Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Первая группа, которую часто объединяют под зонтичным термином пробиотики, состоит из тех же полезных бактерий, что сохраняют, обеззараживают и обогащают нашу еду. Эти микробы дружелюбны и очень хорошо воспитаны. В конце концов, мы даем им кров и пищу, так что поддерживать наше здоровье – в их же интересах. Для этого они выделяют гормоны, которые помогают координировать мышечные сокращения при перистальтике, и внимательно следят за микробами-злодеями – патогенами. Пробиотики работают вместе с нашей иммунной системой. Если патогены хотят обосноваться в нашем организме, то сначала им придется преодолеть сопротивление фаланги пробиотиков. Пока вы смотрите «Последнего героя» или «Смак», микробы в вашем кишечнике заключают союзы и составляют заговоры, чтобы добиться контроля над вашей внутренней недвижимостью496. Результаты их битв не только определяют, убьет ли вас смертоносный штамм Е. coli из загрязненного навозом шпината; исследования показывают, что пища, содержащая пробиотические живые культуры, помогает защищать организм от самых разных аллергических, аутоиммунных и воспалительных заболеваний497,498,499.

Люди, которые изначально освоили искусство ферментации фруктов, овощей, мяса и т. д., скорее всего искали способы продлить срок хранения пищи. Культурные растения созревают практически одновременно. Рыбы плавают стаями. Дичь чаще всего ходит большими стадами. Периоды изобилия заставляют искать эффективные методы сохранения пищи. Микробный мир настолько неприхотлив, что для них достаточно всего лишь немного соли, упаковка и кое-какое ноу-хау. Сейчас у нас есть более простые способы сохранить еду – консервирование, охлаждение, заморозка, маринование (вымачивание в уксусе) и высушивание. Но с точки зрения сохранения питательных веществ все они значительно уступают ферментации, которая часто добавляет даже новые питательные вещества. Даже ваш холодильник не помогает свежим фруктам и овощам не терять микроэлементы. Например, охлажденная зеленая фасоль теряет 77 процентов своего витамина С через семь дней после снятия с куста500.

Если вы никогда ничего сами не засаливали или не заквашивали, попробуйте. (Советы и рецепты ищите в главах 13 и 14). После небольшого инструктажа и практики вы сможете приготовить себе вкуснейшую квашеную капусту. Причем это еще и до смешного просто: нарежьте целый большой кочан капусты в кухонном комбайне или нашинкуйте вручную. Добавьте столовую ложку соли и немного огуречного рассола (или любого другого ферментированного овощного продукта), сложите все это в контейнер в темное место и поставьте сверху что-нибудь тяжелое, например, банку с водой, чтобы капуста оставалась погруженной в жидкость. Накройте полотенцем, чтобы защитить от насекомых. Через неделю можете доставать и есть.

Даже это кажется сложным? Ладно, вот вам еще более простой способ. При проращивании вы просто будете наблюдать за процессом, которым управляет сама природа.

ЗЕРНО ИСТИНЫ

Почему хлеб из пророщенных зерен лучше, чем из цельных

Многие пациенты рассказывают мне, что чувствуют себя лучше после того, как откажутся от пшеницы; все больше детей сейчас страдают от целиакии и других аллергий на пшеницу и пшеничные продукты. Пшеницу возделывали 10 000 лет; почему все поменялось сейчас? Потенциальных причин много: от ГМО и пестицидов до того, что мука часто оказывается сильно загрязнена плесневыми токсинами и аллергенными белками (частями тел насекомых и крысиными фекалиями)501. Даже при органическом выращивании пшеницы производители относятся к муке как к простому строительному материалу, спрессовывая ее в геометрические фигуры и превращая в хрустящие зерновые хлопья, соединяя молекулы в неестественные конфигурации, которые пугают иммунную систему502. Впрочем, даже если вы не страдаете от аллергии на пшеницу, а просто хотите купить самый полезный хлеб, то лучший выбор – хлеб из пророщенной пшеницы (или других зерен).

