Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

При ограничении потребления натрия. Основной источник — добавленная соль. Вместо нее воспользуйтесь заменителем соли или вообще не солите хлебец.

При беременности. В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Если не сможете найти маленькую тыкву, используйте любой овощ семейства тыквенных.

2 маленькие тыквы (400 г)

1,5 ст. л. оливкового масла

1 стакан крупно нарезанного репчатого лука

1 ч. л. крупной соли

1 стакан отварного бурого риса

1/2 стакана орехов пекан, обжарить в духовке

2 ст. л. жареных семечек подсолнечника

1/4 стакана сушеной вишни

1/4 стакана сушеной смородины

3 ст. л. нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. мелко нарезанного свежего шалфея

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам и очистите от семян. Смажьте небольшим количеством масла и положите половинки смазанной стороной на противень. Запекайте 30–35 минут, пока тыква не сморщится и не станет мягкой. Достаньте большую часть мякоти, оставив лишь тонкий слой на кожуре. Разомните мякоть вилкой.

3. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Опустите в него лук. Обжаривайте лук на среднем огне 4–5 минут. Добавьте 1/2 ч. л. соли. Положите рис и тушите смесь 3–4 минуты. Добавьте мякоть тыквы, 1/2 ч. л. соли и остальные ингредиенты и тушите 5 минут.

4. Начините полученной массой половинки тыквы, плотно прижимая ее обратной стороной ложки. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 половинка тыквы с начинкой.

Энергетическая ценность: 379 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 52,3 г; клетчатка: 7,8 г; натрий: 482 г; жиры: 18,5 г (насыщенные: 2 г; мононенасыщенные: 10,4 г; полиненасыщенные: 5,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, особенно витамином Е и бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 52,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов, 4 порциям овощей и 3 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержит почти 1 г калия, необходимого для нормализации давления.

При беременности. В 1 порции содержится 61 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

Этот суп очень быстро готовится. Подавайте с цельнозерновыми хлебцами и салатом из зелени. Лучше использовать несоленый бульон, а затем добавлять соль по вкусу.

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1–2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ст. л. порошка карри

2,5 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан яблочного сока

400 г мороженой тыквы

1/4 стакана яблочного пюре без сахара

Крупная соль

1. Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло. На среднем огне тушите в нем лук в течение 10–15 минут, пока он не станет мягким. Добавьте имбирь, карри и тушите примерно 1 минуту, постоянно помешивая. Добавьте бульон, тыкву, яблочный сок и пюре. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 5–10 минут.

2. Выложите небольшое количество супа в блендер и перемешайте до пюреобразного состояния на низкой скорости, открыв отверстие в центре крышки, чтобы выходил пар. Продолжайте взбивать суп небольшими порциями до получения однородной массы. Вылейте готовый суп-пюре в кастрюлю. При желании добавьте соль.

Примечание. Суп будет густым. Если хотите его развести, добавьте больше бульона.

Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 192 ккал; белки: 4,8 г; углеводы: 32 г; клетчатка: 5,7 г; натрий: 391 мг; жиры: 6,9 г (насыщенные: 0,93 г; мононенасыщенные: 7,83 г; полиненасыщенные: 0,61 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Богатый источник клетчатки и витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 32 г. Эквивалентно 1,5 порции хлеба, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Если не хотите добавлять масло, обжарьте лук в сковороде, обработанной кулинарным спреем.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте несоленый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

Вместо сушеной фасоли можно использовать 2 банки (425 г) любых консервированных бобовых — черной и красной фасоли, соевых бобов, чтобы сэкономить время. Перец чили в соусе адобе придает блюду неповторимый аромат и остроту. Если хотите приготовить вегетарианское блюдо, не добавляйте курицу.

1,5 стакана сушеной фасоли, замочить на ночь

2 ст. л. рапсового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1 ст. л. паприки

1 ст. л. порошка чили

1 ст. л. сушеного орегано

1 ч. л. семян тмина

1 ч. л. молотого тмина

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

2 стакана крупно нарезанного зеленого перца

4 стакана воды

1 перец чили в томатно-уксусном соусе адобе, мелко нарезать

2 банки (500 г) консервированных помидоров, нарезать кубиками, собрать жидкость

1 стакан кукурузной каши

350 г сырого куриного филе, нарезать кусочками

1/4 стакана рубленой свежей кинзы

Крупная соль

1. Замочите фасоль на ночь. (Или воспользуйтесь методом быстрого замачивания: положите фасоль в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, варите примерно минуту, затем снимите с огня и оставьте на час.)

2. Разогрейте рапсовое масло в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лавровый лист, паприку, порошок чили, орегано и тмин. Тушите на среднем огне 1 минуту. Положите лук, зеленый перец и тушите еще 3–5 минут. Добавьте фасоль, воду, перец чили. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите около часа. Добавьте помидоры вместе с жидкостью, кукурузную кашу, курицу, кинзу и тушите на медленном огне без крышки 15–20 минут. Посолите и при желании украсьте кольцами лука и кинзой.