Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Каким образом лучше всего развивать гибкость в своей команде? Моделировать ее. Исследования показывают, что лидеры, которые управляют психологической гибкостью, помогают работникам укреплять свои собственные навыки гибкости. Что это означает? На практике это выражается в помощи сотрудникам проявлять стремления к компетентности, значимости и сопричастности. Чтобы вдохновить людей работать не только ради сиюминутной выгоды, необходимо смоделировать миссию, видение и групповую идентичность – естественные стимуляторы для вовлеченности работников в процесс. Кроме этого, нужно заботиться об эмоциональных потребностях членов команды, давать им продуманную обратную связь и ресурсы, необходимые для процветания. Руководству необходимо открыто делиться с сотрудниками информацией о трудностях, с которыми сталкивается команда, и даже о собственных ошибках, что одновременно дает работникам принципиально важную информацию для выработки решений, а также укрепляет доверие. Когда лидеры используют индивидуальное поощрение в качестве стимулов, они следят за тем, чтобы это не выглядело как грубая сделка, но являлось выражением подлинной признательности как части долгосрочного обязательства.

Продолжайте учиться

Одна из главных причин неудовлетворенности работой – это ощущение стагнации; мы чувствуем, что не учимся и не растем. Однако научиться новому можем мы все – достаточно проявить инициативу. Возможно, это пугает, но полученные навыки гибкости могут быть направлены на получение дополнительного образования. Тем более что сейчас доступно множество онлайн-курсов и обучающих программ.

Проактивное развитие навыков также помогает преодолеть распространенную тревогу о будущем трудоустройстве. Специалисты, изучающие рынок труда, предупреждают, что автоматизация заменит многих работников и что обучение обращению с новыми технологиями, такими как искусственный интеллект и робототехника, или переход от офисной и заводской работы к труду в сфере услуг являются способами минимизации карьерных рисков с прицелом на будущее. Применение навыков гибкости к непрерывному обучению – отличный способ подготовиться к любым негативным факторам прогрессивного мира.

Посоветуйтесь с Матрицей

Взять тайм-аут во время работы, чтобы попрактиковать навыки гибкости, довольно трудно, но мы должны быть быстрыми. Сообщество ACT разработало несколько ментальных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы активировать навыки ACT в мгновение ока. Один из них, который мне особенно нравится и который я успешно использую в организационной среде, называется Матрица. Он был разработан Кевином Полком. Сердце и голова этих фигур – ваши мысли и чувства, которые больше никто не видит, а руки и ноги – ваши явные действия.

Для начала запишите кратко ответы на четыре вопроса, представленные ниже, в ячейки рисунка Матрицы, начиная с верхнего правого квадранта и двигаясь против часовой стрелки:

Вот вопросы:

1. В сфере работы: что находится внутри вас, к чему вы больше всего хотели бы идти? Я думаю, что это будут радость от вашей помощи клиентам и доброго отношения к коллегам, удовлетворение от честности и искренности, а также мысль о том, что вы меняете этот мир к лучшему.

2. На работе: что внутри вас больше всего движет вас в противоположном направлении? Я думаю, что это будут обида, которую вы чувствуете из-за того, что вас не замечают, страх показаться глупым и неуверенность в собственных способностях.

3. Когда вы отдаляетесь от того, к чему хотите идти, что вы делаете? Я думаю, что это будут молчание на собраниях, сплетни и сознательное уклонение от ответственности.

4. Когда вы движетесь в выбранном направлении, что вы делаете? Я думаю, что это будут готовность к предстоящему собранию, внесение предложений и внимание к идеям других.

5. Последний шаг – это не вопрос. Посмотрите на ту область рисунка, где пересекаются две линии, и обратите внимание, кто видит ответы, которые вы написали. Думайте об этой связи как о связи вашего трансцендентного наблюдающего «я» с «сейчас» этих притяжений к себе и от себя. Напомните себе, что вы можете выбирать, в каком направлении вам двигаться.

После того как заполните Матрицу, регулярно возвращайтесь к ней, пока рисунок прочно не закрепится в памяти. В трудные моменты, когда вы хотите призвать свои навыки, быстро вызовите в уме Матрицу и мысленно пройдитесь по квадрантам, обновляя их в соответствии с рабочей обстановкой. Затем обратите внимание на то, кто видит ваши ответы, и оцените, дает ли вам движение по Матрице поддержку и подсказку.

Спортивные достижения

Каждый, кто занимался спортом, знает, как голос Диктатора может сбить выступление. Мы путаемся в мыслях о том, как нам следует поступить. Психологическая гибкость помогает упорядочить мысли, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что важно, – на процессе игры. АСТ-подход не просто снижает уровень стресса среди спортсменов, но и приводит к лучшим результатам по сравнению с вмешательствами традиционной спортивной психологии, такими как тренировка психологических навыков, включающая постановку целей, тренировку релаксации, тренировку внимания и управление тревогой.

Исследования показали, что ACT помогает как при тренировках в различных видах спорта, так и в различных видах спортивных соревнований или в игровых ситуациях. Например, испытания показали улучшение рейтинга всемирно известных шахматистов после ACT-тренингов. По-видимому, польза заключается в подавлении эмоциональных последствий ошибок и сокращении импульсивных действий. Музыканты и актеры также успешно использовали ACT, чтобы справиться с беспокойством перед выступлением, препятствующим проявлению искусства в полной мере.

ACT корректирует многие ошибочные рекомендации, данные спортсменам профессиональными тренерами и консультантами. Например, спортсменов часто учат ментальным тренировкам, в которых они представляют себе движения соперника, чтобы быть готовыми к ним. Но то, что вы себе представляли, может оказаться не тем, что сделает конкурент.

Лучшая ментальная подготовка – это практика присутствия «здесь-и-сейчас», повышающая остроту наблюдения за действиями соперника в момент игры. Точно так же спортсменов обычно учат отвлекаться от боли, думать вместо этого о чем-то приятном или сосредотачиваться только на своей форме. Обе эти распространенные техники коучинга имеют заметные ограничения. Моя студентка Эмили Лиминг в рамках диссертации недавно изучала профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях по кроссфиту. Кроссфит – это программа постоянно меняющихся физических упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Дисциплина чем-то напоминает тренировочный лагерь для олимпийских спортсменов, тренирующихся сразу в нескольких видах спорта. В рамках соревнований люди тренируются так усердно, что едва ли не потеют кровью. Эмили просила испытуемых до упора держать двухфунтовую гирю на небольшом расстоянии от тела под углом девяносто градусов (попробуйте подержать так литровую бутылку молока и увидите, что получится). В одной группе Эмили заставляла участников сосредоточиться на своем состоянии, пока они держат руку под углом девяносто градусов; в другой она говорила им подумать о чем-то приятном, чтобы отвлечься от неприятных ощущений; а в третьей группе она советовала людям сосредоточиться на принятии дискомфорта. В этой группе тренинг принятия значительно повысил способность людей продолжать испытание (почти на 25 % в некоторых компонентах), в то время как два других подхода не принесли никакой пользы. Важно, чтобы спортсмены осознавали ту степень боли, которую они чувствуют, и реагировали на нее четкими действиями. В противном случае они рискуют получить травму. Процессы гибкости способствуют подобной осознанности. Исследования также показали, что если спортсмены действительно получают травмы, то, обладая психологической гибкостью, они с большей вероятностью успешно пройдут реабилитацию. По-видимому, этот эффект обусловлен навыком ответственно подходить к требованиям реабилитации.