Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 1/3 стакана обжаренных овощей, 2/3 стакана риса.

Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 19,1 г; углеводы: 49 г; клетчатка: 7,2 г; натрий: 604 мг; жиры: 17,04 г (насыщенные: 2,87 г; мононенасыщенные: 6,96 г; полиненасыщенные: 6,08 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний. Если хотите снизить калорийность блюда, приготовьте его с обезжиренным тофу.

При диабете. Общее количество углеводов — 49 г. Поскольку тофу богат белками, как мясо, и в то же время углеводами (соя относится к бобовым), вычислить эквивалент довольно сложно. Примерно соответствует 2 порциям жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 2 порциям овощей.

При ограничении потребления натрия. Чтобы уменьшить количество натрия, купите соевый соус с низким его содержанием и используйте несоленый бульон.

При беременности. Если использовать тофу, обогащенный кальцием, то каждая порция будет содержать 241 мг кальция, 49 мкг фолиевой кислоты и 4,1 мг железа.

Песто идеально сочетается с макаронами. Но на этот раз макароны цельнозерновые, из кукурузы. И сочетание получается еще более изысканным. Но есть одна проблема: кукурузные макароны очень хрупкие и легко ломаются, поэтому лучше всего варить их на несколько минут меньше, чем указано на упаковке. Но даже в таком случае они могут раскрошиться. Если вас это смущает, используйте более твердые спагетти из пшеничной муки грубого помола.

4 стакана отварных кукурузных или цельнозерновых пшеничных спагетти

Соус песто с базиликом и миндалем

3 стакана нарезанного свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. миндаля

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

3 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана нежирного куриного бульона (с низким содержанием натрия)

Крупная соль и молотый черный перец

1. Смешайте базилик, чеснок, миндаль и цедру лимона в блендере. Медленно вводите оливковое масло, до получения однородной массы. Постепенно, по 1 ст. л., добавляйте куриный бульон. При желании добавьте соль и перец.

2. Тщательно перемешайте горячие спагетти с соусом и подавайте на стол.

Примечание. Если соус недостаточно жидкий, добавьте чуть больше куриного бульона или оливкового масла. Имейте в виду, что его можно приготовить заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Положите его в небольшой контейнер для пищевых продуктов, полейте оливковым маслом и плотно накройте фольгой.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 7,5 г; натрий: 42 мг; жиры: 17 г (насыщенные: 2,15 г; мононенасыщенные: 11,66 г; полиненасыщенные: 2,21 г; трансгенные: 0,14 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Это блюдо очень сытное и питательное, благодаря тому что в кукурузных спагетти содержится 5 г клетчатки на порцию, а в обычных макаронах ее нет вообще.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — куриный бульон в соусе песто. Вместо него можно использовать несоленый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

Почти всегда пиццу посыпают сыром, обычно моцареллой, и вкус овощей теряется. В данном случае преобладают кисло-сладкий жареный лук и грибы. Небольшое количество сыра асьяго завершает этот букет ароматов. Тесто готовится из смеси белой пшеничной муки и муки грубого помола с добавлением цельных зерен.

Цельнозерновое тесто для пиццы

2 ч. л. сухих дрожжей

1 стакан теплой воды (40–45 °C)

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. крупной соли

1 1/4 стакана пшеничной муки высшего сорта

2/3 стакана пшеничной муки грубого помола

1/4 стакана овсяной крупы, обжарить

2 ст. л. молотого льняного семени

Начинка

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука

Крупная соль и молотый черный перец

170 г нарезанных ломтиками грибов портобелло

110 г нарезанных ломтиками шампиньонов

1 большой зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1 ст. л. свежих листиков тимьяна

1 ст. л. винного уксуса

Кукурузная мука для посыпки

2 ст. л. тертого сыра асьяго или пармезан

1. Для приготовления теста замочите дрожжи в теплой воде на 5 минут. В 1 стакан муки добавьте оливковое масло, соль и остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим (примерно 8–10 минут), постепенно добавляя оставшуюся муку (по 1 ст. л. за раз).

2. Положите тесто в большую миску, смазанную маслом. Накройте полиэтиленом и поставьте в теплое место подальше от сквозняков на 30 минут. Количество теста должно увеличиться в два раза.

3. Для приготовления начинки разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу. Уменьшите огонь и потомите лук в сковороде еще 20 минут, пока он не станет мягким и золотистым. Выложите лук на тарелку и постарайтесь сохранить теплым. Налейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и увеличьте огонь. Добавьте грибы и обжаривайте 5–8 минут до образования румяной корочки. Снимите с огня и добавьте остальные ингредиенты.

4. Разогрейте духовку до 220 °C.

5. Обомните тесто, накройте его и оставьте на 5 минут. Затем раскатайте его в блин диаметром 30 см на посыпанной мукой поверхности. Выложите на противень, посыпанный кукурузной мукой. Заверните края. Накройте и оставьте на 10 минут, чтобы тесто поднялось.

6. Выложите на тесто обжаренный лук, оставив 1 см до края, сверху грибы. Посыпьте сыром. Запекайте 10 минут до золотистого цвета. Выложите пиццу на разделочную доску и разрежьте на 6 ломтиков.

Примечание. Обжарьте овсяную крупу, как обычно поджариваете орехи: выложите на противень и оставьте в духовке на 15–20 минут при температуре 180 °C, периодически помешивая. Льняное семя можно измельчить в обычной кофемолке.