Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Послание АСТ касательно деятельности и достижений можно выразить так: стремление к высокому уровню эффективности должно происходить не из страха, осуждения и избегания, а с осознанностью, целеустремленностью и любовью.

Борьба с прокрастинацией

Прокрастинация – это распространенная форма эмоционального избегания, препятствующая успеху. Навыки АСТ эффективно противодействуют ей. Исследования ACT показали, что прокрастинация – это следствие психологической негибкости. Стресс и беспокойство, связанные с выполнением задания, кратковременно снижаются в момент приостановки, но это небольшое и раннее вознаграждение невозможно соизмерить с серьезными сбоями в работе. Даже если вы способны хорошо сделать проект, как только вы наконец погрузитесь в него, выработанный имидж прокрастинатора может сдерживать вас, особенно в работе.

У ACT есть специальные программы для борьбы с прокрастинацией. Они учат людей, понявших, что тянут время, трем шагам: (1) сделать паузу, чтобы осознать текущие мысли и чувства; (2) принять их и выполнить разделение; (3) выбрать действия, основанные на ценностях.

Опробуйте этот подход: когда поймаете себя на впадение в прокрастинацию, выполните одно или два упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас» в течение нескольких минут. Это все равно что бросить якорь внимания в свое тело. Будет хорошо, если вы представите, как касаетесь своей тяги к прокрастинации, а затем понаблюдаете за ощущениями в теле. Как только вы определите свое ощущение, вдохните его, как бы соединяясь с ним и принимая его. Например, если вы чувствуете, как сжимается живот, направьте туда свое дыхание. Осознавайте приходящие эмоции и мысли в течение примерно тридцати секунд.

Если появляются какие-то бесполезные мысли и чувства, используйте методы разделения и принятия, чтобы понаблюдать за ними.

Затем проанализируйте, какие из ценностей вы можете использовать, выполняя задание. Следом подумайте вот о чем: чего вам стоило не жить в соответствии с этой ценностью?

И наконец, чтобы с помощью импульса освободиться от прокрастинации, создайте небольшой набор целей SMART, которые помогут вам двигаться вперед. Начните с какой-то одной линии поведения, какой бы незначительной она ни была.

Обучение и творчество

Особый тип гибкости – когнитивная гибкость, о которой мы говорили в девятой главе, она также является мощным инструментом для достижения результатов. Ранее основное внимание мы сосредоточили на том, как не быть порабощенным бесполезными правилами Внутреннего Диктатора. Здесь я хочу подчеркнуть, что когнитивная гибкость – хорошее подспорье для обучения и творчества, которые так важны в нашей деятельности. Результаты исследований когнитивной гибкости настолько поразительны, что эта тема заслуживает особого внимания.

Эффективность в любом из наших начинаний значительно повышается, если мы способны рассматривать множество альтернатив для решения проблемы, сохраняя их все в сознании и как бы играя с ними. Наша способность решать проблемы становится более творческой, когда мы позволяем идеям, в том числе противоречивым, перекликаться друг с другом, а неожиданным вероятностям или даже кажущимся абсурдными суждениям – зацепить нас. В теории креативности это называется латеральным мышлением, и исследования показали, что многие из наиболее важных инноваций явились результатом видения новых связей. Почему телефон должен быть просто телефоном? Почему он не может быть также музыкальным плеером? А еще лучше, почему он не может быть компьютером?

Исследователи ACT и ТРФ создали обучающие программы для развития когнитивной гибкости, основанные на скорости, точности и контекстной чувствительности реляционного фрейминга, и результаты тестов влияния на интеллектуальное решение проблем поразительны. Несколько экспериментов показали, что этот когнитивный навык в значительной степени коррелирует с традиционными оценками IQ. Еще более захватывающим является открытие, что тренировка когнитивной гибкости до тех пор, пока отношения остаются гибкими, может значительно повысить показатель IQ. Также обнаружено, что в течение нескольких месяцев прирост уровня интеллекта у детей составил от девяти до двадцати двух баллов, что сильно превышает двух– или трехбалльное улучшение, которое обычно дают тренинг-программы по повышению IQ. Ни одно из опубликованных исследований еще не проверяло, что происходит со взрослыми в отношении показателей IQ. Однако некоторые обнадеживающие результаты можно найти в небольшом рандомизированном исследовании с участием пожилых людей (средний возраст – семьдесят восемь лет) с легкой и умеренной степенью болезни Альцгеймера, прошедших тренинг когнитивной гибкости на основе ТРФ. Контрольная группа получала только лекарства, обычно назначаемые при болезни Альцгеймера, – за три месяца их состояние несколько ухудшилось (чего и следовало ожидать, учитывая, что болезнь Альцгеймера является непрерывно прогрессирующим заболеванием). Экспериментальная группа в дополнение к лекарственным препаратам получала один час в неделю тренировки гибкости на основе реляционного фрейминга. Когнитивное функционирование участников этой группы улучшилось умеренно – но статистически это действительно значимая разница. Мы еще не знаем, что произойдет при более длительном обучении, – для этого потребуется больше исследований.

В десятой главе я дал несколько упражнений на перспективу, где нужно ответить на вопросы: «У меня есть чашка, а у тебя есть ручка», «Если бы я был тобой, а ты – мной, что бы у тебя было?» – или посложнее: «Теперь у меня есть чашка, а у тебя – ручка, но вчера у меня была книга, а у тебя был телефон; если бы сегодня было вчера, а вчера было сегодня, и если бы я был тобой, а ты был мной, что бы у тебя было сегодня?» Подобные вопросы помогают развивать когнитивную гибкость. Чтобы ответить на них, требуется использовать отношения перспективы человека и времени необычным образом. Тренировка когнитивной гибкости включает много подобных упражнений, но в более широком диапазоне отношений, и их цель – большая скорость при сохранении точности. Я провел много часов в подобных играх со своими детьми, и в основном в эти моменты мы находились в машине. Впечатляющие результаты когнитивной практики я видел своими глазами.

Оцените, как быстро вы сможете ответить на такой вопрос: «Если бы внутри было снаружи, верх был низом, красивые были уродливыми, а я положил красивого кролика в коробку и закрыл дверь, что бы я увидел?»

Быстро! Отвечайте! Быстро!

Именно этот вопрос я задал примерно двум сотням психологов на презентации ТРФ несколько лет назад. Моя шестилетняя дочь Эстер сидела в первом ряду. Неловкое молчание повисло на три или четыре секунды. Доктора наук беспомощно пытались найти правильный ответ, а я сказал: «Эсси?» Едва ли не фыркнув (как будто это было настолько легко, что даже не стоило тратить силы на ответ), она быстро ответила: «Вы бы увидели уродливого кролика на крышке коробки».

Совершенно точно.

Эстер научилась ловко мыслить, пока мы играли в игры в пути. Много лет я придумывал на лету задания, требовавшие быстрого, точного и гибкого построения связей, чтобы получить правильный ответ. Когда Эстер стала старше, мы уже по очереди придумывали что-нибудь и испытывали друг на друге – отвечать нужно было точно и быстро (не раз она заставляла меня столбенеть). Как только вы поймете принцип, вы сможете придумать хорошую загадку менее чем за минуту. Попробуйте поиграть так со своими детьми в машине (я также играл в эту игру и со взрослыми). Ну, например: