Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие

Я составила список основных продуктов, из которых вы можете выбрать понравившиеся. После того, как у вас выработается новый график готовки, и вы поймете, из чего готовите чаще всего, просто перед каждым походом в магазин проверяйте запасы этих продуктов, как проверяете наличие других хозяйственных товаров вроде мыла или губок.

В отличие от основных продуктов, которые хранятся долго, так что их можно держать под рукой все одновременно, свежие продукты неделю не продержишь. Вот почему хорошей идеей будет (по крайней мере, изначально) составить список всех блюд, которые вы планируете приготовить на неделе. (Рано или поздно вы станете настоящим экспертом и начнете менять планы в зависимости от того, какое свежее мясо и овощи найдете на рынке, но поначалу это вряд ли будет возможно.) Настоятельно рекомендую вам ходить за покупками один-два раза в неделю, причем не обязательно в один и тот же магазин. Если вы будете покупать продукты реже, то у вас в меню будет недостаточно свежей еды, а если чаще, то это, скорее всего, означает, что вы неэффективно планируете наперед и можете потерять ценное время.

А теперь давайте подсчитаем, сколько всего нужно купить, чтобы запастись продуктами на неделю. Это может показаться довольно простым упражнением, но если вы никогда так не делали, то лучше будет, чтобы в первый раз вам кто-нибудь помог.

Планируем завтраки на неделю

Выберите один-два «базовых» ингредиента на неделю. Давайте предположим, что вам понравились варианты с кисломолочными продуктами и яйцами, и в будни вы будете есть йогурт, а на выходных – яйца. Поскольку и то, и другое – скоропортящиеся продукты, вам придется покупать их ровно столько, сколько собираетесь съесть. Чтобы определить, сколько чего вам придется купить, сначала посмотрите, сколько человек будет питаться вместе с вами, а потом посчитайте, ориентируясь на размеры порций. В данном случае каждая порция состоит из 180 г молочных продуктов или 2–3 яиц. Так что если у вас в семье, скажем, четверо взрослых едоков, то начните с 180 × 5 × 4 = 3600 г йогурта и 3 × 2 × 4 = 24 яиц. Если вы так собираетесь есть одни, то вам вполне хватит килограмма йогурта и десятка яиц, причем немного останется даже на следующую неделю.

Потом решите, какие вариации вы хотите попробовать.

Давайте сначала рассмотрим йогуртовое парфе. Орехи и семена можно покупать либо на вес, либо упаковками – в зависимости от того, какой у вас бюджет, но, так или иначе, их нужно держать в свежем состоянии. Большинство людей покупают по 200–500 граммов 5–6 разных видов орехов. (Мы чаще всего берем фисташки, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, кешью, кунжут и тыквенные семечки.) Если вы хотите добавить к йогуртовому парфе свежих фруктов, то покупайте их не слишком много, потому что есть с йогуртом их нужно буквально по чуть-чуть. Сухофрукты, с другой стороны, лежат намного дольше, но при этом содержат много сахара.

Теперь перейдем к яйцам на выходные. Для этого примера представим, что все едят одно и то же блюдо, и вы готовите простой омлет с сыром чеддер, тушеными грибами и зеленым перцем. Даже полкило сыра для такого блюда очень много, но сыр не портится около месяца, так что если у вас в семье много любителей, вы найдете, что с ним сделать. Если у вас останутся лишние покупные грибы – тоже не беда, потому что остатки можно добавить, например, в салат. Одного-двух болгарских перцев будет вполне достаточно, но если останутся лишние, их тоже можно добавить в салат. Не забывайте и о кулинарном жире. Чаще всего мы жарим яйца на сливочном масле или жире от бекона.

Итак, давайте пройдемся по списку покупок.

✓ Йогурт, натуральный: 4 литра

✓ Яйца: 2 десятка

✓ Сыр чеддер: 1 кг

✓ Миндаль: 250 г

✓ Грецкие орехи: 250 г

✓ Фисташки: 500 г

✓ Пророщенные тыквенные семечки: 350 г (можно заказать онлайн)

✓ Бразильские орехи: 180 г

✓ Сливочное масло: 500 г (лучше – из молока коров на свободном выпасе)

✓ Сушеные ягоды годжи: 60 г

Планируем обеды на неделю

Как и для завтрака, сначала посмотрите, сколько человек будут следовать плану, а потом рассчитайте покупки в зависимости от размера порций. В целях упражнения предположим, что закупаемся на семью из четырех человек.

Предположим, что три дня в неделю вы будете есть мясные нарезки, всего – 12 порций по 90-120 граммов, итого приблизительно 1100–1500 граммов. Купите 5 упаковок по 300 граммов, и вам вполне хватит. (Мясные нарезки хранятся около недели, так что их нужно обязательно съесть.) Перейдем к сыру. В большинстве готовых сырных нарезок 8 ломтиков общим весом около 50 граммов. Купите три упаковки, и каждому достанется по два ломтика на порцию. Если обед без углеводов кажется не очень вкусным, и вы хотите добавить немного фруктов, моркови, соленый огурец или крекеров, чтобы детям больше понравилось – добавьте. Главное, чтобы крекеры были без растительного масла.

Теперь предположим, что в оставшиеся четыре дня в неделю вы будете готовить «быстрый суп» – всего 16 порций. В одной порции должно быть 60-120 граммов мяса, так что на неделю нужно будет купить от полкило до килограмма (и можно добавить мясную нарезку, которую не доели). Неплохо подойдут также сосиски для хот-догов или куриные стрипсы, которые можно купить готовыми и замороженными, или колбаски для жарки.

Кроме мяса, в супе должно быть около 50 граммов сыра (швейцарского или чеддера), горстка капустных чипсов, а еще ваша семья любит острые ощущения, так что вместо гренок добавит в суп 50 граммов пророщенных тыквенных семечек. В общем, вам понадобится по 250 граммов обоих видов сыра, 4–5 пакетиков капустных чипсов и полкило тыквенных семечек.

Можете разогреть суп в микроволновке, если у вас она есть; если нет, или вы хотите есть суп горячим, то разогрейте бульон с мясом дома и перелейте его в термос. В этом случае обязательно возьмите с собой тарелку, чтобы добавить посыпку (семечки, чипсы и маленькие прямоугольнички нарезанного сыра) в последнюю очередь: хрустящие ингредиенты должны хрустеть, а сыр не должен превратиться в размазню.

Бульон либо готовьте дома, либо, если используете покупной, берите, например, Pacific Organic (другие рекомендуемые бренды ищите в интернете), который продается литровыми упаковками. На одну порцию уйдет 250 миллилитров, так что на неделю вам хватит четырех упаковок. Поскольку домашний бульон может храниться в морозилке месяцами, как и неоткрытые упаковки покупного бульона в холодильнике, у вас всегда должно быть немного бульона под рукой, чтобы в будущем, если вам захочется быстрого супа, нужно было только купить ингредиенты, которые вы туда бросите.

Итак, список покупок для обеда:

✓ Упаковки с куриным бульоном: не менее четырех литровых упаковок

✓ Сосиски для хот-догов: желательно из 100 % говядины на свободном выпасе, 0,5 кг