщенную), с добавлением других ингредиентов – например, орехами или семенами и фруктами вместо сахара или меда. Традиционные каши, хлопья и маффины на завтрак ели не подслащенными (потому что сахар раньше был редкостью, а фруктов большую часть года не было): их улучшали с помощью проращивания и/или ферментирования. Обе процедуры уменьшают содержание антинутриентов, улучшают вкус и питательность и хорошо сочетаются с сытными приправами.

Если вы избегаете злаков, но все равно хотите на завтрак углеводы, попробуйте тыкву. Еще можете попробовать сделать выпечку из ореховой муки. Но, поскольку ореховая мука очень быстро портится, я не большая ее поклонница – если, конечно, вы не сами перемалываете эти орехи в муку.

Поскольку углеводы могут подкрасться неожиданно, особенно если вы не привыкли есть их помалу, обязательно составьте список своих любимых блюд, а потом посмотрите, в каких из них много углеводов (см. «Простой инструмент для подсчета углеводов от доктора Кейт» в разделе «Ресурсы»).

Мясо внутренностей кажется мне отвратительным.

Если его так обязательно есть – с чего лучше начать?

Признаюсь, мне сильные вкусы внутренностей тоже иногда кажутся неаппетитными. Мы с Люком используем две хитрости: готовим с соевым соусом или душистыми пряностями. В рецепте «Чудесная печень от Сэнди», например, говяжья печень с соевым соусом становится на удивление вкусной; такой же рецепт можно использовать и для куриной печени. Паштет из печени или ливерная колбаса вкуснее, если есть их с горчицей или хреном и крекерами (без растительного масла); если хотите что-нибудь поизысканнее, добавьте к этому оливки или сыр. Еще можете попробовать посыпать куриную печень своими любимыми индийскими специями и пожарить их в воке на арахисовом масле.

Жареный костный мозг настолько маслянистый и вкусный, что его вкус даже перебивать ничем не придется. Его хорошо намазывать на хлеб или есть с говяжьим демигласом. То же касается и сладкого мяса – оно очень мягкое и вкусное, даже если его просто пожарить на сковороде или гриле. Самым сложным здесь будет найти, где его купить.

Не забывайте, что готовку внутренностей можно доверить профессионалу. Либо найдите какое-нибудь местное заведение, где мясо готовят от ушей до хвоста, либо (это, наверное, более бюджетный вариант) вьетнамский или филиппинский ресторан – две этих кухни пережили американизацию легче, чем все остальные.

Последний вариант, который позволит вам получить такие же питательные вещества, как из внутренностей, но при этом их не есть и даже не видеть: ешьте больше яиц, потому что желтки по питательному составу напоминают печень.

Нужно есть мясной бульон на косточке. Надеюсь, это не означает, что питаться теперь придется одними супами?

Одно из любимых наших блюд – бифштекс с соусом демиглас. Можете сделать демиглас даже еще плотнее, добавив ру (тогда он превратится в шелковистую подливку), и полить им любое простое мясное блюдо. Еще демиглас просто фантастический на вкус с карамелизованным луком и/или тушеными грибами. Кроме того, в мясном бульоне можно варить рис или готовить ризотто.

Сандра Падилла, шеф-повар тренировочной базы «Лос-Анджелес Лейкерс», готовит на бульоне крупы, картофельное пюре, тушит капусту и другие овощи. Кроме классических мексиканских и старомодных куриных супов, она добавляет их и во все овощные – с тыквой, со спаржей, с брокколи. Коби Брайант настолько обожает невероятные супы Сандры, что даже заказывает их на дом!

Я хочу поправить здоровье, но такое количество информации меня подавляет. С чего мне начать?

Начинать лучше всего с завтрака. После того, как вам станет комфортнее с новым завтраком, вы сможете уже осваивать и новый обед. А потом, когда справитесь уже и с завтраками, и с обедами, то сможете полностью перейти на образ жизни «Глубокого питания», добавив к этому ужин. Есть, конечно, и другие способы постепенного перехода, но мои пациенты говорят мне, что такой работает лучше всего.