Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

class="p1">2. Техника отделения: отделите тревогу от себя, а затем поместите ее в некий воображаемый «ящик» и игнорируйте. Сосредоточьтесь на пошаговом выполнении задачи.

3. Перерывы на беспокойство: раз в 5–10 минут выделяйте минутный «перерыв на беспокойство». Во время этих перерывов целиком и полностью погружайтесь в свои страхи и фантазии о провале.

4. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу или страх. Определите искажения в этих мыслях и замените их более реалистичными, позитивными мыслями.

5. Анализ преимуществ и недостатков: составьте список преимуществ и недостатков того, что вы волнуетесь и пророчите себе неудачу. Составьте второй список преимуществ и недостатков того, что вы почувствуете себя увереннее и настроитесь на оптимистичный лад.

6. Определите свои цели: спросите себя, действительно ли вы хотите заниматься тем, чем занимаетесь. Может быть, вы делаете это через силу и слишком сильно стараетесь соответствовать чужим ожиданиям?

7. Техника «Самый сильный страх»: запишите воображаемый диалог с человеком, который в вас разочаровался и предъявляет вам претензии за то, что вы не соответствуете его ожиданиям.

ОТВЕТЫ НА УПРАЖНЕНИЯ

1. Моя тревожность не мешает сидеть за столом. Я совершенно точно могу взять в руку ручку. А затем я смогу написать на бумаге хотя бы одно слово.

2. Я могу перечитать свои записи. Затем я могу составить план доклада. Потом я могу набросать вводный абзац.

3. Я могу попытаться сочинить первое предложение – самое обычное, ничего особенного. Затем я могу его перечитать, отредактировать, и тогда оно станет немного лучше.

4. Я могу работать над докладом по чуть-чуть, тогда мне не будет казаться, что нужно сделать слишком много.

5. Я могу напомнить себе, что для того, чтобы начать, не нужно быть в «нужном настроении». Сложные задачи всегда поначалу неприятны. Как только я начну продвигаться вперед, я почувствую больше мотивации.

Часть IV

Комфорт в общении: укрепление отношений посредством более совершенной коммуникации

Глава 18

Успешная и неуспешная коммуникация

Все мы считаем себя большими специалистами по общению: ведь общаться – это так просто! В конце концов, мы взаимодействуем с окружающими с детства, и, как правило, это происходит само собой. Вы просто открываете рот, и слова льются сами. Когда вам хорошо, а вокруг близкие люди, то и общение дается легко. Но если у вас с кем-то возникают разногласия или даже конфликт, то нормально взаимодействовать с этим человеком куда сложнее. Насколько хорошо вы справляетесь с коммуникацией, когда злитесь? А когда кто-нибудь злится на вас? Спокойно ли вы воспринимаете критику? Что вы говорите, когда другой человек ведет себя неразумно и отказывается вас выслушать? Легко ли вам общаться, когда задеты ваши чувства?

Мало кто способен в таких обстоятельствах поддерживать эффективную коммуникацию, хотя это те самые случаи, когда она жизненно необходима. Ключ к хорошим отношениям, взаимопониманию и успеху в бизнесе – умение успешно справляться с конфликтами. У большинства с этим серьезнейшие проблемы. Мужья не умеют нормально общаться с женами. Друзья не умеют нормально общаться друг с другом. Члены семьи нередко с огромным трудом преодолевают конфликты и разногласия.

Даже психотерапевты – казалось бы, специалисты! – порой испытывают сложности при общении с пациентами. Во время семинаров для психиатров и психологов я всегда предлагаю желающим разыграть со мной по ролям диалог, чтобы определить, насколько эффективно они умеют общаться с трудными, враждебно настроенными пациентами. Играя роль пациента, я говорю: «Доктор Смит, похоже, вам на меня наплевать. Я хочу, чтобы вы мне помогли, а от вас только и слышно "Хм-м-м"». Психотерапевты, как правило, либо уклоняются и никак не возражают на упрек, либо занимают оборонительную позицию. «Хм-м-м», «Расскажите поподробнее», «Нет, вы мне далеко не безразличны» – похоже, специалисты не совсем понимают, насколько неуместными такие ответы кажутся раздосадованному пациенту.

Хотели бы вы лучше овладеть навыками коммуникации? Для начала давайте разберемся, что такое «успешная коммуникация» и «неуспешная коммуникация». Для хорошей, успешной коммуникации характерны два признака: 1) вы выражаете чувства прямо и открыто, побуждая собеседника делать то же самое; 2) вы говорите о том, что думаете и чувствуете, при этом стараясь выслушать собеседника и понять, что он думает и чувствует. Таким образом, мысли и чувства обоих одинаково важны.

Если успешная коммуникация предполагает как самовыражение, так и внимание к собеседнику, то одна из причин неуспешной коммуникации – нежелание открыто поделиться своими чувствами или выслушать другого человека.

Один из признаков неуспешной коммуникации – стремление спорить и защищаться. Вы возражаете собеседнику, не пытаясь понять его чувства. Возможно, вы транслируете ему скрытое сообщение: «Если честно, мне все равно, что ты собираешься сказать. Я хочу лишь выплеснуть свои эмоции и вынудить тебя со мной согласиться».

Еще один признак неуспешной коммуникации – отрицание или маскировка собственных чувств. Например, вы даете понять, что обижены, или прибегаете к сарказму. Это называется пассивной агрессией. Активная агрессия – когда вы ругаете человека, угрожаете ему или выдвигаете ультиматум – тоже вредит коммуникации. Список признаков неуспешной коммуникации, приведенный далее, поможет разобраться, чего не стоит делать, пытаясь разрешить конфликт. Внимательно изучите этот список!

Возможно, вы поймете, из-за чего порой попадаете в неприятности. Если вы измените свое поведение, то и ваши отношения с людьми заметно изменятся и вам не придется бесконечно сожалеть о сделанном.

Давайте разберем навыки общения нескольких моих пациентов. Это обычные мужчины и женщины – такие же, как вы. В каждом случае я прошу вас найти в поведении моего пациента (пациентки) признаки успешной или неуспешной коммуникации.

Джоанне 26 лет, она доучивается на юриста. Тед, ее муж, работает хирургом. Тед и Джоанна расстались несколько месяцев назад, но уже пытаются помириться. Они не могут понять, что для них лучше – расстаться насовсем или, разобравшись с трудностями, снова быть вместе. Джоанна жалуется, что Тед не умеет выражать свои чувства: разозлившись, он становится обидчивым и холодным, вместо того чтобы откровенно рассказать, что он чувствует. Тед жалуется, что Джоанна слишком близка со своей семьей, а еще эгоцентричная и любит командовать. По его словам, родители и карьера для нее важнее, чем он. От этого он чувствует себя человеком второго сорта.

Недавно Тед решил поехать на Бермудские острова, и они поссорились. Сначала он хотел поехать один, и Джоанна обиделась. Потом он предложил ей поехать с ним, но она уже решила, что ей лучше побыть одной. Когда она сказала ему, что не поедет, он рассердился: «Ну и живи как хочешь, нашим отношениям явно ничего не светит». Джоанна ответила: «Без проблем! Я так и делаю».