Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО ГОТОВКИ МЯСА:

Используйте жир

Нам нужно есть животный жир – так, как мы ели его всегда. Многие считают, что животные, которых мы едим сегодня, необычно толсты, но это неправда. В мясе животных, которых кормят зерном, действительно содержится вредный жир (см. ниже раздел «Почему органическое мясо животных со свободного выпаса стоит своих денег»), причем там, где это вредно и для самого животного (например, в мышцах), но с исторической точки зрения животные, которых ели наши предки, тоже были довольно тучными, потому что, если была возможность, люди убивали их на мясо на пике жирности. У оленя, живущего на воле, например, летом содержание жира в теле составляет всего 15 процентов467. Но вот в сезон охоты олени уже набирают вес перед голодной зимой, и процент жира вырастает до 30–40468. Ранние исследователи Америки, например, Сэмюэл Хирн и Кабеса де Бака, рассказывают, что североамериканские индейцы предпочитали самых жирных животных, причем наиболее ценили самые жирные их части. Когда охота особенно удавалась, они оставляли нежирное мясо для волков469,470.

В чем питательная ценность нашей любви к жиру? Во-первых, жир, как и сахар – источник энергии. Но, в отличие от сахара, жир – это еще и строительный материал для наших клеток; жир составляет от 30 до 80 процентов сухой массы клеточных мембран. И, в отличие от сахара, жир не стимулирует выработку инсулина, который вызывает набор веса. Более того, еда с большим количеством сахара повреждает наши ткани, а вот с большим количеством натурального жира – нет (см. главы 7 и 9). А вот вопрос из билета, на который я отвечала в медицинском училище, а потом сразу же забыла: нам необходим жир, чтобы усваивать большинство жирорастворимых питательных веществ, в том числе витамины A, D, Е и К. А то, что присутствие жира в мясе еще и защищает его во время приготовления – ну, назовем это счастливым совпадением.

Хотя, если честно, это не всегда совпадение. Поскольку, чтобы мясо оставалось влажным, жир должен находиться снаружи куска, хорошие мясники стараются разделывать туши так, чтобы куски мяса были покрыты аккуратным слоем вкусного жира. У маленьких животных, в частности, у птиц, большая часть жира находится под кожей – в идеальном месте, чтобы мясо оставалось влажным при готовке. Если вы хотите приготовить вкусную, сочную птицу, ни в коем случае не снимайте с нее кожу!

Один из новейших модных трендов в кулинарном мире – «хорошо забытое старое»: говядина со свободного выпаса. Мясо коров, откормленных на пастбище, полезно для вас, а такая жизнь полезна и для самих животных. Вы наверняка слышали, что говядина со свободного выпаса полезна, потому что содержит много жирных кислот омега-3. Это правда. Еще это источник витамина К2 (стройматериала для костей) и противовоспалительной конъюгированной линолевой кислоты (КЛК). Но, чтобы получить эти кислоты омега-3, витамин К и КЛК, вам нужно мясо с внешним слоем жира (или с печенью, костным мозгом и другими «гадкими кусочками» – см. ниже). По сравнению с большинством магазинной говядины, которую получают от коров, выращенных на зерновом корме, и которая испещрена сопротивляющимся нагреванию насыщенным жиром, мышцы коров со свободного выпаса сравнительно «постные». Так что, купив стейк из говядины со свободного выпаса, не забывайте: его нужно готовить нежнее, чем обычный магазинный стейк, к которому вы привыкли.

Не только вкус: синергетические эффекты жира

Вам когда-нибудь было интересно, почему жир так вкусен? У нас есть пять хорошо известных типов вкусовых рецепторов:

1. Сладкие – определяют углеводы

2. Кислые – определяют кислоты (кислоты делают питательные вещества более доступными)

3. Горькие – определяют антиоксиданты (некоторые из них ядовиты)

4. Соленые – определяют натрий и другие минералы

5. Умами – определяют аминокислоты (см. выше)

Если у нас нет отдельного рецептора для жира, почему он нам так нравится? Нежирное печенье действительно не такое вкусное, как настоящее – это не игра воображения. Долго считалось, что «вкус» жира, который мы чувствуем – на самом деле запах. Но в 2005 году, французские ученые провели опыт, заблокировав чувство запаха (угадайте, как? Правильно, зажали носы прищепками), и обнаружили во рту рецептор, который все-таки определяет наличие жира – он называется CD38471. Подопытные сообщили, что чувствуют вкус различных длинноцепочечных жирных кислот – насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, даже потенциально вредный окисленный жир. Более того, они смогли даже различить разные типы жирных кислот472,473. Судя по всему, мастера аюрведической кулинарии тысячи лет назад были правы, утверждая, что наш язык различает шесть различных вкусов.

Мы не просто умеем определять жир на вкус: как и другие вкусовые лиганды, он оказывает синергетический эффект. Когда жировые кислоты прикрепляются к одним вкусовым рецепторам, они влияют на другие рецепторы, улучшая их способность определять кислый, соленый и горький вкус. Это вполне логично: многие кислые и горькие на вкус соединения жирорастворимы, так что жир улучшает еще и их усвояемость в организме. Получается, наш язык буквально запрограммирован на сложные вкусы. Если еда не получила «допинг» в виде глутамата натрия, других ароматизаторов или сахара, или наши чувства не притуплены хроническим потреблением сахара, то можно использовать простой ориентир: если это полностью натурально и вкусно, значит, это полезно.

Почему органическое мясо животных со свободного выпаса стоит своих денег

Если у вас бюджет ограничен, а вы хотите перейти на органическую еду, забудьте о фруктах и овощах и в первую очередь идите к мяснику. Органические животные продукты более эффективны за те же деньги благодаря биоконцентрации. Концентрация – это процент присутствия какой-либо субстанции в соединении.

Биоконцентрация – это процесс, благодаря которому в живом организме концентрация какой-либо субстанции становится выше, чем в окружающей среде.

Обычно о биоконцентрации говорят в связи с загрязняющими веществами. Когда вы поливаете растения гербицидами и пестицидами, некоторая часть попадает в их ткани. Когда эти растения съедают животные, они тоже едят эти пестициды и гербициды. Большинство этих химикатов жирорастворимы и накапливаются в жире. Поскольку в овощах жиров мало, вы, покупая органические овощи, избегаете лишь небольшой части яда. Но вот покупая органическое мясо, особенно жирные куски, вы избегаете довольно большой его части.

Кроме того, у биоконцентрации есть и хорошая сторона. В конце концов, еда именно для этого и предназначена – для сбора хорошей информации из того, что вы едите. Растения биоконцентрируют питательные вещества из почвы, так что в килограмме, допустим, травы будет больше калия, чем в килограмме земли, в которой она растет. Животные продолжают этот процесс: в их тканях биоконцентрируются минералы, извлеченные травой из почвы, и витамины, вырабатываемые травой.

Ученые обнаружили, что карибу умеют определять, какие травинки наиболее питательны, и предпочитают грызть именно их. Судя по всему, другие травоядные тоже обладают похожей способностью. Это говорит о том, что животные, которых выращивали в закрытых помещениях, будут не такими здоровыми, как те, что росли на больших пастбищах. А самым здоровым будет животное, которое свободно живет в дикой природе. Так что если вы сами охотитесь, или у вас есть знакомый охотник, продающий дичь, не дайте этому ценнейшему ресурсу пропасть зря: съешьте как можно больше этого мяса!