Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Выход продукта: 9 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 309 ккал; белки: 22,4 г; углеводы: 46,3 г; клетчатка: 13,8 г; натрий: 315 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 3,67 г; полиненасыщенные: 1,38 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 22 мг.

Общее примечание. Блюдо богато витамином А, бета-каротином, железом и цинком. В 1 порции содержится суточная норма витамина С.

При диабете. Общее количество углеводов — 46,3 г. Эквивалентно 1,5 порции нежирного мяса, 21/2 порции хлеба и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его, используйте консервированные помидоры без соли.

При беременности. В 1 порции содержится 140 мг кальция и 5 мг железа.

Любителям чеснока понравится его двойная порция в этом блюде. Чеснок варится вместе с бобовыми, а затем перед подачей на стол добавляется еще и в сыром виде (при желании можете этого не делать).

Благодаря разным сортам фасоли и бобов блюдо получается весьма оригинальным.

2,5 стакана сухих бобовых (лимской фасоли, черной фасоли, красной фасоли, белой фасоли, красной или желтой чечевицы)

2 ст. л. оливкового или рапсового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1 стакан крупно нарезанного фенхеля или сельдерея

1 стакан крупно нарезанной моркови

4 зубчика чеснока, измельчить

2 лавровых листа

1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного

1/2 ч. л. молотого черного перца 2 ст. л. соевого соуса

1/4 стакана томатной пасты

4 стакана овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Крупная соль

3 зубчика чеснока, измельчить (добавляется перед подачей на стол)

1. Замочите фасоль на ночь.

2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук, фенхель, морковь, чеснок, лавровый лист и тушите 5 минут, часто помешивая. Всыпьте тимьян, перец и тушите в течение 2 минут. Добавьте соевый соус, томатную пасту, фасоль и овощной бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часа). Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте сырым чесноком и подавайте на стол.

Выход продукта: 7 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 286 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 47 г; клетчатка: 15 г; натрий: 970 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,62 г; мононенасыщенные: 2,88 г; полиненасыщенные: 0,50 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Порция этого супа обеспечивает почти на 50 % суточную потребность в клетчатке и на 30 % потребность в железе. Кроме того, фасоль, богатая белками и фолиевой кислотой, является прекрасной альтернативой мясу.

При диабете. Общее количество углеводов — 47 г. Эквивалентно 1 порции нежирного мяса и 3 порциям хлеба.

При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия в этом блюде — соевый соус и консервированный овощной бульон. Чтобы снизить его содержание, возьмите несоленый соус и используйте несоленый овощной бульон или воду.

При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. В 1 порции содержится 119 мг кальция, 125 мкг фолиевой кислоты и 4,9 мг железа.

Купите очищенные креветки, чтобы сэкономить время.

2 ст. л. оливкового масла

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/2 стакана нарезанного фенхеля или сельдерея

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 ч. л. молотого красного перца

1 лавровый лист

1/2 стакана сухого белого вина

1 банка (700 г) консервированных помидоров, крупно нарезать, собрать жидкость

1 стакан воды

1/2 стакана сырых или мороженых кукурузных зерен

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

250 г сырых креветок, очистить

150 г трески или сайды, нарезать кусочками по 5 см

50 г морских гребешков

Крупная соль

Свежая петрушка (по желанию)

Разогрейте в большой сковороде масло. Обжаривайте на среднем огне лук и фенхель 8–10 минут до размягчения. Добавьте чеснок, красный перец, лавровый лист и обжаривайте еще минуту. Налейте вино и жарьте еще 1–2 минуты. Добавьте томаты, воду и кукурузу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 10–12 минут. Добавьте креветки, петрушку, треску и тушите еще 2 минуты. Положите морские гребешки и тушите еще 1–2 минуты. Добавьте соль по вкусу. Разложите рагу в неглубокие тарелки. При желании украсьте петрушкой.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 287 ккал; белки: 28,5 г; углеводы: 22 г; клетчатка: 4,2 г; натрий: 475 мг; жиры: 9,1 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 5,4 г; полиненасыщенные: 1,5 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 115 мг.

Общее примечание. Это блюдо с морепродуктами содержит множество минеральных веществ, в частности селен, магний и бор. Кроме того, оно богато витаминами А, Е и на 75 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.

При диабете. Общее количество углеводов — 22 г. Эквивалентно 31/3 порции нежирного мяса, 1,5 порции овощей и 1 порции хлеба.

При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль и используйте несоленые консервированные помидоры, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 1,21 г калия.

При беременности. В 1 порции содержится 127 мг кальция, 60 мкг фолиевой кислоты и 3,4 мг железа.

Не начинайте готовить это блюдо поздно вечером, поскольку зерна пшеницы варятся около 45 минут, или сварите несколько стаканов зерен заранее. В таком случае их можно будет добавить в этот суп, кашу или рагу в любой момент.

1 стакан зерен пшеницы

3/4 ч. л. крупной соли

9 стаканов воды

2 ст. л. оливкового масла