Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Определите свои цели

Спросите себя: «Почему возможная неудача так сильно меня расстроит?» Возможно, вы думаете, что окружающие перестанут вас уважать, что вашей карьере придет конец или что вы чудовищно разочаруете родителей или друзей. Во всем этом, вероятно, есть доля правды, но зачастую ваши тревоги сильно преувеличены. Настоящая проблема может состоять в том, что вы недостаточно ясно представляете себе собственные жизненные цели. Например, многие студенты-юристы, о которых я упоминал ранее, когда их тревожность снизилась, признались, что вовсе не уверены в своем желании учиться в юридической школе. Они не горели желанием становиться юристами и решили изучать право только потому, что этого хотели их родители, или потому, что не придумали ничего лучше. Их так расстраивала необходимость соответствовать ожиданиям родителей по одной-единственной причине – они никогда не задавались вопросом «Действительно ли именно этого я хочу от жизни?».

Когда я задал им этот вопрос, почти все ответы были отрицательными. Студентам претила юриспруденция, но никому из них не пришло в голову, что они вправе следовать за своими собственными мечтами. Вместо того чтобы попытаться понять, что они хотят делать со своей жизнью, они протестовали против того, чего не хотят. Их тревожность стала для них выходом из тупика. Подсознательно они говорили себе: «Я так нервничаю из-за учебы, что могу и вылететь. Это будет отличным поводом все бросить. Родители не будут сердиться и расстраиваться. Я ведь пытался, но мне пришлось уйти из-за нервов».

Тревога – результат этого внутреннего конфликта. В голове каждого студента как будто соревновались две команды: команда, считавшая, что нужно учиться на юриста, и команда, которая не хотела связывать свою жизнь с юриспруденцией, но не могла себе в этом признаться. Как только студенты осознавали этот конфликт, у них появлялась свобода выбора: уйти из юридической школы и направить свою энергию на что-нибудь другое или остаться, но не для того, чтобы порадовать родителей, а потому что им самим этого хочется.

Волнуясь из-за своих успехов, вы, возможно, не осознаете, чем вызваны эти смешанные чувства. А вызваны они тем, что вы повторяете себе: «Я должен этого хотеть. Я должен трудиться еще усерднее и добиться успеха». Но если на самом деле вам этого не хочется, то ни одна психологическая техника в мире не поможет вам избавиться от тревожности. Вы по-настоящему не стремитесь к цели, и это будет подрывать терапевтический эффект. Можно, конечно, принимать противотревожные препараты, чтобы приглушить свою внутреннюю борьбу, но она все равно будет продолжаться. А можно поддержать одну из команд, борющихся внутри вас, но другая усилит сопротивление, и вы ничего не добьетесь. Вам придется объявить тайм-аут и сообщить обеим командам: «Ребята, мы застряли, потому что боремся сами с собой. Нам нужно сплотиться ради общей цели. Как вы думаете, что это за цель?»

Как ни удивительно, никто из этих студентов в итоге не бросил обучение. Они решили остаться, но каждый нацелился на то, что ему было интересно. Один темнокожий студент, интересовавшийся международным правом, обрадовался возможности поработать с развивающимися африканскими странами. А девушка, любившая театр, решила заняться правовыми аспектами индустрии развлечений. Молодой человек, сын фермера из Миннесоты, задумал посвятить себя аграрному законодательству и после окончания учебы открыть кабинет в небольшом городке на Среднем Западе, где его жене, изучавшей сельскохозяйственное машиностроение, было бы проще построить карьеру. Отказавшись от того, что они (по их мнению) должны делать, и ощутив свободу выбора действительно значимых (для них самих) целей, студенты полностью избавились от тревожности.

Техника «Самый сильный страх»

Возможно, вы боитесь, что, начав стремиться к своим собственным целям и прекратив изо всех сил стараться соответствовать чужим ожиданиям, вы разочаруете других людей. Например, если бы вы решили взять академический отпуск или сменить специальность, что сказала бы ваша семья? Когда студенты-юристы объявляли родителям о своих новых карьерных планах, те, как правило, испытывали радость и облегчение – оттого что эмоциональные бури позади. Но иногда окружающие не скрывают разочарования, если вы не соответствуете их ожиданиям. Попробуйте заглянуть в глаза этому страху при помощи техники «Самый сильный страх». Предположим, я ваш сын. Сыграйте роль рассерженного отца и попытайтесь обрушиться на меня с критикой. Итак, вы во мне разочаровались, потому что я предпочел работу в глубинке блистательной карьере адвоката с Уолл-стрит. Наш диалог может развиваться следующим образом…

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. Ты меня очень рассердил. Что значит «не хочу на Уолл-стрит»? Вот еще! Такую возможность профукать! Собираешься работать в какой-то глуши? Там карьеру не построишь!

СТУДЕНТ. Да, я планирую работать в сельской местности.

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. И получать гроши! С твоими-то мозгами ты бы мог заняться чем-нибудь приличным!

СТУДЕНТ. Похоже, ты считаешь, что я выбрал не самую достойную карьеру. По-твоему, я должен подстраиваться под твои представления о достойной карьере? Мне обидно. Я хочу, чтобы ты меня любил и уважал за ту профессию, которую выбрал я сам.

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. Да не хочу я, чтобы ты подстраивался, я хочу, чтобы тебе было хорошо. Я знаю, что ты не будешь счастлив в глубинке.

СТУДЕНТ. Мне очень хочется заниматься аграрным правом. Можешь мне объяснить, почему тебя это огорчает?

РАССЕРЖЕННЫЙ ОТЕЦ. Я уже сказал, что меня огорчает! Лучшие идут работать на Уолл-стрит и зарабатывают себе имя. А неудачники едут в Небраску и сажают кукурузу. Мы с матерью хотим тобой гордиться.

СТУДЕНТ. И вы не сможете мной гордиться, если я уеду в Небраску. Я тебя правильно понял? Вы будете считать, что я неудачник? Вы будете меня от этого меньше любить?

Теперь у отца есть два варианта. Он может либо и дальше отвергать выбор «глубинки», противоречащий его представлениям о правильном и неправильном, либо принять сына и любить его таким, какой он есть. Думаю, в большинстве случаев отец не был бы настроен настолько враждебно и не стал бы проезжаться катком по самооценке сына. В этом случае и сын почувствует, что ему не нужно изменять своим принципам. А отец со временем смягчится.

Итак, краткое резюме. Ниже приведены способы, которые помогают справиться с тестовой тревожностью и исполнительской тревожностью.

1. Посмотрите в глаза своим страхам: проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли вы не сможете нормально работать в состоянии тревоги. Если вам кажется, что из-за волнения вы не можете сосредоточиться или понять текст, прочитайте одно предложение вслух и определите его основную мысль. Скорее всего, вы заметите, что на самом деле все прекрасно поняли, даже если вам казалось, что это не так.