Как и любые семена, зерна пшеницы можно проращивать. Сейчас мы имеем дело с ростками разве что в салатных барах. Когда-то люди постоянно ели пророщенные зерна, только не позволяли им прорастать так же, как в салатных барах. Наши предки, у которых не было мельниц, получали из своего зерна больше питательных веществ, чем мы сегодня со всеми нашими технологическими достижениями, просто добавляя воду и дожидаясь, пока зерна не начнут прорастать.

Почему проращивание зерна делает его более питательным? Семена устроены так, чтобы хранить белки, жиры и минералы в течение долгого времени и ни с кем ими не делиться. Для этого растение окружает их твердым, почти непроницаемым панцирем и прячет питательные вещества в химические соединения, которые не реагируют с нашими пищеварительными ферментами. Если смачивать семена несколько дней, то активируются собственные ферменты растения – в том числе фитаза, переваривающая фитаты, – которые смягчают семена, освобождают связанные питательные вещества и даже создают новые, превращая запасы крахмала и жирных кислот в белки и витамины.

Сегодняшний хлеб не имеет ничего общего с хлебом, о котором говорят в Библии. Корка пиццы «Доминос» и хлеб, который готовят аборигенные народы по всему миру, с точки зрения питательности похожи примерно так же, как пакетик порошка с ароматом курицы – на живую куропатку. Современный хлеб делается из муки, а старинный хлеб делался из перетертых пророщенных зерен. Некоторые каменные инструменты, которые находят, например, в Перу, дельте Нила или Северной Америке, очень напоминают жернова, которыми перетирают зерна в муку, но я подозреваю, что зерна предварительно проращивали. Семена пшеницы по твердости не уступают шарикоподшипникам. Готовить из семян, ставших мягкими после проращивания, намного легче. Я знаю, потому что сама провела исследование.

В средней школе моя подружка ездила в индейскую резервацию и привезла оттуда маленькие жернова, вокруг которых мы просто не смогли не устроить настоящее представление. Мы заплели волосы так, как полагалось настоящим скво, и пошли к ней во двор, чтобы приготовить «настоящий» индейский хлеб. Шел 1973 год, когда, казалось, все мамы на Восточном побережье следовали моде хиппи, так что на кухне у моей подружки нашлась целая куча пшеничных зерен для экспериментов. Несмотря на весь наш энтузиазм, эти маленькие коричневые зернышки довели нас до белого каления; они вылетали из-под жерновов на землю, и мы быстро поняли, что этим способом никак не получится сделать достаточно теста до того, как мама придет меня забирать. Мы решили пойти более простым путем. На кухне у подружки стояла банка чечевицы, уже мягкой, но еще не проросшей. Чечевица оказалась достаточно мягкой, чтобы никуда не выкатываться из-под жернова. Вскоре у нас получилась небольшая кучка зеленовато-желтого чечевичного «теста». (Строго говоря, это была паста, потому что в чечевице нет глютена.) С тех самых пор я скептически относилась к словам антропологов, что с помощью похожих камней перемалывали пшеницу или другие твердые зерна в муку. Скорее всего зерна для приготовления хлеба сначала размягчали с помощью известного природного процесса.

Вы можете прорастить любые зерна, семена или бобы – от фасоли до пшеницы. Просто положите немного в банку, залейте водой, накройте тканью, которая не пропускает насекомых, и в течение одного-четырех дней семена начнут прорастать. На второй день слейте воду и промойте семена, чтобы смыть споры плесени. Семена нужно промывать один или два раза в день в зависимости от влажности в вашей местности. Вы поймете, что семя пробудилось, когда увидите маленький белый корешок. В этот момент обычная фасолина или зерно пшеницы превращается в обогащенную витаминами. Если вам и это кажется слишком сложным – купите хлеб из пророщенного зерна в магазинах здорового питания. Скорее всего, вам придется покупать их замороженными, потому что без искусственных консервантов такой хлеб быстро плесневеет.