Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

в пространство, представляя себя на Карибах, или воображаете, как идете за своей экзаменационной работой и уже издали видите плохую оценку – большую, жирную, красную. Чем упорнее вы пытаетесь заняться делом, тем ярче становятся эти фантазии и тем сильнее они вас отвлекают. В результате время идет, а вы так ничего и не сделали.

Некоторым помогает периодически устраивать «перерыв на беспокойство». Сделайте минутную паузу, полностью посвятите ее своим фантазиям или тревогам, представляя себе в красках, как все ужасно. Засеките время. Дайте волю своему беспокойству, не пытаясь с ним бороться. Через минуту вернитесь к работе и в течение 2–3 минут пытайтесь на ней сосредоточиться – до следующего «перерыва на беспокойство». Через некоторое время отвлекающие мысли и фантазии начнут слабеть, и вы сможете сосредотачиваться на работе все дольше и дольше.

Я бы сказал, что не стоит заниматься дольше 10–15 минут без «перерыва на беспокойство». Мозг с его тонкими настройками чем-то напоминает автомобильный двигатель: он тоже не приспособлен поддерживать максимальную скорость бесконечно. Если вы попытаетесь успеть за один раз слишком много, он просто перегорит.

Еще один полезный совет: делая «перерыв на беспокойство», попробуйте в течение минуты записывать на диктофон свои мысли о том, как все ужасно. Например: «Я такой медлительный. Мне еще столько всего нужно сделать. Я ничего не успею. Это бессмысленно. Все остальные намного умнее меня…» Затем прослушайте запись. Поначалу эти мысли, скорее всего, будут вас только расстраивать, но через какое-то время они утратят свою силу, потому что начнут казаться нелепыми и смешными.

Журнал настроения

Журнал настроения, о котором шла речь в главе 5, поможет вам справиться и с боязнью выступлений. Сначала определите ситуацию, из-за которой вы волнуетесь, как показано далее. Затем запишите свои негативные эмоции и оцените их (0–100). Возможно, вы боитесь, тревожитесь, раздражены, взволнованы, обеспокоены, напряжены или подавлены.

Потом заполните колонку «Автоматические мысли», вписав в нее те негативные мысли, из-за которых вы расстраиваетесь. Постарайтесь услышать, какие сообщения вы посылаете самому себе. Что вы себе говорите? Возможно, вы в ужасе, потому что убеждаете себя: «Я занимаюсь недостаточно усердно. У меня столько пробелов! Мне столько всего нужно успеть. Я плохо понимаю эту тему. Не могу сосредоточиться. Вдруг я провалюсь?» Эти мысли заставляют вас чувствовать себя неорганизованным, вы растеряны и подавлены. Возможно, вы бросили заниматься и теперь нервно расхаживаете по дому или опустошаете холодильник.

Записав эти негативные мысли, выявите в каждой из них искажение, воспользовавшись списком, и замените их на более реалистичные мысли (колонка «Рациональные ответы»), чтобы «сбить» тревожность.

Джоан – психолог. Она испытывала большие трудности во время подготовки к аттестации. Изучив автоматические мысли в ее журнале настроения, приведенные далее, вы увидите ряд саморазрушительных негативных сообщений, которые она посылала самой себе. Каждый раз, открывая учебник, Джоан ругала себя, что не приступила к занятиям раньше. Вместо того чтобы сосредоточиться на текущем параграфе, она снова и снова думала, сколько всего ей осталось выучить. Она не пыталась убедить себя, что упорный труд окупится, – нет, она мысленно сокрушалась, что вопросов по материалу, который она учит, наверняка даже не будет на экзамене.

Неудивительно, что Джоан была расстроена и подавлена. Записав свои негативные мысли, она увидела, как жестоко обращается сама с собой. Однако она считала эти мысли совершенно обоснованными! Например, вторая негативная мысль звучала так: «Я могу не сдать экзамен». Джоан согласилась, что это пример ошибки предсказания (она пророчила себе неизбежную катастрофу), но никак не могла взять в толк, что же такого нелогичного и нереалистичного в этой мысли: ведь она действительно может завалить экзамен. Под конец Джоан наотрез отказалась участвовать «в дурацкой игре в "силу позитива"».

Я предложил ей разобраться, насколько обоснованна ее убежденность в том, что она, скорее всего, завалит экзамен. Джоан призналась, что из множества экзаменов, которые ей пришлось сдавать, она провалила только один – тест по биологии в старших классах (но к нему она и не готовилась). Если исходить из ее результатов, куда реалистичнее было бы предположение, что она хорошо сдаст этот экзамен… конечно, при условии систематических занятий.

Анализ преимуществ и недостатков

Логических доказательств безосновательности страхов иногда бывает недостаточно. Джоан далеко не сразу отбросила свои пессимистичные предсказания – она долго твердила, что если будет слишком уверенной в себе и прекратит волноваться, то слишком расслабится, перестанет заниматься… и тогда действительно завалит экзамен. По ее мнению, постоянные страхи и тревожность – это цена, которую необходимо платить за успех.

Многие считают, что волнение каким-то неведомым образом поможет и защитит от опасности. Как будто сам Господь Бог хочет, чтобы мы страдали, а за излишнюю радость и уверенность нас ждет наказание. А кому-то кажется, что оптимизм – это глупость: безопаснее и разумнее на всякий случай предполагать худшее. Если вы тоже так считаете, проведите анализ преимуществ и недостатков: составьте список плюсов и минусов того, что вы тревожитесь из-за возможной неудачи. Задумайтесь, чем тревога вам помогает, а чем вредит. Затем составьте второй список: в чем преимущества, а в чем недостатки того, что вы будете чувствовать себя уверенно и думать о своей работе с оптимизмом? Как позитивный настрой вам поможет, а как он может навредить? Наконец, взвесьте преимущества и недостатки каждого варианта. Это наглядно продемонстрирует вам, насколько саморазрушительны тревога и волнение.

Джоан перечислила три преимущества тревоги: «1) Я постоянно думаю о своем экзамене, поэтому не буду слишком расслабляться; 2) окружающие видят, насколько для меня важно получить хороший результат, и будут более снисходительны, если я провалюсь; 3) беспокоясь, как бы не провалиться, я буду больше стараться и лучше подготовлюсь».

Недостаток был всего один: «Я извожу себя постоянным волнением и самокритикой». Однако этот недостаток, как неожиданно для самой себя поняла Джоан, значительно перевешивал все три преимущества. Это осознание подтолкнуло ее к отказу от негативных мыслей, а рациональный ответ помог ей расслабиться. Она согласилась записывать свои негативные мысли и отвечать на них после занятий каждый вечер в течение недели. Благодаря этому Джоан обрела уверенность, смогла заниматься гораздо эффективнее и в итоге прекрасно сдала экзамен.

Я не говорю, что все и всегда будет складываться хорошо только потому, что вы в это верите. Это так же иррационально, как вера в то, что бесконечные тревоги защитят вас от опасности.

Я не говорю, что нужно практиковать безоглядный оптимизм и игнорировать вероятность неудачи. Но все, как правило, заканчивается намного лучше, если рассчитывать на успех и придерживаться позитивного