Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Если хлеб из пророщенного зерна найти не получается, то есть другой вариант, немного похуже – хлеб на закваске. Впрочем, покупая любой хлеб, будьте внимательны и не поддавайтесь на трюк маркетологов. На этикетке черного хлеба может быть написано «пшеничная мука», хотя на самом деле использовалась белая мука – потому что даже белая мука в самом деле делается из пшеницы. Добавив карамельный колер, можно сделать тесто темным, и возникнет полнейшая иллюзия того, что вы покупаете более полезный цельнозерновой хлеб. Что же вам делать? Если вы хотите цельную пшеницу, ищите на этикетке что-нибудь вроде «мука пшеничная цельнозерновая». Или, еще лучше, смелите пшеничные зерна в кофемолке и испеките хлеб сами.

Четвертый столп

ЧЕМ ПОЛЕЗНА СВЕЖАЯ И СЫРАЯ ПИЩА

Каждый раз, когда я читаю лекции о диетологии, кто-нибудь из аудитории обязательно поднимает руку и спрашивает, что я думаю о каком-нибудь новейшем антиоксиданте с невероятными целебными свойствами – толокнянке, пчелиной пыльце, ягодах годжи, женьшене. Это может быть жидкий экстракт, порошок или таблетка – на самом деле это не так важно. Идея, объединяющая все антиоксидантные добавки на рынке, одинакова: продать потребителю смесь химических веществ, которые ловят электроны и предотвращают две самых распространенных причины воспаления тканей и дегенеративных заболеваний: окисление липидов и образование конечных продуктов гликирования (см. главы 7–9). Каждый раз я отвечаю: «Если вы хотите антиоксидантов, то не покупайте никаких модных продуктов – лучше купите на эти же деньги свежей еды».

СВЕЖАЯ ЗЕЛЕНЬ:

Польза, которую не упрячешь в бутылку

Сейчас продается столько «чудесных антиоксидантных средств», что если бы вам очень захотелось, вы бы могли просадить на них всю зарплату и не затронуть и крохотной их доли. Но вы просто зря потратите деньги. Нутрицевтическая индустрия не хочет, чтобы вы знали, что в их «уникальных» формулах нет вообще ничего уникального: все свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, флавоноиды и другие химические вещества, которые так ярко рекламируются на упаковках пищевых добавок. Собственно, они даже честно признаются, что делают свои продукты из свежих фруктов и овощей – просто эти фрукты и овощи называются более экзотично.

На самом деле вы получите куда более эффективную смесь антиоксидантов, просто съев порцию вполне знакомой зелени и приправ: посыпьте свою маринару базиликом и тимьяном или приготовьте собственную салатную заправку из чеснока и укропа. Поскольку пищевые добавки подвергаются переработке, а некоторые химические вещества концентрируются, у добавок бывают побочные эффекты. Свежая, цельная еда (в том числе сырое мясо и рыба) содержит безопасное, сбалансированное сочетание антиоксидантов, потому что живые организмы – и растения, и животные – используют их, чтобы предотвратить окислительные повреждения. Растения умеют производить столько разнообразных антиоксидантов, что мы, наверное, никогда не внесем в каталог больше десятой части этих веществ. Среди распространенных семейств антиоксидантов – флавоноиды, терпены, полифенолы, кумарины и ретинойды (предшественники витамина А). Поскольку антиоксиданты, чтобы быть эффективными, должны работать в команде, то если вы нашли один антиоксидант, то найдете и все другие – но только если они свежие. Если вы хотите получить целую батарею антиоксидантов, то можете получить их задешево, если последуете совету писателя Майкла Поллина и станете выращивать зелень на балконе или подоконнике. Зелень еще и на вкус приятнее, чем капсула стерильной пыли.

Почему свежесть так важна для антиоксидантов? Кислород убивает антиоксиданты. Антиоксиданты защищают наши ткани от окислительного повреждения подобно самоотверженным героям – они бросаются на линию огня, защищая другие химические вещества от повреждения свободными радикалами и кислородом. Антиоксиданты не только постепенно теряют способность так делать со временем, потому что во время хранения неизбежно происходит окисление: они могут также быть нейтрализованы засушиванием и/или нагреванием при переработке. Вот почему многие продукты оказывают наиболее эффективное антиоксидантное воздействие в сыром виде.

Питательность растения можно оценить на вкус: чем сильнее вкус, тем больше в нем питательных веществ. И вкус, и питательность – это результаты биоконцентрации витаминов, минералов и других питательных систем. Пахучие овощи – сельдерей, перец, брокколи, руккола, чеснок – содержат больше антиоксидантов, витаминов и минералов в одной порции, чем крахмалистые овощи вроде картофеля и репы. Помните: готовка сжигает антиоксиданты и повреждает многие витамины. Так что чем больше вы едите жареного, вареного и так далее, тем больше вам нужно балансировать свою диету свежими, необработанными, пахучими травами и овощами.

Но знайте, что сырое не всегда полезно – из-за целлюлозы, материала, благодаря которому растения становятся жесткими и хрустящими. Спрятанные за богатыми целлюлозой клеточными стенками, витамины и минералы во многих растениях проходят через нашу всеядную пищеварительную систему, не усваиваясь. Без тепла или едких химикатов целлюлозу можно разрушить только с помощью специализированных бактерий и длительной ферментации в кишечнике – у людей для этого кишка тонка и коротка (хотя они могут, как мы уже видели, копировать этот процесс с помощью ферментации). Исследования показывают, что, например, из сырой моркови усваивается всего один процент ретиноидов (предшественников витамина А)503. А вот после готовки (целлюлоза при этом гидролизуется точно так же, как и белки) процент усвояемости возрастает до 30504.

Впрочем, как бы мы ни ели овощи – сырыми, вареными, тушеными, еще какими, – они в первую очередь должны быть свежими. Как писала миссис А.П. Хилл в своей поваренной книге 1867 года, «нельзя сомневаться в том, что изначально хорошие и цельные продукты приобретают ядовитый характер из-за перемен, случающихся в их составе». Соответственно, «лишь немногие из них можно хранить более двенадцати часов без вреда для них»505. Это, конечно, писалось еще до изобретения холодильника. Но даже при всем при этом резкое ухудшение питательности и вкуса после сбора – а также то, что большинство магазинных овощей выращивают на бедной почве, срывают еще до созревания, а потом развозят по миру в контейнерах-рефрижераторах, в которых питательность и вкус теряются еще сильнее, – помогает понять, почему именно многие дети так не хотят есть овощи.

Получить доступ ко многим питательным веществам в растениях можно только после нагревания (по возможности – осторожного), а вот многие животные продукты настолько богаты микроэлементами, что при избыточном нагревании вы рискуете сплавить их вместе. Вот почему мясо нужно готовить так осторожно, и вот почему блюда из сырого мяса и морепродуктов составляют такую важную часть многих национальных диет – от сашими в Японии до севиче в Испании и Южной Америке и татарского бифштекса, популярного во многих странах мира. Но есть один животный продукт, который мы считаем свежим, хотя в подавляющем большинстве случаев в магазинах он свежим не продается: молоко.

СВЕЖИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: