Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Какое же тепло считать избыточным? Если вы разрезаете мясо, и из него не выделяется ни капли сока, оно уже слишком пережарено. Стейк должен быть сочным и красным. Я рекомендую вам начать с мяса слабой прожарки, а потом, когда привыкнете к нему, переходить к мясу с кровью. И вот еще что: если вы знакомы с программой Энтони Бурдена, то уже знаете, что посетители ресторанов, заказывающие хорошо прожаренные стейки, получают самое старое мясо из не самых лучших кусков. Дело не в том, что шеф-поварам так не нравятся клиенты, заказывающие коричневые стейки: им просто нужно сохранять самые свежие продукты для тех, кто может почувствовать разницу.

ВТОРОЕ ПРАВИЛО ГОТОВКИ МЯСА:

Влажность, время, разные ткани

Недавно на вечеринке я встретилась с темноглазой перуанкой со знойным акцентом, которая только что открыла для себя медленноварку. Она два года пылилась у нее на верхней полке кухонного шкафа, пока приехавшая в гости подруга не освободила ее из плена. Целую неделю они ели только супы и похлебки. И моя новая знакомая просто влюбилась в медленноварку, на которую до этого годами не обращала внимания, потому что «она даффала такой ффкусс!» Когда я сказала ей, что хороший, сложный вкус означает хорошую питательность, и медленноваркой лучше пользоваться как можно чаще, она влюбилась еще и в меня.

Мало кто задумывается о том, что, говоря о вкусе, шеф-повар одновременно говорит и о питательности. Когда он говорит «некоторым вкусам нужно время, чтобы развиться», он имеет в виду, что выделения некоторых питательных веществ приходится ждать довольно долго. Медленная готовка мяса – это лучший способ превратить ординарное блюдо в экстраординарное, причем с точки зрения и вкуса, и питательности. Потенциальный вкус мяса (да и любой другой еды) зависит от его сложности. В зависимости от того, какую часть туши мы возьмем, под «мясом» понимаются мышцы, сухожилия, кости, жир, кожа, кровь и железы; каждая из этих тканей – целый мир химического разнообразия. Когда это разнообразие попадает к вам на язык, вы чувствуете его вкус, а богатый вкус означает, что вас ждет целый мир питательных веществ.

На самом деле вам и медленноварка не нужна, чтобы готовить мясо медленно и наслаждаться тем же самым вкусом и пользой. Нужны лишь влажность, время и разные ткани (как можно больше разных: связки, кости, жир, кожа и т. д.) Влагу можно удержать в мясе разными способами – готовить суп, тушить, не снимать крышку, чтобы пар не уходил, часто поливать соком при запекании в духовке, – и это поможет молекулам воды сотворить настоящее волшебство.

Вот как это происходит. Превращение, например, холодной и безвкусной куриной ножки в прекрасное на вкус блюдо начинается, когда разогретая вода, содержащаяся в мясе, создает идеальные условия для гидролизного разрезания (см. рисунок ранее). При умеренной температуре нагревания молекулы воды играют роль миниатюрных ножовок, аккуратно разрезая длинные, прочные белковые нити и делая нежной даже самую жесткую ткань. И, поскольку вода также мешает близлежащим нитям соединяться, не образуются те самые белковые клубки, из-за которых пережаренное мясо настолько жесткое.

Как гидролизное разрезание превращается во вкус? Все очень просто. Вкусовые сосочки на языке маленького размера. Рецепторы, к которым прикрепляются химические вещества, тоже маленькие. Так что те вещи, которые передают вкус (вкусовые лиганды), тоже должны быть маленькими. Если бы вы откусили кусочек холодной, сырой куриной ноги, то не почувствовали бы особого вкуса. Готовка выпускает спрятанный вкус, потому что во время гидролизного разрезания некоторые белки распадаются на очень маленькие сегменты, короткие нитки аминокислот под названием пептиды. Пептиды достаточно маленькие, чтобы поместиться на наших вкусовых рецепторах. Когда им это удается, мы получаем ощущение сытости, которое производители пищи называют «пятым вкусом», или умами. (Остальные четыре вкуса – кислый, горький, соленый и сладкий).

Почему дополнительные ткани (кожа, связки и т. д.) делают мясо питательнее? Молекулы воды растягивают соединительную ткань в коже, связках, хрящах и даже костях, выпуская особое семейство молекул – гликозаминогликаны. Трех самых знаменитых членов этого семейства вы найдете в пищевых добавках для здоровья суставов: глюкозамин, хондроитинсульфат и гиалуроновую кислоту. Но этим переработанным добавкам далеко до наваристых похлебок, содержащих всю большую «семью» этих молекул. Более того, хрящи и другие соединительные ткани почти безвкусные до готовки потому, что, как и мышечные белки, огромные молекулы гликозаминогликанов просто не помещаются на вкусовых рецепторах. А после медленной готовки многие аминокислоты и сахара отрезаются от «материнских» молекул. После этого мы уже чувствуем их вкус.

Мясо, приготовленное на медленном огне, более питательно, чем его замученные «родственники», по еще одной причине: минералы. Во время варки из костей и хрящей, а также из самого мяса выделяются минеральные соли. Эти ткани – настоящие склады минералов, богатые кальцием, калием, железом, сульфатами, фосфатами и, конечно, натрием и хлором. Оказывается, наши вкусовые рецепторы умеют обнаруживать больше этих ионов, чем мы ранее подозревали – в том числе кальций, магний, калий и, возможно, даже железо и сульфаты, – не только ионы натрия и хлора, из которых состоит поваренная соль464. Пережарив мясо, вы заключаете все эти вкусные компоненты в неудобоваримую матрицу из полимеризованной плоти, которая формируется, когда мясо начинает высыхать. Вы можете почувствовать на вкус (а ваш организм – использовать) только те минералы, которые остаются свободными и доступными.

Немного о сложности вкуса. Нам говорили, что некоторые вкусовые рецепторы чувствуют только соленый вкус, другие – только кислый, третьи – только горький, а четвертые – только сладкий, но исследования показывают, что отдельные рецепторы, конечно, отвечают в основном только за один вкус, но все-таки умеют одновременно обнаруживать несколько разных вкусовых лигандов. Оказывается, что чем больше разных вкусов присутствует одновременно, тем лучше мы чувствуем каждый из них. Когда пептиды и ионы соли соединяются возле одного и того же рецептора, результатом становится не удвоение вкуса, а мощное, в тысячу раз, усиление сигнала, посылаемого в мозг465. Получается, что наши вкусовые рецепторы созданы таким образом, чтобы помогать нам идентифицировать сложность (как вкусовую, так и питательную) и получать от нее удовольствие. (Именно поэтому, например, хот-доги – или, еще лучше, настоящие колбасы – вкуснее, если есть их с квашеной капустой или горько-сладкой горчицей).

Кому-то из вас, безусловно, будет не хватать какого-нибудь «Воппера» или «Биг-Мака». Но не забывайте: глутамат натрия и свободные аминокислоты в фастфуде обманывают ваш язык. Искусственный ароматизатор глутамат натрия (натриевая соль глутаминовой аминокислоты) связывает вкусовые рецепторы точно так же, как пептиды из мяса, приготовленного на медленном огне. Глутамат натрия и другие гидролизованные белки делаются с помощью того же гидролизного разрезания, но доведенного до конца – полного разрушения животного или растительного белка и разделения его на отдельные аминокислоты с последующим рафинированием. В магазинах здорового питания эти усилители вкуса продаются, например, под брендом Braggs Aminos, и они не полезнее для вас, чем гидролизованные соевые соусы. Проблема с этими продуктами в том, что некоторые аминокислоты обладают нейростимулирующим эффектом, который может вызвать повреждение нервов (в частности, глутаминовая и аспарагиновая кислоты). При употреблении в небольших количествах в составе блюда, содержащего разнообразные питательные вещества, аминокислоты для нас полезны. Но вот при употреблении в большом количестве без микроэлементов, которые их обычно сопровождают (в частности, без кальция или магния)466, нейростимулирующие аминокислоты могут вызывать временную потерю памяти, мигрени, головокружение и так далее. Именно поэтому концепцию цельной пищи нужно применять не только к растительным, но и к животным блюдам. Рафинирование белков и отрывание их от исходного источника превращает нормальные, полезные аминокислоты в потенциально вредные соединения. (Кстати, соевые соусы традиционного приготовления получают свой вкус от пептидов, которые не стимулируют нервные клетки).